Salvo em casos de diabetes em outras situações de saúde onde o consumo do açúcar é realmente restrito, não é necessário excluir totalmente o açúcar da dieta. A palavra de ordem é moderação, algo que os brasileiros não estão praticando: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos consumindo 50% mais açúcar do que o considerado seguro pela instituição (50g/dia).

Diminuir seu consumo, seja pela questão estética ou por saúde, só trará benefícios ao organismo: além de contribuir para o emagrecimento, o consumo moderado diminui o risco do diabetes e outros males relacionados à obesidade.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o açúcar branco refinado é o pior tipo. "Apesar de ser extraído de um produto natural, os processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum nutriente", diz a especialista.

Algumas alternativas mais saudáveis que fogem da categoria 'caloria vazia' são o açúcar mascavo, que conserva nutrientes como cálcio, ferro e potássio; açúcar demerara, que não tem aditivos químicos; orgânico, que possui mais nutrientes e poder de adoçante próximo ao do açúcar refinado; e o de coco, que possui baixo índice glicêmico.

Muitas pessoas não hesitam em substituir o açúcar pelo adoçante quando decidem fazer uma dieta para emagrecer. Porém, quando se trata de saúde, a nutricionista diz que é melhor evitar produtos industrializados. "Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais não precisam fazer o uso de adoeçantes. Basta mudar os hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas", aconselha Sinara. Ela aponta que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto sintetizado quimicamente devem ser considerados.

Nosso paladar é capaz de se adaptar às mudanças no cardápio: "Não é preciso mudar bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o paladar se acostume", aconselha Sinara.

O uso de frutas maduras como a banana e maçã também são alternativas. Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos.

Alimento como pães, refrigerantes, chás e sucos prontos possuem alta concentração de açúcar. E isso não se limita aos produtos de sabor doce: molhos de tomate, temperos industrializados e molhos também contém o item em excesso.

A indústria alimentícia muitas vezes usa nomes difíceis para que os consumidores não saibam que há açúcar nos produtos. Maltodextrina, maltose, dextrose, xaropes, glucoses, lactose, melados e néctares são tipos de açúcares. E a nutricionista enfatiza: “açúcar invertido também é açúcar".

O picolinato de cromo é um mineral presente em alimentos como brócolis, banana e feijão. Segundo estudos, a substância é capaz de tornar a produção de insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes com diabetes tem sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a saciedade e reduz a compulsão por doces.

Atividades que promovem o bem estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo, combatem a ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado ao sentimento de depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar exercícios físicos é uma ótima forma de estimular a serotonina e controlar o nível do cortisol;

Não adianta substituir o refinado por outro mais saudável e usar o dobro na hora de adoçar. Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e, quando em excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde. Se você não consegue se adaptar aos outros, apenas reduza a ingestão de açúcar branco.

Alimentar-se de três em três horas e fazer refeições balanceadas mantem o organismo saciado e nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar relacionada a compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais do corpo e consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada ao seu perfil.

O começo do ano sempre inspira novas resoluções e mudanças de hábitos. Esta época acaba sendo escolhida por muitas pessoas para marcar o início de um estilo de vida mais saudável. Um ranking da US News, publicação referência na área de saúde e alimentação, listou as melhores dietas para 2020, que incluem orientações para emagrecimento, saúde cardiovascular e diabéticos.

A base da alimentação é focada em frutas, vegetais, azeite de oliva e peixes, além de outros alimentos encontrados em abundância nas proximidades do Mar Mediterrâneo, na Europa. 

Esse regime alimentar foi escolhido como a melhor dieta de 2020 e a melhor dieta para diabéticos, para quem busca focar no consumo de vegetais e quem procura um plano de alimentação fácil de seguir. Exemplos de alimentos: iogurte grego, salmão grelhado, amêndoas assadas.

O nome dessa dieta vem do inglês, em que Dash significa Dietary Approach to Stop Hypertension (Abordagem Dietária para Parar a Hipertensão, em português). Como o próprio nome diz, é uma boa opção para aqueles que possuem problemas cardiovasculares.

Focada no consumo de frutas, vegetais, grãos e laticínios com pouca gordura, ela recomenda que evite-se o consumo de comida com altas taxas de gordura saturada. Essa dieta foi escolhida como a melhor para quem busca uma alimentação saudável. Exemplos de alimentos: salada com frango e frutas, iogurte, sanduíche com salada e frango.

Famosa por estar ligada à empresa Vigilantes do Peso essa dieta é focada no emagrecimento, em períodos de tempo curtos ou longos. A empresa fornece um acompanhamento para os praticantes, com chats online e reuniões presenciais.

Ela foi escolhida como a melhor dieta comercial e a melhor para a perda de peso. Esse sistema de emagrecimento estipula que cada alimento vale uma determinada quantidade de pontos e o participante deve se alimentar de acordo com o total de pontos disponível para ele.

A origem do nome desta dieta vem da junção de duas palavras: flexível e vegetariana. Apesar do nome, não é exigido que a pessoa pare de consumir carne, mas sim reduza bastante o consumo, focando nas proteínas vegetais.

Na lista, ela aparece em segundo lugar como melhor dieta para 2020, para as baseadas em vegetais, para diabéticos e como mais fácil de ser seguida. Exemplos de alimentos: sopa de lentilhas, iogurte grego com frutas, quiche.

Criada em 1977 por um professor de medicina clínica, essa dieta orienta um baixo consumo de gordura, carboidratos e proteína animal. Além disso, ela envolve a prática de exercícios e controle de estresse.

A dieta foi escolhida como a melhor para aqueles que buscam uma boa saúde cardiovascular. Exemplos de alimentos: brócolis, morango, pudim de chocolate.

A dieta chamada de Health Management Resources Program (Programa de Recursos de Gestão da Saúde) tem como objetivo reduzir as calorias ingeridas, com foco em frutas, vegetais e a substituição de refeições por shakes fornecidos pelo programa alimentar.

Ela foi escolhida como a melhor para perda rápida de peso. A maioria dos alimentos ligados à dieta são fornecidos pela própria empresa, que inclui shakes e pratos mais elaborados, como curry vegetal com manga e um conjunto de alimentos para churrasco. Os produtos da dieta são comercializados apenas nos EUA, pela HMR.

Considerada mais como uma forma de lidar com a alimentação do que uma dieta em si, ela foi desenvolvida por uma nutricionista estadunidense. Ela divide os alimentos em quatro categorias: densidade muito baixa, densidade baixa, densidade média e densidade alta. 

A ideia é focar a alimentação nos alimentos das duas primeiras categorias, regular o consumo de alimentos da terceira e evitar a quarta. Entre os alimentos dos dois primeiros grupos estão: vegetais, leite desnatado, espaguete, caldos, batata doce.

A praticidade de ter aplicativos com sugestões de dietas e exercícios físicos para fazer em casa contribui para quem quer emagrecer, mas tem uma vida agitada ou pouco dinheiro. São muitas opções, mas há prós e contras. Veja a reportagem completa aqui e confira a seguir algumas recomendações.

Segundo a nutricionista esportiva Jacqueline Moniz, da ON Body Evolution, essas ferramentas ajudam a ter acesso a um mínimo de informações e sugestões agrupadas num lugar só, diferente de se pesquisar tudo aleatoriamente em sites de busca na internet. “Outra vantagem é o incentivo à alimentação saudável e à prática de exercícios”, diz a especialista.

Porém, esses apps dão sugestões de dietas a partir de informações básicas dos usuários, como idade, peso e altura. Não levar em consideração aspectos subjetivos, como a relação da pessoa com a comida, o comportamento alimentar dela e as emoções envolvidas no ato de comer, é um risco.

"Eles podem influenciar negativamente em transtornos alimentares já instalados, principalmente se houver divisão de alimentos rotulados como 'pode' ou 'não pode'", alerta a especialista sobre os aplicativos. Ela recomenda o acompanhamento de um profissional que vai, de fato, personalizar a dieta e os exercícios físicos para cada pessoa. Ciente disso, veja a seguir alguns apps selecionados pelo 'E+' que podem te ajudar.

Existem diversos aplicativos que te lembram de beber água diariamente. Neste, é possível calcular a quantidade a ser ingerida de acordo com o peso da pessoa. Embora não seja uma medida única, beber água pode acelerar um pouco o metabolismo, além de manter uma boa função renal. Mas lembre-se sempre de procurar um médico para avaliar a ideal ingestão de água. Disponível para Android e iOS.

Com uma abordagem mais ampla, esse aplicativo auxilia no cumprimento de metas nas áreas da saúde, carreira, estudos e lazer. As categorias vão além e há testes para que a pessoa se conheça um pouco mais. De novo, a ferramenta não substitui o acompanhamento de um nutricionista ou psicólogo, por exemplo. Pode ser baixado para Android e iOS.

O aplicativo permite que você acompanhe sua ingestão de alimentos, água e atividades físicas, com contagem de calorias, gorduras e proteínas, por exemplo. É possível colocar suas medidas atuais e estabelecer metas. De acordo com o seu objetivo e informações pessoais, o aplicativo te orienta a consumir um determinado número de calorias por dia. Com o acompanhamento, ele te informa em qual refeição você consumiu mais nutrientes. É útil após consulta com um nutricionista, que vai indicar todas as metas. Pode ser baixo para Android e iOS.

A ferramenta oferece atividades físicas de acordo com as características básicas do usuário. Para ajudar na prática, há vídeos em diversos ângulos a fim de mostrar como os movimentos devem ser realizados. Disponível para Android e iOS.

Outra opção para a prática de exercícios físicos, esse aplicativo é vantajoso na questão de tempo porque oferece, de acordo com seu objetivo e condições, exercícios que podem ser feitos em casa, alguns com duração de dez minutos ou menos. Vídeos e explicação por escrito dos movimentos auxiliam na execução. Dica do 'E+': para fazer exercícios em casa sozinho, sem orientação de um profissional, é indicado que, no mínimo, você já tenha feito algum tipo de atividade física e, se possível, acompanhado. Conhecer bem as posturas e os limites do próprio corpo é essencial para evitar lesões. Veja para iOS e Android. 

Assim como o 8fit, essa ferramenta exige um pouco de disciplina para obter os resultados, pois as atividades podem ser feitas em casa. Há planos de treino, bibliotecas de exercícios, relatórios de acompanhamento e a possibilidade de programar lembretes para não se esquecer de treinar. Importante que um profissional do esporte tenha ciência da utilização e oriente também. Disponível para Android e iOS.