Conheça o valor nutricional dos pratos mais presentes na mesa do brasileiro

- O Estado de S. Paulo

Qual o valor do arroz com feijão, do café com leite e do brigadeiro?

Ao longo de uma semana, quantas vezes você toma café com leite ou come arroz com feijão e carne? Há grandes chances de você incluir tais pratos várias vezes na semana no cardápio, assim como sua família, amigos e colegas de trabalho. 

Não é um chute, mas estatística. Segundo a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), feita pelo IBGE entre 2008 e 2009, os alimentos mais consumidos diariamente no Brasil são arroz (84,0%), feijão (72,8%), café (79,0%), pão de sal (63,0%) e carne bovina (48,7%). Para descobrir o valor nutricional dessas combinações, o E+ conversou com duas nutricionistas. 

A princípio, os pratos presentes na mesa do brasileiro são bastante saudáveis. Só que, é claro, nossas refeições não se resumem a apenas essas combinações - e aí é que mora o perigo. Na hora de pensar a dieta do dia a dia, a nutricionista Paula Zubiaurre, do Hospital São Lucas da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), de Porto Alegre, lembra algumas regras de ouro: prefira alimentos in natura, opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados, e evite comidas industrializadas, como lasanhas congeladas.

Ela ainda lembra do programa norte-americano "Five a Day", segundo o qual o aconselhado é incluir cinco cores diferentes de alimentos em um único dia. "Isso garante os minerais e as vitaminas necessários", diz a profissional. A meta, portanto, é quase um arco-íris. De qualquer forma, vamos descobrir a qualidade das comidas protagonistas da nossa rotina - e também sobre algumas que adoram aparecer na nossa frente. 

Arroz e feijão 

Prefira o arroz polido, integral ou parboilizado e evite gorduras e carnes industrializadas no caldo do feijão.

Prefira o arroz polido, integral ou parboilizado e evite gorduras e carnes industrializadas no caldo do feijão. Foto: Jonne Roriz/AE

"Eles são a dupla perfeita", resume Vivian Talarico, nutricionista da Clínica L&L Espaço Vida ao Corpo, de São Paulo. O prato é bastante nutritivo e ainda por cima sai barato. O arroz é um cereal e fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico - isto é, ele tem uma baixa capacidade de elevar o açúcar do sangue e, na prática, sacia mais do que um alimento de alto índice glicêmico, como um salgadinho, por exemplo. Já o feijão é uma leguminosa rica em fibras, proteínas e minerais como o ferro, que fortalece o sistema imunológico e dá disposição. 

Alternativa mais saudável: opte pelo arroz integral, polido ou parboilizado, visto que eles têm mais fibras e vitaminas do que o arroz branco. "As fibras 'incham' ao cair no estômago. Isso avisa o cérebro que você está ficando satisfeito, e a fome passa", explica Vivian. Além disso, a fibra tem outro benefício: para ser digerida e excretada, ela precisa se ligar a uma molécula de gordura. Em outras palavras, ela só vai embora do organismo se estiver acompanhada de uma gordura o que, na prática, ajuda no emagrecimento. Já no caso do feijão, a nutricionista Paula Zubiaurre, do Hospital São Lucas da PUCRS, sugere colocar no molho temperos como alho, cebola ou manjericão. "Deve-se evitar muita gordura, carnes industrializadas, como bacon e linguiça, e temperos industrializados", aconselha.

 

Café com leite

Evite o açúcar e prefira o leite desnatado para uma versão mais saudável. 

Evite o açúcar e prefira o leite desnatado para uma versão mais saudável.  Foto: Alex Silva/AE

Visto que a dupla é uma bebida, cuidar do valor nutritivo é relativamente mais fácil. A cafeína do café estimula os batimentos cardíacos e eleva a pressão arterial. "Ele é bom para quem precisa de ânimo, mas quem tem hipertensão deve ter certo cuidado", diz a nutricionista Vivian Talarico. No caso do leite, o cálcio e a proteína animal são os pontos fortes. 

Alternativa mais saudável: treine o paladar para tomar o café sem açúcar. No caso do leite, prefira a versão desnatada, com menos gorduras. 

 

Carnes

Carne vermelha pode ser trocada pela de frango ou de peixe para um prato mais saudável. 

Carne vermelha pode ser trocada pela de frango ou de peixe para um prato mais saudável.  Foto: Estadão

Presente todos os dias para quase metade da população do Brasil (48,7%), a carne é rica em proteína, o que favorece o crescimento de músculos. A vermelha tem bastante ferro, zinco e vitamina B12, mas tem mais gordura do que os outros tipos de carne. O ideal é variarmos entre gado, frango, peixe e porco, sempre com a prioridade para cortes magros e nas versões grelhada ou assada. O frango é queridinho porque a gordura pode ser evitada. "A gordura das aves está concentrada na pele. Neste sentido, recomenda-se o consumo sem a pele", aconselha a nutricionista Paula Zubiaurre.

Alternativa mais saudável: "Para reduzir a quantidade de óleo e sal, prepare com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você goste", aconselha Paula Zubiaurre, do Hospital São Lucas da PUCRS. 

 

Outras refeições presentes na mesa do brasileiro

Grande parte dos brasileiros não vive só de arroz, feijão, carne, pão e café. Por isso, o E+ elencou outros pratos que costumam aparecer na nossa mesa. Confira:

Macarronada

Molho vermelho é um dos mais lights para a macarronada. 

Molho vermelho é um dos mais lights para a macarronada.  Foto: Reprodução

A nutricionista Vivian Talarico, da clínica L&L Espaço Vida ao Corpo, diz que o macarrão, em si, é uma fonte quase exclusiva de carboidrato. Ele não é vilão só por isso, mas pode se tornar, sobretudo devido ao molho. Portanto, evite queijos e outras gorduras. 

Alternativa mais saudável: o molho de tomate é um dos mais lights. Quanto à escolha do macarrão, evite a versão feita com farinha branca e prefira o tipo integral. 

Aveia e iogurte

Combinação deve estar acompanhada no café da manhã. 

Combinação deve estar acompanhada no café da manhã.  Foto: Reprodução

A aveia é rica em fibras o que, lembrando, provoca a sensação de saciedade e auxilia no emagrecimento. Já o iogurte é rico em cálcio e em proteína animal. No entanto, Vivian lembra que a combinação deve compor apenas uma parte do menu do café da manhã. "Junto deve estar presente também o pão, ou a xícara de café com leite, por exemplo", ressalta.

Alternativa mais saudável: opte pelo iogurte natural e desnatado, por estar livre de corantes e adoçantes, além de conter menos gorduras. A aveia também pode ser intercalada com chia, granola ou linhaça. 

Ovo e batata

Ovo e batata fritos são as piores opções em uma refeição. Evite a qualquer custo. 

Ovo e batata fritos são as piores opções em uma refeição. Evite a qualquer custo.  Foto: Reprodução

Dupla queridinha das dietas de quem quer ficar "fortinho", a combinação tem pontos fortes. O ovo, a despeito de viver o fla-flu das dietas, é uma ótima fonte de proteínas, o que facilita o crescimento de músculos. Segundo a nutricionista Vivian Talarico, a era do ovo como vilão já passou. "Os últimos estudos dizem que sim, há gordura no ovo, em geral na gema, mas que mesmo assim os benefícios são muitos". Já a batata é um carboidrato que fornece bastante energia e sacia a fome. No entanto, ela não pode ser consumida em excesso, porque pode contribuir para o ganho de peso. 

Alternativa mais saudável: no lugar da batata inglesa, opte pela batata-doce, que tem menor índice glicêmico - isto é, tem maior capacidade de saciar o organismo e eleva menos o açúcar no sangue. Para ambos os ingredientes, a melhor pedida é evitar a fritura.

Brigadeiro

Loja no Jabaquara abre apenas aos sábados e tem preço fechado para chocólatras comerem à vontade

Loja no Jabaquara abre apenas aos sábados e tem preço fechado para chocólatras comerem à vontade Foto: Márcio Fernandes/Estadão

'Run, Forest, Run'. De um lado, o leite condensado, que tem muito, muito açúcar. Do outro lado, achocolatado em pó… também com muito açúcar, além de corantes e conservantes. O brigadeiro, em si, tem poucos pontos positivos. "É uma bomba de gordura e de açúcar", nas palavras de Vivian. "A única coisa benéfica do brigadeiro é que ele é gostoso". 

Alternativa mais saudável: o que deixa a sobremesa "menos ruim" é trocar o achocolatado por cacau ou chocolate com 90% de cacau. Claro que você pode comer de vez em quando, mas a frequência deve ser baixa. "Se estou com meu peso adequado para minha altura e sou ativo fisicamente, não há motivos de pânico para eventualmente consumir uma porção de doce. Mas se estou acima do meu peso, sou sedentário e diariamente eu consumir doces e alimentos industrializados, a combinação não terá um resultado positivo", diz Paula, do Hospital São Lucas da PUCRS.

Pastel

Prefira a versão assada à frita. 

Prefira a versão assada à frita.  Foto: Leo Feltran/Divulgação

Quem nunca trocou uma refeição com salada, prato principal e acompanhamento por um pastel, atire a primeira pedra. A troca, no entanto, é bastante prejudicial. "É uma fritura de imersão, então todas as moléculas de gordura vão pra dentro do pastel", explica Vivian. Além disso, o óleo costuma ser reutilizado por um bom tempo, o que favorece a maior presença de radicais livres no lanche. Apesar do "livre" no sobrenome, esses radicais são bastante prejudiciais: eles são moléculas instáveis que roubam elétrons de outras moléculas, o que as oxida - isto é reduz o tempo de vida delas. É por isso que alimentos com radicais livres, como comidas industrializadas, aceleram o envelhecimento e o aparecimento de células cancerígenas. 

Alternativa mais saudável: evite a qualquer custo. Se não tiver como fugir, asse-o.