Sem tempo para malhação? Como encaixá-la no seu dia de trabalho

Leslie Barker - O Estado de S.Paulo

Quanto tempo você demora para esquentar suas sobras no micro-ondas da copa? Quanto tempo gasta no telefone?

Perto de “o cachorro comeu minha lição de casa”, uma das desculpasmais esfarrapadas poderia ser: “O trabalho me mantém ocupado demais para meexercitar”.
Diante dessa, nós rolamos os olhos, enrijecemos os músculos doabdômen e levantamos os dois pés do chão lentamente, segurando o fôlego, e osbaixamos.

“Você tem 60 segundos?” pergunta a personal trainer Kristi Dear daárea de Dallas. “Você tem dois minutos?” Claro que tem. Quanto tempo você demora para esquentar suas sobrasno micro-ondas da copa? Quanto tempo gasta no telefone? Sem querer me tornarmuito pessoal, com que frequência visita o banheiro?
Incorpore meros cinco turnos de exercícios de 60 segundos (ou 10de 30) ao longo do dia, e na hora que for para a cama, eles terão somado 10minutos. No fim de semana, serão 50. E você nem terá de manter uma corda depular na sua escrivaninha ou instalar uma cesta de basquete no estacionamento.

“Você pode ficar de cócoras quando está no telefone”, diz Dear.

Mas, ela admite que se alguém entrasse, diria, ´O quê!?`”

Para uma abordagem mais sutil, e em honra ao Dia do Trabalho(comemorado no primeiro domingo de setembro nos EUA), nós pedimos a ela, aTrina Hall, uma experiente professora registrada de ioga, e à personal trainerem Dallas, Turner Cavender, sugestões para o que fazer no escritório. Estesmovimentos não necessitarão de uma ducha, diz Cavender, que possui o Dallas FitBody Boot Camp, mas “seu corpo vai ter sangue circulando por toda parte”.

Dividimos as dicas em três categorias necessárias para todo tipode preparo físico: cardiovascular, força e flexibilidade.
 
CARDIOVASCULAR

Use a escada. Óbvio? Talvez. Mas com que frequência você não se vêesperando o elevador quando a escada está ao lado? Suba um lance de dois emdois degraus e o seguinte de um em um. Seu escritório fica no térreo? Use obanheiro do segundo andar.

Levante-se. Ajuste seu telefone ou cronômetro, e a cada 30 minutos,tire o traseiro da cadeira. Use o tempo para avaliar sua lista de afazeres, dizCavender. Ou vá buscar um copo de água.

“Faça o sangue fluir. Isto ajuda a eliminar problemas dorsais.Quando você fica sentado por muito tempo, seus adutores do quadril encurtam eisso tensiona sua região lombar. Quanto mais curtos eles ficarem, mais dor vocêsentirá.

Se estiver aguardando um telefonema ou uma visita de seu chefe enão quiser se ausentar da escrivaninha, levante-se e sente-se algumas vezes acada meia hora, aproximadamente.

Exercícios práticos para fazer dentro do escritório.

Exercícios práticos para fazer dentro do escritório. Foto: Andy Jacobsohn

Movimente os pés. Caminhando para almoçar, sim, mas tambémenquanto está sentado. Faça-o enquanto está ao telefone, ou lendo um relatório.

“Bata os pés no chão durante um minuto corrido”, diz Cavender.Alterne os pés ou use-os ao mesmo tempo. Sente aqueles músculos da panturrilha? 

Quando você fica sentado por muito tempo, isso tensiona sua região lombar.

FORÇA

Pratique suas flexões de braço. Faça-o contra a escada – se aescada estiver vazia e você não se importar de pôr as mãos onde outros puseramseus pés. Ou então você poderá aperfeiçoar sua proeza de flexões contra obalcão da copa enquanto seu café está esquentando, diz Dear.Faça-as lentamente ou veja quantas consegue fazer naquelas 30 a 45segundos. Posicione as mãos com várias separações entre elas.

Tonifique seus tríceps. Elimine braços flácidos apoiando as mãosnuma pia de banheiro ou balcão de copa às suas costas.

Estenda as pernas atéficar se equilibrando sobre os calcanhares. Curve os cotovelos e abaixe, depoisse endireite, numa espécie de flexão invertida. Repita até se sentirdesconfortável.

Você poderá aperfeiçoar sua proeza de flexões contra o balcão da copa.

Você poderá aperfeiçoar sua proeza de flexões contra o balcão da copa. Foto: Andy Jacobsohn

Tonifique seus tríceps II. Nos dois exercícios seguintes, Dearrecomenda conectar duas tiras de borracha grandes (13 a 15 centímetros). Segureuma ponta com a mão direita. Curvando o cotovelo, deixe que a outra ponta caiapor trás de suas costas. Apanhe-a com a mão esquerda. Mantendo essa mão firme,endireite o cotovelo direito. Faça cada lado por um minuto, aumentando a tensãoà medida que as semanas passam e o exercício for ficando mais fácil.

Dears prefere tempo a repetições porque “se eu disser para fazer25, a pessoa poderia dizer ´Isso não funcionou` e outra diria ´Isso édifícil`”.

À medida que você for ficando mais forte neste e no exercícioseguinte, trabalhe para aumentar o número de repetições que faz a cada minuto.

Fortaleça suas pernas. Passe a alça das tiras de borrachaconectadas em torno de seu calcanhar, Com os joelhos dobrados e os pés no chão,endireite e dobre a perna durante um minuto. Veja quantas repetições conseguefazer em um minuto. Torne mais difícil fazendo pulsos rápidos, curvando ojoelho levemente sem deixar que seu pé toque o chão. Veja quantas repetiçõesconsegue fazer em um minuto.

Para outro desafio, comece com os pés no chão. Uma perna de cadavez, erga o joelho até o peito, mantendo as costas retas. 

Se usar as tiras for muito difícil, comece sem elas e progrida. 

FLEXIBILIDADE

Alivie a rigidez dorsal com o Pombo Sentado. Para este movimento de ioga, diz Hall, sente-se reto na cadeira.Descanse o calcanhar direito sobre a coxa esquerda. Endireite a espinha ecurve-se para frente até sentir a região lombar esticar, Mantenha durante 10respirações profundas pelo nariz. Inverta os lados.

Alongue ombros e pescoço. Para isto, conhecido como Braços deÁguia, sente-se reto na cadeira, Estenda os braços para frente na altura doombro. Curve os cotovelos para cima, ponha o cotovelo esquerdo sobre a dobra dobraço direito. Sem deixar que os cotovelos desçam, ponha a mão direita sobre oombro esquerdo, e a mão esquerda sobre o ombro direito, “como se estivesse sedando um abraço”, diz Hall. Mantenha por 10 respirações. Repita do outro lado. 

Para um alongamento mais profundo, tire as mãos dos ombros e toqueas palmas das mãos.“Isto abre os ombros, a região cervical e o pescoço”, diz ela. “Ébom para a pessoa que fica sentada num computador, encurvada sobre o teclado.” 

(Tradução de Celso Paciornik)