Nada mais importante do que ter uma alimentação equilibrada para manter a saúde em dia. Mas nem todos sabem que, nas diferentes fases da vida, é preciso reforçar o consumo de alguns nutrientes, e evitar o de outros. "O conceito comum é o de que o indivíduo lança os alicerces para o bom funcionamento do organismo apenas na fase de crescimento, mas o corpo está sempre em construção", comenta o geriatra Wilson Jacob Filho, professor da Universidade de São Paulo (USP) e diretor do serviço de geriatria do Hospital das Clínicas.
Na infância, a alimentação tem uma importância crucial: os órgãos estão se desenvolvendo a pleno vapor, assim como os tecidos e as funções motoras e neurológicas. O aleitamento materno é fundamental. Até os 6 meses, o leite da mãe deve ser o alimento exclusivo do bebê. "Leva todos os nutrientes necessários, evita alergias e proporciona um desenvolvimento melhor", afirma o nutrólogo e pediatra Fábio Ancona Lopez, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Pediatria.
O leite materno é o principal alimento até os 2 anos, mas, a partir dos 6 meses, é preciso fornecer complementação alimentar, em pequenas quantidades. A tolerância da criança deve ser testada, com o aumento progressivo da quantidade de alimentos. Frutas e sucos são indicados, principalmente a laranja (cuja vitamina C favorece a absorção de outros nutrientes) e outros cítricos, como cenoura, tomate e limão.
O ideal é oferecer à criança alimentos com diferentes grupos de nutrientes, o tal "prato colorido", o qual deve conter carboidratos, gorduras e proteínas, presentes em legumes, carnes e ovos. Lopez cita uma proporção que deve ser levada em conta a vida toda, começando pela primeira infância: "Do total de calorias ingeridas, de 40% a 50% devem vir de carboidratos; de 30% a 35%, de gorduras, e o restante de proteínas." Ainda, durante a infância, deve-se evitar o uso de muito óleo no preparo dos alimentos, assim como o consumo de gorduras saturadas e o excesso de sal e açúcar.
O pediatra, nutrólogo e diretor do Departamento de Nutrologia da Associação Brasileira de Nutrologia, Carlos Alberto Nogueira de Almeida, ressalta que, quando a criança para de mamar, não pode receber o leite de vaca, mas sim o de fórmula infantil. "O de vaca tem o teor de proteínas apropriado para um bezerro, mas não para uma criança. Não tem ferro suficiente e pode sobrecarregar o rim." Sugere evitar o consumo de produtos com aditivos químicos (como sucos de caixinha) e alimentos que possam causar alergia, como frutos do mar e morangos. "O mel também pode ficar para mais tarde, assim evita-se o risco de botulismo, um tipo de intoxicação alimentar."
Segundo o pediatra, tudo o que não fizer parte do grupo de frutas, legumes, verduras, carnes, leites, ovos e cereais deve ter o consumo restrito a uma vez por semana. "Deve-se restringir refrigerantes, bolachas com recheio e outros." Para a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, o consumo de carboidratos é essencial para o crescimento da criança. Além disso, deve-se estabelecer a cultura da boa alimentação. "É nessa fase que se cria os hábitos alimentares."
PUBERDADE
Na adolescência, há aumento da massa óssea e o rápido crescimento. Segundo o nutrólogo e pediatra Fábio Ancona Lopez, o ideal é ingerir muito cálcio: recomenda três copos de leite por dia. "Quando há alergia ou outros problemas, deve-se consumir derivados, como queijos e iogurte."
O também nutrólogo e pediatra Carlos Alberto Nogueira de Almeida cita a tendência dos meninos de frequentar academias e usar suplementos alimentares. "São feitos para atletas e têm alto teor proteico, o que pode sobrecarregar o rim", desaconselha. "Na adolescência, como no resto da vida, é preciso equilibrar a alimentação, mas não é necessário comer mais." Recomenda o consumo adequado de fibras, para o bom funcionamento do intestino, e a prevenção do acúmulo de gordura.
As meninas têm perda de ferro com a menstruação. "Devem reforçar a ingestão de carnes, pois contêm o ferro que é melhor absorvido pelo organismo", recomenda Almeida. Para potencializar a ingestão do ferro vegetal de alimentos como feijão e folhas verdes, as vegetarianas precisam ingerir também vitamina C (presente, por exemplo, no suco de laranja).
MATURIDADE
O geriatra Wilson Jacob Filho, professor da Universidade de São Paulo (USP) e diretor do Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas de São Paulo, informa que a partir dos 60 anos é preciso ingerir alimentos que contribuam para a manutenção dos órgãos e tecidos. Devem ser reforçados a proteína e o cálcio (que contribuem para a saúde dos ossos); e o colágeno (que ajuda na saúde da pele). O ideal é reforçar a ingestão de alimentos lácteos. As fibras vegetais, encontradas em verduras e frutas, também merecem atenção especial.
"Na maturidade, todos os excessos produzem malefícios, porque a capacidade de digestão e absorção sofre um declínio. O consumo exagerado de açúcar, por exemplo, pode causar obesidade, prejudicar a diabete e provocar diarreia", comenta. "E não dá para exagerar nos carboidratos. Já o excesso de proteínas pode causar uma lesão renal, e o consumo de muita gordura aumenta os níveis de colesterol e triglicérides." Para ele, quem come frutas frescas e verduras cruas não precisa de suplementação de vitaminas.
CÁLCIO: UMA NECESSIDADE FEMININA
É conhecida a maior tendência feminina à osteoporose. Como a alimentação pode prevenir isso? A resposta é reforçar o consumo de cálcio - hábito que deve começar na infância e perdurar para sempre. Até os 20 anos, o ideal é que as meninas bebam de um a dois copos de leite por dia, ou o seu equivalente na forma de derivados (queijos e iogurte). O nutrólogo da Unifesp, Fábio Ancona Lopez, dá uma dica sobre um alimento rico em cálcio, que pode ajudar as mulheres que não toleram leite: "Uma colher de sopa de gergelim na comida, diariamente, fornece uma boa ingestão desse mineral".
A partir dos 60 anos, as mulheres precisam incrementar ainda mais o consumo de cálcio. O geriatra Wilson Jacob Filho recomenda a ingestão de meio litro de leite por dia, ou a porção correspondente em queijos (100 g) ou iogurte (250 ml). Com essa dieta, os ossos agradecem!
