Vai fazer sua primeira prova de corrida? Confira dicas para se sair bem

Anita Efraim - Especial para o Estado de S. Paulo

Marcos Paulo Reis, dono da MPR Assessoria Esportiva, fala sobre alimentação e manutenção de ritmo para 5 km e 10 km

É importante se hidratar bem no dia anterior a corrida

É importante se hidratar bem no dia anterior a corrida Foto: Reprodução

Para quem vai correr sua primeira prova de corrida, seja de 5 km ou de 10 km, o dia anterior costuma ser de ansiedade. No entanto, para que a prova seja boa, é preciso conter essa sensação e se planejar. 

No dia anterior ao da corrida, é importante estar bem hidratado, indica Marcos Paulo Reis, dono da MPR Assessoria Esportiva. Além disso, ele dá dicas sobre as refeições que antecedem a prova: "Não indico coisa com muita fibra porque pode dar vontade de ir no banheiro. Para essas distâncias também não é preciso comer carboidrato a mais". 

A carne, diz o treinador, pode ser evitada na noite anterior à prova, pois é uma proteína de difícil digestão. "O corredor pode comer uma massa ou um sanduíche com uma salada", indica. 

No dia da corrida, o café da manhã deve ser feito 2h30 antes da largada e o melhor é comer aquilo que já está acostumado. "Não existe essa de fazer exercício físico sem alimentação", alerta. "Pode comer uma banana, uma fatia de pão com peito de peru e queijo branco", exemplifica. 

Marcos Paulo diz que, para quem escolher comer pão, é melhor optar pelo branco, pois o integral tem fibras, o que pode estimular o intestino. O leite, por ter o mesmo efeito, deve ser consumido moderadamente. Lembre-se também de beber água para estar hidratado durante a prova. O isotônico também é indicado para antes e depois de fazer provas de 5 km ou 10 km. 

Durante o percurso, a hidratação também é um tema importante. De acordo com o treinador, a proporção ideal é tomar 500 ml de água para uma hora de corrida. "Não caia na pegadinha de ser um dia frio e você não se hidratar. A perda hídrica também acontece no frio", alerta Marcos Paulo. 

Na hora de correr, também é preciso pensar, ter uma estratégia. O mais comum, em uma prova de 10 km, é que as pessoas corram bem até o 6º quilômetro e, depois, percam o ritmo. 

"Você tem de chegar na prova sabendo o que você treinou e o que você pode, ou não, fazer. A pessoa precisa ter noção de ritmo", opina o técnico. "Tente fazer dois quilômetros num ritmo mais leve para aquecer, do segundo ao sétimo faça em um ritmo constante e, se estiver se sentindo bem, do sétimo até o final, pode dar uma acelerada", explica. 

Para quem for correr 5 km, a ideia é a mesma: o primeiro quilômetro um pouco mais leve; a partir do segundo, já entra no ritmo de prova, e assim segue até o fim. "É forte, mas não é morte", diz Marcos Paulo. "Seria ideal que o aluno, já nos seus treinos, tivesse noção de que ritmo ele consegue fazer naquela temperatura. É importante a linearidade da prova". 

"Se você vai fazer seus primeiros 5 km ou 10 km, sempre entenda que a prova precisa estar leve quase o tempo todo. É a partir da primeira prova que você vai avaliar o que você pode fazer na segunda", diz o dono da MPR Assessoria Esportiva. 

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