Além do arroz integral pelo branco, outras substituições de alimentos podem trazer benefícios para a saúde e contribuir para a perda de peso. Para que isso dê certo e não vire mais um plano postergado, vá com calma. “Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação, em vez de mudar tudo de uma só vez”, é a dica da nutricionista Marília Toledo, da Grings Alimentos Saudáveis. Uma ideia é começar por aqueles que são os maiores vilões na alimentação: o sal, os industrializados e ultraprocessados, os refinados e as gorduras. O sódio é essencial para o nosso organismo. O problema é que, se consumido em excesso, aumenta a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 2,4 gramas de sódio por dia, o equivalente a uma colher de sobremesa de sal comum. Mas eis outro problema: o sódio está presente no preparo de outros alimentos, especialmente em industrializados, na forma de, por exemplo, glutamado de sódio, bicarbonato de sódio e citrato de sódio. Ou seja, mesmo que você não use tanto sal comum de cozinha, pode estar consumindo mais sódio do que imagina. A boa notícia é que a maioria das pessoas não consegue detectar uma redução de 25% na quantidade de sal nas comidas, segundo a nutricionista Marília. E é possível trocá-lo por outros temperos para garantir o sabor aos alimentos, como ervas finas, alho, cebola, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, entre outros. Veja aqui uma receita de tempero caseiro. Com a diminuição do consumo de sal caseiro, é importante reduzir também o consumo de industrializados e, em especial, os ultraprocessados, que trazem outros prejuízos para a saúde. Os alimentos ultraprocessados são feitos em sua maioria ou totalmente a partir de ingredientes e aditivos, contendo pouco ou nenhum alimento integral. O propósito é o de substituir os alimentos in natura, não de complementar a dieta. É o caso dos refrigerantes, do macarrão instantâneo e dos salgadinhos. Além do excesso de sódio, têm muito açúcar e gorduras, são pobres em fibras e não têm quantidades significativas de vitaminas e minerais. Comece pelos sucos: troque o refrigerante por suco, mas não pelos prontos industrializados. Opte pelos de frutas in natura ou polpas congeladas, e evite adicionar açúcar, pois as frutas são naturalmente doces. Outra substituição a ser feita é a de alimentos refinados por versões integrais, como no caso do arroz. Se para você é difícil mudar do branco para o integral, a dica da nutricionista Marília é acrescentar a ele, enquanto refoga, uma colher de sopa de linhaça, uma de gergelim e uma de quinoa. Dessa forma, é possível se acostumar aos poucos a um número maior de fibras e, na hora de mudar definitivamente para o arroz integral, a troca não parece tão radical. Macarrão, farinha branca e açúcar refinado também podem ser substituídos por versões integrais. O macarrão comum pode dar lugar ao feito com farinha de linhaça ou de oito grãos; no caso da farinha branca, toda receita que leva farinha branca nos ingredientes pode ser total ou parcialmente substituída -- geralmente, utiliza-se metade de cada; e, no caso do açúcar, embora em termos de calorias não existam diferenças significativas, o açúcar mascavo tem muitas vantagens nutricionais, com vitaminas e minerais -- ao contrário do refinado, cujas calorias são consideradas "vazias". Finalmente, chegou a hora de atacar as gorduras. O ideal, segundo Marília, é optar por gorduras e óleos de origem vegetal, como o azeite de oliva extra-virgem, o óleo de canola, girassol ou soja. Nas carnes, é melhor selecionar as magras ou brancas, sempre sem pele e sem gordura aparente. E, nos laticínios, leite desnatado ou de soja substituem o integral, e os queijos devem ser claros, como ricota e queijo branco fresco -- quanto mais amarelo, mais gordura ele tem.
