Projeto boa forma

Ciça Vallerio - O Estado de S.Paulo

Profissionais de fitness passam suas receitas para quem quer moldar o corpinho para a próxima estação

 

 

 

 

 

 

 

 

Foi dada a largada. Até dezembro, quem tiver determinação vai poder desfilar um belo shape nas praias e piscinas durante o verão. Claro que milagres não acontecem. Mas se as escorregadas durante o ano foram sucessivas, ao menos dá para amenizar os estragos, garantem os preparadores físicos consultados.

A personal trainer Valéria Aprobato, autora de O Segredo do Corpo Perfeito - 220 Perguntas que Você Gostaria de Fazer (Phorte Editora), é taxativa: "Para o corpo ganhar curvas e ficar durinho, é preciso treinar de verdade. Não basta o básico."

 

Mas isso não quer dizer que se deve malhar feito louca na academia. Esse, aliás, é um dos erros femininos mais comuns, aponta a treinadora. É nesta época do ano que sedentárias começam a praticar, sem orientação alguma, exercícios que nunca fizeram. Outras retornam à academia e fazem todas as aulas seguidas, ainda encaixando sessões de musculação. "Em todos os casos, o desrespeito aos limites físicos e de peso acaba machucando, pois não há um treino gradativo", observa.

 

Para entrar em forma, não tem muito segredo, avisa o treinador José Alexandre Filho, mais conhecido como Professor Bró. É preciso consumir menos calorias para que o corpo passe a queimar os excessos de gordura. Porém, atenção. Dieta radical não queima gordura, mas sim "rouba" energia dos músculos e, com isso, faz a pessoa perder massa muscular. "Para evitar que isso aconteça, é preciso aliar dieta balanceada, com substituições inteligentes, a um programa de exercícios", avisa Bró, que lançou neste mês seu terceiro livro, A Vida Começa aos 40 - Treino para Mulheres (Editora Lua de Papel), escrito com a jornalista Deborah Bresser.

 

Ele explica que um dos grandes segredos para alcançar bons resultados é tornar o metabolismo corporal ativo. Como? Aumentando a massa magra (músculos), para que o corpo sempre gaste energia, até quando estiver parado. Isso acontece porque, quanto mais músculos, mais o corpo precisa de energia para mantê-los. Assim, musculação é essencial. Já as atividades aeróbicas ajudam a queimar gordura, e são muito importantes para um ganho cardiovascular, aumentando a resistência física.

 

Cautela. Cuidado, no entanto, com treinos de alta intensidade, tanto nas atividades aeróbicas como na musculação. O treinador José Carlos Gallo, especialista em avaliação funcional e fisiologia, além de professor de profissionais da área, enumera os principais requisitos para um treino eficaz. O primeiro e mais importante ponto é procurar orientação de um educador físico, melhor ainda se for personalizado. Depois vem o restante: escolha de uma modalidade mais adequada ao objetivo e capacidade do aluno; frequência semanal; duração de cada treino com progressão, para que o organismo continue se condicionando.

 

O descanso também tem sua importância no treino. É o momento em que o corpo (e os músculos) têm para se recuperar do esforço exigido e se preparar para mais. "O tempo necessário para a recuperação do organismo depende da intensidade do treino e da duração da sessão", explica Gallo, que já foi personal trainer de famosas como Xuxa, Luma de Oliveira, Deborah Secco, entre outras. "Quanto maiores a intensidade e a duração, maior é o tempo necessário para a recuperação." Isso pode levar de 6 a 72 horas.

 

Uma novidade no mundo do fitness é coordenar treino com ciclo menstrual, para alcançar melhor rendimento. Considerando-se que um ciclo tem 28 dias, as fases são avaliadas a partir do primeiro dia de menstruação. Segundo Gallo, do 3º ao 20º dia do ciclo é a melhor fase para se investir em força na musculação. É quando o estrogênio está em uma crescente, até atingir seu ápice. É também a fase de aumento de testosterona, hormônio masculino que é excelente para o desenvolvimento de massa muscular.

 

Isso muda radicalmente na fase pós-ovulatória, que acontece entre o 20º e 28º dia. É o que Gallo chama de "momento do monstro aparecer": o hormônio progesterona tem um pico e muda o comportamento feminino, tornando a mulher irritada, ansiosa, agressiva, depressiva e com tendência a compulsões alimentares. "Nessa fase, o mais indicado é fazer atividade física leve, como aeróbica, para promover melhora das funções fisiológicas e evitar estresse."

 

Mudar a rotina do treino também é importante, lembra o treinador Alexandre Bró. "O corpo precisa sair da rotina para gastar mais energia e responder mais aos estímulos." No caso de atividades aeróbicas, ele aconselha a não fazer só esteira, mas sim a variar com bicicleta ergométrica e transport, pois cada um exige um grupo muscular diferente. E na musculação o treino tem de evoluir com o aumento gradual de peso.