Uma noite mal dormida nos deixa mal-humorados, com dificuldade de nos concentrar, sentimos sono durante o dia e falta dele durante a noite. Além disso, um sono de má qualidade pode afetar nossa saúde: causar problemas cardiovasculares, gastrointestinais e até psiquiátricos. Então, para evitar este problema, veja a seguir dez mandamentos que os especialistas em sono recomendam para ajudar a melhorar suas noites de sono:

Levante todos os dias no mesmo horário, independente da hora que for dormir. Da mesma forma, tente ir dormir todos os dias no mesmo horário. É importante manter uma rotina de horários para acordar e dormir, pois com o tempo o corpo se acostuma e você passa a ficar mais disposto durante o dia e a pegar no sono mais rapidamente no horário estabelecido.

Se depois de 20 minutos na cama você não conseguir dormir, levante e vá para outro ambiente, quando se sentir com sono retorne para a cama. Ficar na cama esperando o sono parecer só aumentará sua ansiedade e aí é que ele não chega mesmo. Além disso, é importante você acostumar seu corpo a usar a cama só para dormir (e namorar). Tente evitar comer, estudar, falar ao telefone, assistir TV deitado na cama.

Vá se desligando dos aparelhos eletrônicos mais ou menos uma hora antes de dormir. Ao utilizar o celular ou aparelhos eletrônicos antes de dormir, você estará emitindo ao seu cérebro a mensagem de que ainda não é hora do sono. Isso acontece porque a luz emitida pelo aparelho impede que o cérebro libere a melatonina que seu corpo produziu para ajudar você a pegar no sono. Então uma dica é substituir os eletrônicos por um bom livro à uma luz adequada.

Não durma durante o dia. É difícil, especialmente depois daquele almoço de domingo. Mas a verdade é que o cochilo durante o dia causa ao seu corpo a ilusão de relaxamento e isso complica na hora de ter o sono correto a noite.

Não fique no relógio contando quanto tempo ainda tem de sono. Controlar o horário antes de dormir causará a você uma ansiedade que te impedirá de relaxar. Você pode até cobrir o visor de horas do despertador.

Para dormir é preciso que o silêncio seja respeitado em seu ambiente, por isso evite música ou qualquer tipo de ruídos, isso não permite uma noite de sono adequada. Caso não consiga dormir sem barulho, que tal então tentar a Sleep Radio com sons binaurais? Clique aqui.

Assim como café, chá preto, bebidas a base de cola e energéticos, o chocolate acelera o seu metabolismo e impede que você relaxe antes de dormir. É recomendável evitar bebidas estimulantes e comidas pesadas pelo menos 2 horas antes de dormir. Que tal trocar por um leite morno?

 Mantenha o quarto limpo, organizado, arejado e silencioso. Parece bronca de mãe, mas não é: um quarto limpo e arrumado te trará a sensação de conforto e te permitirá a relaxar mais facilmente antes de dormir.

Um belo par de óculos escuros deixa qualquer um com um look de arrasar. Mas a exposição ao sol, de forma moderada e sem óculos de sol é importante para poder estimular a produção de melatonina. A melatonina é o hormônio responsável por regular o nosso relógio biológico e ajudar o organismo a se preparar para dormir à noite.

Levar seus problemas e preocupações para a cama fará com que sua atividade cerebral aumente e isso faz com que você não consiga pegar no sono facilmente. Não faça lista mental de tudo o que você precisa resolver no dia seguinte. Uma boa dica é anotar todas as suas preocupações em um papel, para limpar seus pensamentos logo antes de ir para a cama. Só volte a pensar neles no dia seguinte.

E se mesmo com todas essas dicas suas noites de sono não melhorarem, pode ser sintoma de algo mais sério, como a insônia e nesse caso, é importante buscar um profissional de saúde. Mas esperamos que essas pequenas mudanças na sua rotina ajudem para que você tenha bons sonhos! Fonte: Maria Christina Ribeiro Pinto, especializada em Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP)