Frutas e vegetais previnem doenças, mas são consumidos abaixo do recomendado

LUDIMILA HONORATO - O Estado de S.Paulo

Substâncias encontradas nesses alimentos reduzem risco de desenvolver diabete tipo 2 e problemas cardiovasculares

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que se consuma cinco porções ou 400g de frutas e vegetais por dia.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que se consuma cinco porções ou 400g de frutas e vegetais por dia. Foto: Pixabay

BUENOS AIRES - Frutas e vegetais fazem bem para a saúde e todo mundo sabe ou, pelo menos, já ouviu falar que são importantes para uma dieta saudável. No entanto, de 60% a 87% da população mundial consome menos do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que seriam 400g ou cinco porções por dia. Ao abrir mão desses alimentos, as pessoas deixam de ingerir componentes importantes que previnem doenças crônicas, como diabete e problemas cardiovasculares.

Os responsáveis por esses benefícios à saúde são os fitonutrientes, substâncias encontradas em plantas que as protegem de fatores externos, como radiação, toxinas e poluição, além de dar as cores vibrantes. Quando comemos esses alimentos, tais como brócolis, tomate, maçã e banana, os compostos agem da mesma forma e protegem nosso corpo.

"Polifenóis, que são um tipo de fitonutriente, protegem do desenvolvimento de diabete tipo 2 e doenças cardiovasculares", diz Garry Williamson, professor da Escola de Ciências Alimentares e Nutrição da Universidade de Leeds, no Reino Unido. "Um dos problemas na diabete tipo 2 é o desequilíbrio no metabolismo do açúcar, e os polifenóis podem ajudar a manejar esse metabolismo", explica. Quanto às doenças do coração, ele esclarece que parte delas ocorre por questões inflamatórias, e os polifenóis agem com efeitos anti-inflamatórios.

Em um artigo sobre o papel dos polifenóis na nutrição moderna, Williamson cita que o café e os chás são extremamente ricos nessas substâncias, e a proteção contra diabete tipo 2 está relacionada com a dose. "Dados de análises sistemáticas e meta-análises mostram que a redução de risco é de, aproximadamente, 8% para cada copo de café consumido por dia e isso independe de o café ser descafeinado ou não", escreve.

Outro exemplo é a crocetina, fitonutriente que reduz a presença de ácido úrico no plasma. O ácido úrico é um marcador para desenvolvimento da doença da gota, que atinge mais homens e de mais idade. "Crocetina é encontrada em cebolas, maçãs e chás, pode ser um benefício para gota, mas poucas pessoas sabem disso", diz Williamson.

O professor explica, porém, que a ação dos polifenóis é mais preventiva do que curativa. "Em termos de prevenir diabete, alimentos ricos em fitonutrientes podem ser muito bons, mas quando você já tem diabetes, é muito mais sobre balancear a ingestão de açúcar" afirma. "[Os polifenóis] não vão matar a diabete, mas podem ajudar a manejar isso", completa.

E não é porque se está consumindo essas substâncias que se pode comer de tudo e o quanto quiser. "Fitonutrientes podem ajudar a reduzir o risco, mas se você consome muitas calorias, muito açúcar, há certa quantidade de coisas (limite) que os fitonutrientes podem fazer. Eles são bons, mas como parte de uma boa dieta", reitera.

Veja no gráfico abaixo o número médio de porções de frutas e vegetais consumido por dia no mundo. Os dados são do Global Phytonutrient Report, desenvolvido pela Nutrilite.

Consumo de frutas e vegetais está abaixo do recomendado pela OMS, marcado na linha vermelha.

Consumo de frutas e vegetais está abaixo do recomendado pela OMS, marcado na linha vermelha. Foto: Reprodução do Global Phytonutrient Report

Desafios. "Muitas pessoas, agora, sabem que frutas e vegetais são boas para elas, mas elas nem sempre agem quanto a isso e um dos motivos é o preço", aponta Williamson como um dos motivos para o baixo consumo desses alimentos. Atualmente, uma a cada quatro pessoas no mundo consome o mínimo recomendado pela OMS. Além do custo, outros fatores são conveniência, qualidade e percepção sobre o valor nutricional, conforme aponta o relatório, que tem como base dados da OMS, do Sistema Global de Monitoramento do Meio Ambiente (GEMS/Food) e da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO).

"Eu acho que disponibilidade e um estilo de vida ocupado, em que há mais esforço para ir ao supermercado comprar frutas e vegetais do que em pegar alimentos já empacotados", sugere também Alli Klosner, pesquisadora científica e investigadora de nutrição clínica da Nutrilite. Segundo ela, é preciso educar as pessoas para que saibam sobre os benefícios e o quanto deveriam comer, além de um esforço conjunto entre governos e pessoas para que se aumente o consumo de frutas e vegetais.

"Recomendação dos governos e de outras organizações internacionais certamente ajudam e servem de fontes confiáveis para que as pessoas olhem e vejam o quanto de nutrientes adicionar na dieta", diz Alli.

Para que a população mundial alcance o mínimo necessário, seria preciso dobrar a quantidade de ingestão de frutas e vegetais. E tão importante quanto quantidade, é fundamental a variedade, uma vez que cada alimento possui diferentes fitonutrientes. Com variadas opções, a possibilidade de se aproveitar ao máximo os benefícios aumenta.

No relatório da Nutrilite, a dica para melhorar o consumo desses alimentos é seguir cinco cores de frutas e vegetais por dia. Confira na galeria abaixo quais são e contra quais doenças ajudam a prevenir:

Suplementos. Entre os fatores que levam ao baixo consumo de frutas e vegetais está a disponibilidade, em que entram questões de produção agrícola e climáticas. Às vezes, em determinada região, o clima e o solo são propícios para o plantio de frutas cítricas, por exemplo, mas não para a maioria de alimentos verdes. Isso causaria deficiência alimentar de algum componente importante para a saúde.

Uma das maneiras de preencher a lacuna é adotar os suplementos alimentares. Durante o Congresso Internacional de Nutrição, realizado na última semana em Buenos Aires, um dos palestrantes foi claro: "alimento primeiro, suplementos apenas quando ele falha". A afirmação é reforçada pelos especialistas, que indicam como consumi-los e a que ficar atento na hora de escolhê-los.

"Escolher um suplemento de boa qualidade é um caminho importante para preencher essas lacunas, mas ele não pretende substituir a comida. Nós temos de começar com a dieta", orienta Audra Davies, vice-presidente de desenvolvimento de produto da Nutrilite. Além de consumir suplementos alimentares à base de plantas, não apenas de vitaminas e minerais, ela indica os que têm qualidade de fabricação e alerta sobre produtos que prometem tratar doenças. Antes de iniciar a suplementação, ela também recomenda que se converse com um médico especialista.

"Suplementos podem funcionar, mas depende do mecanismo", ressalta o professor Williamson. "Se você vai ingeri-los em vez de frutas e vegetais, tem de pensar em tomar na hora certa." Ou seja, para que o composto faça efeito, é preciso tomá-lo junto com a comida. "Quando você tem uma refeição com muito carboidrato, o açúcar no sangue sobe e desce rapidamente. Quando você tem fitonutrientes lá, o que eles podem fazer é que o açúcar não suba tanto. Mas se você consome o fitonutriente três horas antes da refeição, ele não vai ter o mesmo efeito", explica.

Audra lembra que uma boa dieta não é apenas aquela que inclui frutas e vegetais. "[É também dietas] com menos gordura saturada, ricas em fibra, que tenham uma boa variedade de fontes lipoprotéicas e baixos níveis de açúcar", recomenda.

Os compostos também não são uma desculpa para se alimentar mal, é preciso ter uma alimentação balanceada. "Eu acho que é ok tomar suplementos de fitonutrientes, mas você não deveria usar isso para dizer 'eu vou ter uma dieta muito ruim e depois tomar suplementos e tudo bem'. O ideal é que você tome suplementos e tenha uma dieta saudável", recomenda Williamson.

* O E+ viajou a convite da Amway