Frutas e vegetais fazem bem para a saúde, mas de 60% a 87% da população mundial consome menos do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que seriam 400g ou cinco porções por dia. Para facilitar no dia a dia, o Global Phytonutrient Report, desenvolvido pela Nutrilite, indica seguir cinco cores desses alimentos ricos em fitonutrientes, substâncias que diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas.

Espinafre, alface, brócolis e couve estão relacionados a benefícios na visão. Acelga chinesa, repolho e mostarda ajudam com a saúde das células.

Tomates, melancia e toranja ajudam com a saúde do coração, do estômago, pulmão e próstata. Já as framboesas e os morangos também contribuem para a saúde celular.

Cebolas, maçãs e chicória tem benefícios associados aos vasos sanguíneos e ao coração, à saúde dos ossos e das articulações.

Uvas, mirtilo e berinjela podem fazer bem para o coração, células, pele, cérebro e sistema digestivo.

Cenouras, bananas, abóbora, laranja, limão amarelo, tangerina e mamão abraçam uma gama de benefícios para a saúde: visão, crescimento e desenvolvimento do corpo, sistema digestivo, cérebro, coração, imunidade, ossos e articulações.

Outra opção que pode facilitar no dia a dia é o consumo de frutas congeladas ou secas no lugar das frescas, que mantêm os benefícios dos fitonutrientes.

O Brasil já ocupa a quinta colocação no ranking de países que mais consomem bebidas e comidas saudáveis. A alimentação pode ser um forte aliado para aumentar a expectativa de vida da população, sendo que alguns ingredientes são imprescindíveis para quem quer viver mais. O E+ elencou seis destes alimentos. Confira:

De acordo com Paula Vasconcelos, nutróloga do Espaço Volpi, a aveia reduz o risco de doenças cardiovasculares e de câncer de cólon, além de auxiliar no funcionamento do intestino. “A aveia também é rica em magnésio que, segundo alguns estudos, pode ajudar na recuperação muscular após atividades físicas. Esse nutriente elimina os ácidos, como o lático, que são liberados depois de exercícios intensos e que provocam fadiga e dor muscular”, explica a especialista

A famosa longevidade do povo japonês é atribuída, entre outros fatores, ao consumo de grande quantidade desse tipo de peixe. Para se ter ideia, nas Ilhas Okinawa, no Japão, a incidência de câncer de pulmão e de doenças cardíacas é, respectivamente, cinco e seis vezes menor que nos Estados Unidos. O atum reduz os triglicerídeos e o colesterol ruim, aumentando a fluidez sanguínea. “O grande mérito é a presença do ômega 3, que também pode ser encontrado na linhaça, nozes, e em outros peixes de água fria, como é o caso do salmão e da sardinha”, ressalta a Dra. Paula  

Não existe vegetal mais completo em nutrientes que o brócolis. Um estudo feito pelo Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, envolvendo 30 mil homens, mostrou que o brócolis pode diminuir até 50% do risco de desenvolvimento de câncer de próstata. “Além disso, também é rico em enxofre, mineral que ajuda a ativar as enzimas que colaboram na limpeza do fígado”, acrescenta Paula

Como todo probiótico, composto de bactérias do bem, o iogurte melhora a funcionalidade do intestino e previne cânceres na região, além de fortalecer o sistema imunológico. Outro benefício é a conservação e formação óssea, por conta da grande quantidade cálcio que possui

Alimentos de cor vermelha – como também é o caso da goiaba e melancia – são, em geral, fonte de licopeno. Este nutriente auxilia na redução de doenças cardiovasculares e de câncer, principalmente os de mama e próstata

O chá verde é um dos alimentos mais estudados pela ciência. É um termogênico que ativa o metabolismo e, portanto, ajuda no processo de emagrecimento. Mas os maiores benefícios são a redução de incidência de doenças como a aterosclerose, responsável pelo Acidente Cerebral Vascular (AVC)

Salvo em casos de diabetes em outras situações de saúde onde o consumo do açúcar é realmente restrito, não é necessário excluir totalmente o açúcar da dieta. A palavra de ordem é moderação, algo que os brasileiros não estão praticando: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos consumindo 50% mais açúcar do que o considerado seguro pela instituição (50g/dia).

Diminuir seu consumo, seja pela questão estética ou por saúde, só trará benefícios ao organismo: além de contribuir para o emagrecimento, o consumo moderado diminui o risco do diabetes e outros males relacionados à obesidade.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o açúcar branco refinado é o pior tipo. "Apesar de ser extraído de um produto natural, os processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum nutriente", diz a especialista.

Algumas alternativas mais saudáveis que fogem da categoria 'caloria vazia' são o açúcar mascavo, que conserva nutrientes como cálcio, ferro e potássio; açúcar demerara, que não tem aditivos químicos; orgânico, que possui mais nutrientes e poder de adoçante próximo ao do açúcar refinado; e o de coco, que possui baixo índice glicêmico.

Muitas pessoas não hesitam em substituir o açúcar pelo adoçante quando decidem fazer uma dieta para emagrecer. Porém, quando se trata de saúde, a nutricionista diz que é melhor evitar produtos industrializados. "Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais não precisam fazer o uso de adoeçantes. Basta mudar os hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas", aconselha Sinara. Ela aponta que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto sintetizado quimicamente devem ser considerados.

Nosso paladar é capaz de se adaptar às mudanças no cardápio: "Não é preciso mudar bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o paladar se acostume", aconselha Sinara.

O uso de frutas maduras como a banana e maçã também são alternativas. Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos.

Alimento como pães, refrigerantes, chás e sucos prontos possuem alta concentração de açúcar. E isso não se limita aos produtos de sabor doce: molhos de tomate, temperos industrializados e molhos também contém o item em excesso.

A indústria alimentícia muitas vezes usa nomes difíceis para que os consumidores não saibam que há açúcar nos produtos. Maltodextrina, maltose, dextrose, xaropes, glucoses, lactose, melados e néctares são tipos de açúcares. E a nutricionista enfatiza: “açúcar invertido também é açúcar".

O picolinato de cromo é um mineral presente em alimentos como brócolis, banana e feijão. Segundo estudos, a substância é capaz de tornar a produção de insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes com diabetes tem sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a saciedade e reduz a compulsão por doces.

Atividades que promovem o bem estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo, combatem a ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado ao sentimento de depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar exercícios físicos é uma ótima forma de estimular a serotonina e controlar o nível do cortisol;

Não adianta substituir o refinado por outro mais saudável e usar o dobro na hora de adoçar. Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e, quando em excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde. Se você não consegue se adaptar aos outros, apenas reduza a ingestão de açúcar branco.

Alimentar-se de três em três horas e fazer refeições balanceadas mantem o organismo saciado e nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar relacionada a compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais do corpo e consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada ao seu perfil.