Quer correr meia maratona? Veja dicas para conseguir fazer a 'distância perfeita'

Anita Efraim - Especial para o Estado de S. Paulo

Não use nada novo no dia da prova, nem mesmo as meias

O trabalho de força ajuda a evitar lesões na corrida

O trabalho de força ajuda a evitar lesões na corrida Foto: Pixabay

Entre os corredores é comum falar da meia maratona como "a distância perfeita". Os 21 quilômetros não exigem a mesma intensidade que provas mais curtas, de 5km e 10km, nem a mesma resistência que uma maratona, que tem 42km. 

Mario Sérgio Andrade Silva, diretor geral da assessoria de corrida Run&Fun, explica que, em uma meia maratona as velocidades não são tão altas e não há tanto desgaste dos músculos e dos ossos. 

É aconselhável que, para correr os primeiros 21km, o atleta amador tenha, mais ou menos, dois anos de corrida. "O tempo treinando vai ser uma garantia de que o corredor vai fazer uma prova dentro de uma margem de segurança", explica Mario Sérgio. 

É possível um corredor de 10km ir para os 21km sem fazer provas intermediárias, como de 16km, o importante é ter mais experiência nos treinos. O ideal, para quem tem a meia maratona como objetivo, é praticar corrida de três a quatro vezes por semana. 

O trabalho de força, que pode ser feito com a prática de musculação, pilates e outros exercícios deve ser feito, em média, duas vezes na semana. "É fundamental um trabalho de força", explica Mario Sério, "ele ajuda a pessoa a evoluir no esporte e diminuir o índice de lesões. Só a corrida não é suficiente, porque é um esporte de impacto, então, você tem de estar fortalecido". 

Uma dica importante de Mario Sérgio é: não faça nada de diferente no dia da corrida do que faz nos treinos. "Nem a meia deve ser diferente", indica. Nem pense em escolher um tênis diferente para correr seus primeiros 21km ou em comer algo atípico no café na manhã. 

O diretor geral da Run&Fun adverte que fazer a meia maratona em jejum não é uma opção e orienta os corredores a não ingerirem alimentos que estimulem o estômago, como carboidratos integrais, frituras, gorduras e fibras nas refeições que antecedem a prova. 

Para se ambientar e não estranhar nada na hora da prova, o treinador recomenda que os treinos sejam feitos no mesmo horário em que será a corrida. 

Em uma prova curta, de 5km ou 10km, não é preciso tomar nada além de água. Os 21km, como explica Mario Sérgio, é preciso consumir mais que isso. "Você tem de ter uma suplementação ao longo da prova, que vai ser essencial para completá-la com energia", diz e cita os isotônicos e os carboidratos de rápida absorção, o gel, como boas alternativas.

Aos homens, uma dica importante é colocar esparadrapo nos mamilos, para que a camiseta não os machuque. Além disso, é importante separar a roupa no dia anterior à corrida e já deixar o número de peito na camiseta.