Brasileiros consomem apenas metade do cálcio necessário por dia

ludimila honorato - O Estado de S.Paulo

Vitamina D, que ajuda na absorção do mineral, também tem consumo deficitário

Leite e derivados são os alimentos com a maior quantidade de cálcio.

Leite e derivados são os alimentos com a maior quantidade de cálcio. Foto: Myriams-Fotos/Pixabay

Hábitos alimentares ou mesmo falta de acesso a uma alimentação adequada podem levar a um baixo consumo de nutrientes. O cálcio, por exemplo, age na prevenção da osteoporose e, segundo uma pesquisa da International Osteoporosis Foundation (IOF), os brasileiros consomem só metade da quantidade diária necessária desse mineral.

Além de proteger os ossos, o cálcio também é importante para a saúde cardiovascular. Novos estudos indicam a relação entre o déficit desse mineral e a presença de sobrepeso ou obesidade, por exemplo. Dados epidemiológicos ainda sugerem que pessoas com alta ingestão de cálcio têm menor prevalência de sobrepeso, obesidade e síndrome de resistência à insulina.

A pesquisa da IOF, chamada de Mapa do Cálcio, compilou dados já conhecidos de 74 países para fazer uma análise mundial. No ranking, o Brasil aparece na 28ª posição de consumo inadequado, com uma média de 505 miligramas de cálcio por dia quando o ideal são mil.

Os motivos para o baixo consumo não foram abordados pela pesquisa nesse primeiro momento, mas algumas hipóteses podem ser levantadas. "Tem a ver com o hábito de consumo de leites e derivados ou pode não ter acesso ao leite. Mesmo pessoas com níveis socioeconômicos elevados têm baixo consumo", diz Talita Biason, gerente médica de Consumer Healthcare da Sanofi. A farmacêutica possui uma parceria com a IOF para conscientizar as pessoas sobre a necessidade de cuidar da saúde dos ossos.

Além de melhorar o hábito, Talita diz que educar e informar a população sobre a importância desse mineral para a saúde é o principal ponto. Esse trabalho deve ser feito tanto com a comunidade médica quanto com a sociedade.

Reserva de cálcio. O reumatologista Charlles Heldan de Moura Castro, presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO) de São Paulo, explica que, até os 30 anos de idade, o organismo constrói uma reserva de massa óssea. O osteoblasto é a célula responsável por essa formação.

A reserva óssea do corpo é formada até os 30 anos de idade.

A reserva óssea do corpo é formada até os 30 anos de idade. Foto: Pixabay

Após os 50 anos, ocorre uma perda natural dessa reserva, promovida pelo osteoclasto. "Durante a vida, se a gente conseguir fazer uma 'poupança óssea' boa, a perda será melhor tolerada, vai se dar diante de um pico de massa maior", diz o especialista.

A taxa de cálcio no sangue também precisa ser mantida em um bom nível. Quando a ingestão é baixa, se o mineral não vier da dieta, o organismo retira do osso, o que o deixa fraco. Para minimizar os efeitos do déficit de cálcio a longo prazo, o médico orienta a ter uma boa ingestão dele e de proteínas. É preciso também fazer atividade física regularmente e evitar hábitos prejudiciais como bebida alcoólica, tabagismo e sedentarismo.

Vitamina D. Não basta apenas consumir cálcio para estar protegido da osteoporose. A vitamina D é essencial, pois age no intestino para a absorção do nutriente, levando-o para a circulação. Porém, ela é pouco adquirida pela alimentação: o principal meio de obtê-la é pela exposição ao sol, por cerca de 20 minutos, três vezes por semana.

Pesquisas também apontam uma baixa presença dessa vitamina nas pessoas ao redor do mundo. O caso é preocupante porque, sem ela, o organismo absorve apenas de 10% a 15% do cálcio ingerido. Assim, se o consumo do mineral já for baixo, a chance de ele fazer efeito no organismo é ainda menor na ausência de vitamina D.

Cálcio de onde? O melhor jeito de consumir cálcio é por meio da alimentação, e a principal fonte são leite e derivados. Assim, é preciso prestar atenção na dieta e ver o que precisa mudar. É possível calcular o quanto você ingere de cálcio nesta calculadora online.

Para quem tem intolerância à lactose ou opta por não consumir produtos de origem animal, o cálcio pode ser encontrado no leite de soja, vegetais verde-escuros (brócolis, agrião, couve-manteiga, espinafre), castanhas e sementes (gergelim, amêndoas, nozes) e leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico).

Além de leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado em amêndoas e sementes de chia.

Além de leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado em amêndoas e sementes de chia. Foto: Montagem/Creative Commons

Porém, a quantidade de cálcio encontrada nos vegetais é pequena. Em uma dieta ocidental, é possível absorver de 150 a 200 miligramas por dia desse mineral nesses alimentos, diz o presidente da ABRASSO. Segundo ele, seriam necessários 16 porções de espinafre para ter o conteúdo de um copo de leite em termos de cálcio, por exemplo.

Um problema que ele aponta, e que pode explicar o baixo consumo em outros países, é a condição econômico-financeira das pessoas. Leite e derivados são produtos mais caros, então nem todos dão prioridade a eles. O Nepal tem o menor consumo de cálcio do mundo (175 miligramas por dia) e trata-se de um país pobre constantemente afetado por terremotos.

"Pessoas com dificuldade de obter [cálcio] pela alimentação, por opção ou intolerância, mesmo que aumente o que está ingerindo, não vão conseguir alcançar [o necessário]", alerta Talita Biason. "Essas pessoas são provavelmente candidatas para uso de suplementação", recomenda.

Os suplementos valem, segundo ela, quando uma avaliação da ingestão mostra que a quantidade de cálcio na dieta é baixa e a alimentação não vai prover o suficiente. "Normalmente, precisa de ajuda de um médico ou nutricionista para fazer isso", diz.

Melhor idade. O médico reumatologista diz que, no caso dos idosos, é preciso levar em consideração outros problemas que costumam afetar essa população. Pressão arterial e colesterol altos exigem consumo de leites magros, por exemplo. Aliás, segundo ele, o leite desnatado tem um pouco mais de cálcio do que o integral. Queijos brancos e minas frescal também são mais aconselhados.

Ele alerta que, até 2050, haverá uma inversão da pirâmide populacional, em que teremos mais idosos do que jovens no País. "Com esse incremento de idosos, aumenta as doenças do envelhecimento. Então, tem de cuidar desde já para que tenhamos idosos saudáveis e que não sofram as consequências das fraturas [da osteoporose]. E o cálcio é peça chave nisso", afirma.

GALERIA: Cinco cores de frutas e vegetais que ajudam na saúde