Substituições alimentares para uma dieta ainda mais saudável

- O Estado de S.Paulo

Linhaça e milho podem ser incluídos no cardápio em algumas trocas

Milho pode substituir outros carboidratos mais calóricos sem grandes perdas nutricionais

Milho pode substituir outros carboidratos mais calóricos sem grandes perdas nutricionais Foto: Gabriel Acevedo/Creative Commons

As mudanças e substituições na dieta não terminam nos maiores vilões dos alimentos -- sal, ultraprocessados e industrializados, refinados e gorduras -- que podem (e devem) ter consumo reduzido. É possível também fazer trocas para tornar a dieta ainda mais saudável, incluindo alimentos que não são consumidos com tanta frequência, como o milho verde e a linhaça.

 

O milho verde é rico em vitaminas, minerais, fibras e, embora seja um carboidrato, é pouco calórico -- uma porção de 100 gramas tem, em média, 138 calorias. A médica nutróloga especialista em emagrecimento e estética, Ana Luisa Vilela, explica que ele pode substituir alimentos ricos em carboidratos, como batatas ou pães, na proporção de uma espiga para uma batata ou um pão, sem acarretar em perdas nutricionais na dieta. Mesmo em sua versão aparentemente menos saudável, a pipoca, ele é uma boa alternativa a lanches como biscoitos ou salgadinhos.

 

Para preservar as qualidades nutricionais, segundo a nutricionista Daísa Pinhal, do Oba Hortifruti, o ideal é consumi-lo na versão in natura e no mesmo dia em que for comprado, pois as espigas são muito sensíveis. Se isso não for possível, amarzene-o na geladeira em saco plástico (sem retirar as palhas). E, para aproveitar ainda mais os nutrientes, é possível utilizar a água em que o milho foi cozido no preparo de outros alimentos, como arroz e feijão.

 

Considerada aliada de quem se preocupa com a saúde, a linhaça é rica em fibras, proteínas e ômega 3. A lista de benefícios para a saúde é longa: ela diminui o apetite por carboidratos e doces; estimula o intestino - por isso é recomendada por nutricionistas para aqueles que desejam perder peso; ameniza sintomas da TPM e da menopausa; e dá força às unhas e aos cabelos. Para isso, a ingestão de uma ou duas colheres de sopa por dia é o suficiente.

 

A dica da nutricionista Marília Toledo, da Grings Alimentos Saudáveis, é substituir o ovo pela linhaça em receitas de panquecas, biscoitos, bolos e assados - independentemente das pesquisas e opiniões sobre o caráter do ovo (ora é ruim para a saúde, ora é ótimo), esta é uma boa forma de incluir a linhaça na dieta. Veja a receita:

 

Ingredientes (equivalente a um ovo):

1 colher de sopa de farinha de linhaça

1/4 de xícara de água

 

Preparo:

Misturar a farinha de linhaça e a água em uma tigela pequena. Deixar descansar de 1 a 2 minutos. Quanto mais tempo descansar, mais espessa a mistura fica. Em receitas abundantes em líquido, a farinha de linhaça pode ser adicionada diretamente aos ingredientes secos, sem descansar previamente em água.