Outras trocas saudáveis

- O Estado de S.Paulo

Alimentos muito calóricos ou com muito açúcar e sódio podem ser substituídos na dieta

Sal pode ser substituído por outros temperos para diminuir ingestão de sódio

Sal pode ser substituído por outros temperos para diminuir ingestão de sódio Foto: Zak Greant/Creative Commons

Além do arroz integral pelo branco, outras substituições de alimentos podem trazer benefícios para a saúde e contribuir para a perda de peso. Para que isso dê certo e não vire mais um plano postergado, vá com calma. “Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação, em vez de mudar tudo de uma só vez”, é a dica da nutricionista Marília Toledo, da Grings Alimentos Saudáveis. Uma ideia é começar por aqueles que são os maiores vilões na alimentação: o sal, os industrializados e ultraprocessados, os refinados e as gorduras.

 

O sódio é essencial para o nosso organismo. O problema é que, se consumido em excesso, aumenta a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 2,4 gramas de sódio por dia, o equivalente a uma colher de sobremesa de sal comum. Mas eis outro problema: o sódio está presente no preparo de outros alimentos, especialmente em industrializados, na forma de, por exemplo, glutamado de sódio, bicarbonato de sódio e citrato de sódio. Ou seja, mesmo que você não use tanto sal comum de cozinha, pode estar consumindo mais sódio do que imagina.

 

A boa notícia é que a maioria das pessoas não consegue detectar uma redução de 25% na quantidade de sal nas comidas, segundo a nutricionista Marília. E é possível trocá-lo por outros temperos para garantir o sabor aos alimentos, como ervas finas, alho, cebola, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, entre outros. Veja aqui uma receita de tempero caseiro.

 

Com a diminuição do consumo de sal caseiro, é importante reduzir também o consumo de industrializados e, em especial, os ultraprocessados, que trazem outros prejuízos para a saúde. Os alimentos ultraprocessados são feitos em sua maioria ou totalmente a partir de ingredientes e aditivos, contendo pouco ou nenhum alimento integral. O propósito é o de substituir os alimentos in natura, não de complementar a dieta. É o caso dos refrigerantes, do macarrão instantâneo e dos salgadinhos. Além do excesso de sódio, têm muito açúcar e gorduras, são pobres em fibras e não têm quantidades significativas de vitaminas e minerais. Comece pelos sucos: troque o refrigerante por suco, mas não pelos prontos industrializados. Opte pelos de frutas in natura ou polpas congeladas, e evite adicionar açúcar, pois as frutas são naturalmente doces.

 

Outra substituição a ser feita é a de alimentos refinados por versões integrais, como no caso do arroz. Se para você é difícil mudar do branco para o integral, a dica da nutricionista Marília é acrescentar a ele, enquanto refoga, uma colher de sopa de linhaça, uma de gergelim e uma de quinoa. Dessa forma, é possível se acostumar aos poucos a um número maior de fibras e, na hora de mudar definitivamente para o arroz integral, a troca não parece tão radical.

 

Macarrão, farinha branca e açúcar refinado também podem ser substituídos por versões integrais. O macarrão comum pode dar lugar ao feito com farinha de linhaça ou de oito grãos; no caso da farinha branca, toda receita que leva farinha branca nos ingredientes pode ser total ou parcialmente substituída -- geralmente, utiliza-se metade de cada; e, no caso do açúcar, embora em termos de calorias não existam diferenças significativas, o açúcar mascavo tem muitas vantagens nutricionais, com vitaminas e minerais -- ao contrário do refinado, cujas calorias são consideradas "vazias".

 

Finalmente, chegou a hora de atacar as gorduras. O ideal, segundo Marília, é optar por gorduras e óleos de origem vegetal, como o azeite de oliva extra-virgem, o óleo de canola, girassol ou soja. Nas carnes, é melhor selecionar as magras ou brancas, sempre sem pele e sem gordura aparente. E, nos laticínios, leite desnatado ou de soja substituem o integral, e os queijos devem ser claros, como ricota e queijo branco fresco -- quanto mais amarelo, mais gordura ele tem.