Uma forma de fazer com que essa ingestão aumente é informar as pessoas sobre os reais benefícios desses alimentos e dos compostos que os formam. Para isso, diversos setores precisam estar envolvidos nesse processo.
Para o especialista em extratos botânicos da Amway, governos, escolas, famílias e até as empresas podem estar empenhados em promover essa conscientização. E quanto mais cedo isso começar, melhor. "Se você ajudar crianças nas escolas a construírem esse hábito, elas o levarão para o resto de suas vidas", disse Charles Hu, chefe de pesquisa global da companhia.
Ele está no Brasil para participar do 15º Congresso Nacional da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Nesta quinta-feira, 29, ele apresenta um panorama sobre extratos botânicos e fitonutrientes. Antes do evento, que ocorre em São Paulo, Hu conversou com o E+ sobre os benefícios dessas substâncias.
VEJA TAM ÉM: Cinco cores de frutas e vegetais que ajudam na saúde
'Devemos pegar a tradição dos nossos avós', diz especialista sobre boa alimentação
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Frutas, vegetais e benefícios para a saúde
Frutas e vegetais fazem bem para a saúde, mas de 60% a 87% da população mundial consome menos do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que seriam 400g ou cinco porções por dia. Para facilitar no dia a dia, o Global Phytonutrient Report, desenvolvido pela Nutrilite, indica seguir cinco cores desses alimentos ricos em fitonutrientes, substâncias que diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas.
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2. Vermelho
Tomates, melancia e toranja ajudam com a saúde do coração, do estômago, pulmão e próstata. Já as framboesas e os morangos também contribuem para a saúde celular.
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5. Amarelo/laranja
Cenouras, bananas, abóbora, laranja, limão amarelo, tangerina e mamão abraçam uma gama de benefícios para a saúde: visão, crescimento e desenvolvimento do corpo, sistema digestivo, cérebro, coração, imunidade, ossos e articulações.
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Secos ou congelados
Outra opção que pode facilitar no dia a dia é o consumo de frutas congeladas ou secas no lugar das frescas, que mantêm os benefícios dos fitonutrientes.
Foto: Engin_Akyurt/Pixabay
Embora os extratos botânicos possam ser usados como suplementos ou em alimentos (além de medicamentos e cosméticos), o especialista defende que as pessoas resgatem os hábitos alimentares tradicionais. "As pessoas podem se concentrar no que seus avós usam para cozinhar. A maioria da alimentação tradicional é baseada em vegetais, botânicos e especiarias. Devemos pegar essa tradição", afirma.
Mas há situações em que isso não é possível, seja por questões de preço, acessibilidade ou condições climáticas. "Extratos botânicos são usados no processo da indústria apenas para torná-los mais disponíveis para as pessoas em diferentes partes do mundo e em diferentes estações do ano. Se não fosse processado, você provavelmente não seria capaz de ver uma planta em particular durante toda uma estação", explica.
Além de falar sobre esses compostos, Hu conversou com a reportagem sobre os hábitos alimentares da população ao redor do mundo e sugeriu estratégias para estimular uma vida mais saudável.
Confira os principais trechos da entrevista a seguir:
Quais os benefícios dos extratos botânicos? Como eles agem no nosso organismo?
Historicamente, em uma perspectiva epidemiológica, o consumo de botânicos pode se relacionar com a ingestão de frutas e vegetais, que são conhecidos por serem benéficos para prevenir muitas doenças crônicas, como obesidade, hipertensão, doença cardiovascular. Muitas dessas enfermidades são difíceis e provavelmente basta dar passos simples para consumir uma boa quantidade de frutas e vegetais, incluir os botânicos, que provavelmente lhe darão uma chance melhor de diminuir o risco de contrair esses males que ameaçam a vida.
Pode dar algum exemplo de onde podemos encontrar extratos botânicos e como eles previnem essas doenças?
Vegetais verdes, como brócolis. Ele é conhecido por ser benéfico para a saúde do intestino. O brócolis pode ajudar a desintoxicar - a desintoxicação é função do fígado, mas o composto do brócolis pode regular o processo de desintoxicação. Alguns estudos mostram que comer vegetais verdes, incluindo brócolis, pode reduzir o risco de câncer de cólon.
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Alimentação saudável
O Brasil já ocupa a quinta colocação no ranking de países que mais consomem bebidas e comidas saudáveis. A alimentação pode ser um forte aliado para aumentar a expectativa de vida da população, sendo que alguns ingredientes são imprescindíveis para quem quer viver mais. O E+ elencou seis destes alimentos. Confira:
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Aveia
De acordo com Paula Vasconcelos, nutróloga do Espaço Volpi, a aveia reduz o risco de doenças cardiovasculares e de câncer de cólon, além de auxiliar no funcionamento do intestino. “A aveia também é rica em magnésio que, segundo alguns estudos, pode ajudar na recuperação muscular após atividades físicas. Esse nutriente elimina os ácidos, como o lático, que são liberados depois de exercícios intensos e que provocam fadiga e dor muscular”, explica a especialista
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Atum
A famosa longevidade do povo japonês é atribuída, entre outros fatores, ao consumo de grande quantidade desse tipo de peixe. Para se ter ideia, nas Ilhas Okinawa, no Japão, a incidência de câncer de pulmão e de doenças cardíacas é, respectivamente, cinco e seis vezes menor que nos Estados Unidos. O atum reduz os triglicerídeos e o colesterol ruim, aumentando a fluidez sanguínea. “O grande mérito é a presença do ômega 3, que também pode ser encontrado na linhaça, nozes, e em outros peixes de água fria, como é o caso do salmão e da sardinha”, ressalta a Dra. Paula
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Brócolis
Não existe vegetal mais completo em nutrientes que o brócolis. Um estudo feito pelo Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, envolvendo 30 mil homens, mostrou que o brócolis pode diminuir até 50% do risco de desenvolvimento de câncer de próstata. “Além disso, também é rico em enxofre, mineral que ajuda a ativar as enzimas que colaboram na limpeza do fígado”, acrescenta Paula
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Iogurte
Como todo probiótico, composto de bactérias do bem, o iogurte melhora a funcionalidade do intestino e previne cânceres na região, além de fortalecer o sistema imunológico. Outro benefício é a conservação e formação óssea, por conta da grande quantidade cálcio que possui
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Tomate
Alimentos de cor vermelha – como também é o caso da goiaba e melancia – são, em geral, fonte de licopeno. Este nutriente auxilia na redução de doenças cardiovasculares e de câncer, principalmente os de mama e próstata
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Chá verde
O chá verde é um dos alimentos mais estudados pela ciência. É um termogênico que ativa o metabolismo e, portanto, ajuda no processo de emagrecimento. Mas os maiores benefícios são a redução de incidência de doenças como a aterosclerose, responsável pelo Acidente Cerebral Vascular (AVC)
Foto: Alex Silva/Estadão
Todos nós sabemos que é bom comer mais frutas e vegetais, menos açúcar e comidas ultraprocessadas, mas não fazemos isso. Por que você acha que isso ocorre? É uma questão comportamental? Falta informação?
Existem vários fatores. As pessoas dizem que estão ocupadas demais, mas estar ocupado é sempre relativo, porque todo mundo está ocupado. Mas algumas pessoas podem estar ocupadas e ainda serem saudáveis. Eu acho que isso também faz parte do modo como você quer ser saudável. Se você tem determinação, se você tem um desejo de viver uma vida saudável, você provavelmente pode separar cinco minutos ou mais dez minutos para a preparação [de comida] em vez de apenas pegar um fast food altamente processado. Se você não tiver tempo para cozinhar a partir do alimento fresco, você pode pegar frutas e vegetais congelados, que também é uma opção.
Nesse ponto, estamos falando de escolhas individuais, e as pessoas sozinhas não podem ser culpadas por sua dieta pobre, por não comerem frutas e vegetais. Que outros fatores você observa nessa questão e quem mais poderia agir para mudar esse cenário?
Eu acho que o governo, porque o governo pode ter o papel de incentivar as pessoas a comerem, de estabelecer algumas políticas de alimentação e vida saudáveis, ajudar as pessoas a construírem esse hábito. Sem políticas, é realmente difícil para a pessoa mudar.
Programas de almoço escolares, como Michelle Obama promoveu nos Estados Unidos, que se concentram na ingestão de frutas e vegetais, também são positivos. Ajudar as pessoas a terem uma vida melhor ou uma vida mais saudável começa desde jovem. Se você ajudar crianças nas escolas a construírem esse hábito, elas o levarão para o resto de suas vidas. Os pais também desempenham um papel nisso. Eles deveriam ensiná-las a comerem dietas mais saudáveis, mais frutas e verduras e beber menos bebidas açucaradas, como refrigerantes.
Outra coisa que eu diria é o local de trabalho. Eles também precisam incentivar as pessoas a se alimentarem de maneira mais saudável. No meu local de trabalho, temos um programa em que podemos fazer atividades físicas todos os dias. Se tivermos funcionários saudáveis, acho que a condição de saúde é melhor, as perdas devido a doenças serão reduzidas e a produtividade deverá ser maior. [saiba aqui como as empresas podem melhorar a qualidade de vida dos funcionários]
VEJA TAMBÉM: Como substituir o açúcar na dieta de forma saudável
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Aprecie com moderação
Salvo em casos de diabetes em outras situações de saúde onde o consumo do açúcar é realmente restrito, não é necessário excluir totalmente o açúcar da dieta. A palavra de ordem é moderação, algo que os brasileiros não estão praticando: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos consumindo 50% mais açúcar do que o considerado seguro pela instituição (50g/dia).
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Menos açúcar, mais saúde
Diminuir seu consumo, seja pela questão estética ou por saúde, só trará benefícios ao organismo: além de contribuir para o emagrecimento, o consumo moderado diminui o risco do diabetes e outros males relacionados à obesidade.
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O mais comum é também o mais maléfico
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o açúcar branco refinado é o pior tipo. "Apesar de ser extraído de um produto natural, os processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum nutriente", diz a especialista.
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Substitutos
Algumas alternativas mais saudáveis que fogem da categoria 'caloria vazia' são o açúcar mascavo, que conserva nutrientes como cálcio, ferro e potássio; açúcar demerara, que não tem aditivos químicos; orgânico, que possui mais nutrientes e poder de adoçante próximo ao do açúcar refinado; e o de coco, que possui baixo índice glicêmico.
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Adoçante
Muitas pessoas não hesitam em substituir o açúcar pelo adoçante quando decidem fazer uma dieta para emagrecer. Porém, quando se trata de saúde, a nutricionista diz que é melhor evitar produtos industrializados. "Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais não precisam fazer o uso de adoeçantes. Basta mudar os hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas", aconselha Sinara. Ela aponta que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto sintetizado quimicamente devem ser considerados.
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Reeduque seu paladar
Nosso paladar é capaz de se adaptar às mudanças no cardápio: "Não é preciso mudar bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o paladar se acostume", aconselha Sinara.
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Descubra outras formas de adoçar
O uso de frutas maduras como a banana e maçã também são alternativas. Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos.
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Fuja dos industrializados
Alimento como pães, refrigerantes, chás e sucos prontos possuem alta concentração de açúcar. E isso não se limita aos produtos de sabor doce: molhos de tomate, temperos industrializados e molhos também contém o item em excesso.
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Leia o rótulo dos alimentos
A indústria alimentícia muitas vezes usa nomes difíceis para que os consumidores não saibam que há açúcar nos produtos. Maltodextrina, maltose, dextrose, xaropes, glucoses, lactose, melados e néctares são tipos de açúcares. E a nutricionista enfatiza: “açúcar invertido também é açúcar".
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Aposte no cromo
O picolinato de cromo é um mineral presente em alimentos como brócolis, banana e feijão. Segundo estudos, a substância é capaz de tornar a produção de insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes com diabetes tem sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a saciedade e reduz a compulsão por doces.
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Relaxe
Atividades que promovem o bem estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo, combatem a ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado ao sentimento de depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar exercícios físicos é uma ótima forma de estimular a serotonina e controlar o nível do cortisol;
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Seja moderado
Não adianta substituir o refinado por outro mais saudável e usar o dobro na hora de adoçar. Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e, quando em excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde. Se você não consegue se adaptar aos outros, apenas reduza a ingestão de açúcar branco.
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Tenha uma alimentação equilibrada
Alimentar-se de três em três horas e fazer refeições balanceadas mantem o organismo saciado e nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar relacionada a compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais do corpo e consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada ao seu perfil.
Foto: Pixabay
Uma pesquisa do Ministério da Saúde no Brasil mostrou um aumento de mais de 67% no número de obesos entre 2006 e 2018. Essa é uma tendência global também. Você acha que as pessoas estão fazendo escolhas erradas quando se trata de alimentação?
Isso é um pouco difícil de explicar só por esses dados, mas se esses obesos também forem desnutridos, acho que isso também é a dupla carga da má nutrição [entenda mais aqui]. Acho que alimentos altamente calóricos e com alto teor de gordura se tornam super baratos, então a acessibilidade seria mais alta. Assim, as pessoas pobres provavelmente escolhem o que cabe no estômago, que é alto carboidrato, alto teor de gordura, baixo teor de frutas e vegetais. E provavelmente baixa proteína também.
Quais são os maiores desafios para um boa alimentação e quais estratégias poderiam ser adotadas?
Para mim, não existe uma abordagem única para toda a população. Precisamos adotar uma abordagem diferente para cada pessoa porque a exigência nutricional é individual. Mas você pode fornecer orientação de alto nível. Em geral, eu diria que comer de forma saudável, consumir pelo menos cinco porções de frutas e verduras [por dia] e beber uma boa quantidade de água, não apenas refrigerantes ou sucos. As pessoas podem se concentrar no que seus avós usam para cozinhar. A maioria da alimentação tradicional é baseada em vegetais, botânicos e especiarias. Devemos pegar essa tradição.