O cardiologista Nabil Ghorayeb, de 73 anos, dá cerca de 200 voltas em ritmo de caminhada ao redor do seu sofá todos os dias, enquanto escuta discos de jazz e músicas românticas para relaxar. Ciente de que não pode sair de casa devido ao novo coronavírus, o médico se reinventou na quarentena para manter as atividades físicas em dia, e aconselha que outros idosos façam o mesmo, respeitando os limites do corpo.
A recomendação parte do que ele vem ouvindo de seus pacientes nas teleconsultas. Muitos relatam emoções negativas devido ao isolamento, o que faz o médico crer que o lazer criativo na terceira idade - principalmente para os que estão sozinhos por serem do grupo de risco - é um grande aliado da saúde física e emocional neste momento.
Ghorayeb explica que o treino deve ser individual, respeitando as regras de distanciamento, e com recomendação médica antes de acatar as indicações de um educador físico. Caso a pessoa não tenha condições de conversar por videoconferência com um profissional, cabe a ela seguir os exercícios que já está habituada a fazer. Se nunca fez nada, a indicação é adotar um ritmo leve, evitando grandes volumes de atividades, intensidades altas e métodos milagrosos vendidos por aí.
“Sem ajuda médica, não invente. Não faça na dúvida”, começa ele, que é especialista em medicina esportiva e médico do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. “É perigoso pegar o que está na internet, como vídeos do YouTube, e não saber a formação da pessoa. Há coaches, atletas, ex-atletas e aficionados que divulgam a experiência própria e viram referência sem ter formação universitária para isso.”
A recomendação de Nabil Ghorayeb não é para menos: as buscas na web por exercícios físicos para idosos atingiram, em abril deste ano, o maior patamar nos últimos quatro anos e meio, segundo uma análise feita pelo Estadão em ferramentas do Google.
Além disso, devido às academias fechadas, os aplicativos fitness ganharam popularidade, com treinos prontos, sem alertar que alguns podem ser perigosos para pessoas com limitações físicas, como é o caso de muitos idosos. “Tem gente que só pode fazer três séries de 12 [repetições do exercícios], mas faz três de 30. Aí sofre distensão em partes do corpo por exagerar”, conta Ghorayeb. “É importante ver se quem montou o app é um profissional formado em educação física.”
Exercícios funcionais e alongamento
O ortopedista e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), Gilberto Luis Camanho, explica que um bom começo é se alongar para reduzir as dores. Segundo ele, essa prática ativa os músculos com movimentos extensos, ajudando a reduzir incômodos causados por retração muscular. “Esse período de inércia [no confinamento] desequilibra muito a massa muscular, então todos devem iniciar com programas de alongamento de 10 a 15 minutos”, afirma.
Para ajudar a melhorar a postura, Camanho recomenda deitar no chão com joelhos dobrados, contrair o abdome e fingir que vai sentar, repetindo o movimento progressivamente. O educador físico e youtuber Aurélio Alfieri afirma que idosos podem também fazer alongamentos sentados em uma cadeira:
Na sequência, vem os exercícios funcionais, que podem ser feitos em casa subindo e descendo três degraus de escada continuamente, saltitando ou caminhando no corredor. Essa etapa pode levar cerca de 30 minutos, podendo ser 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde. “No período da tarde, você já está com as articulações mais embebidas no próprio líquido [fluido sinovial, que lubrifica as cavidades articulares para evitar dores]. Elas ficam menos endurecidas que de manhã”, diz Ghorayeb.
Trabalhando os músculos
Após a parte aeróbica, vem a anaeróbica, também chamada de musculação. Diferente do que muitos pensam, essa etapa não demanda, necessariamente, uma academia ou a compra de aparelhos caros: há formas simples e criativas de cumpri-la dentro de casa.
Alfieri aconselha ao idoso sentar e levantar do sofá com cinco a dez repetições até cansar a musculatura. Segundo o educador, o objetivo na terceira idade não é fadigar, mas, sim, sentir que o músculo trabalhou e subir um pouco a frequência respiratória, exercitando o sistema cardiovascular.
Alfieri recomenda ainda que o idoso apoie as mãos na parede e trabalhe a panturrilha ficando de ponta de pé, repetindo o movimento até sentir que a musculatura da perna cansou. “Esse exercício é importante porque estimula a musculatura da panturrilha, que é responsável por bombear o sangue de volta para o coração. Quem fica muito tempo sentado sem trabalhar essa parte do corpo, pode sentir as pernas pesadas”, explica.
A outra etapa é aproveitar as mãos na parede para fazer flexões adaptadas. Se estiver muito fácil, a dica é levar os pés um pouco mais para trás. Esse exercício trabalha o peitoral, o abdome e o tríceps, ajudando a melhorar a postura. No vídeo abaixo, Alfieri ilustra como se deve fazer, lembrando que é importante conduzir as atividades de tênis e em superfícies firmes, para não escorregar.
Corpo e mente conectados
Além do efeito físico, fazer exercícios traz também benefícios mentais: pode melhorar a energia para tarefas do dia a dia, combater sentimentos depressivos fruto do isolamento e, consequentemente, diminuir os riscos de queda da imunidade.
Segundo a médica especialista em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, as emoções negativas fruto do confinamento deprimem o sistema imunológico por razões neuroendócrinas, ou seja, pelo desencadeamento da produção de hormônios voltados para a defesa do corpo.
Assim, as pessoas acabam aumentando os níveis de adrenalina e cortisol (hormônio do estresse) na corrente circulatória e isso diminui a resistência do organismo.
“Se essas substâncias são liberadas brevemente, sem problemas. Mas se mantemos o medo, mantemos o cortisol elevado, motivando problemas no corpo como a depressão do sistema imunológico. Isso nos deixa mais vulneráveis a pegar vírus e bactérias", explica. “Controlar esses hormônios, no entanto, não é a fórmula de prevenção do novo coronavírus. É uma medida geral de saúde pública que, em momentos de crise, deve ser reforçada.”
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