Olá novamente! Você se lembra da nossa última conversa? Não? Então deixe-me refrescar a sua memória. Naquela ocasião reafirmamos a necessidade de sempre manter seus exames em dia e a visita regular ao seu médico. Se médico do esporte, melhor ainda.
Lembramos também os passos a serem dados antes de sair de casa: vestimenta adequada,
- Hidratado;
- Dieta leve;
- Protetor solar;
- Calçado compatível com o piso;
- Melhor horário: das 5h às 9 horas, evitando o calor, sol excessivo e com menores níveis de poluição.
Exercício aeróbico
O melhor trabalho a ser escolhido é o que usa o metabolismo aeróbio, ou seja, aquele em que o oxigênio participa da produção de energia. Por quê? Ele age diretamente na saúde cardiovascular e no controle e prevenção das doenças crônicas como diabetes, hipertensão, entre outras. Esse resultado favorável, a facilidade de execução (é esporte democrático) transformou a caminhada/corrida no esporte individual mais praticado no mundo.
Claro que não estamos excluindo outras práticas como a musculação (lembre-se do "músculo do tchau") ou alongamentos. Um bom programa combina essas três modalidades em uma mesma prática.
Agora sim: abra a porta, receba a agradável brisa da manhã, respire fundo e aqueça. Aquecer é elevar gradativamente a temperatura corporal para níveis em que o metabolismo funciona melhor para fornecer a energia que será utilizada durante o exercício. Aumente progressivamente a velocidade da passada até atingir a freqüência cardíaca calculada para um melhor rendimento. Aí sim, inicie a contagem do tempo.
Se você gosta de alongar antes de iniciar a contagem do tempo ou a distância a ser percorrida, deve fazê-lo com o corpo aquecido e, portanto, já com a porta aberta e fora de casa.
Lembre-se que alongamento é uma modalidade de exercício e, como tal, exige energia superior a do repouso. Por isso, deve ser feito já em ritmo de treino assim como a corrida, bicicleta, musculação e outros.
Já determinamos a intensidade (freqüência cardíaca), já estamos com o corpo aquecido e agora falta determinar o tempo ou a distância. Eu acho mais prático determinar-se o tempo: 30 minutos para um começo sem risco é bastante adequado. Três vezes na semana também.
Para completar, escolha o circuito que você vai percorrer. Se for perto de casa, lembre-se que o piso em concreto ou a calçada são duros e podem ter buracos que, no momento de distração, podem configurar como verdadeiras ciladas para seu tornozelo e mesmo para um tombo inesperado.
Se o circuito tem subidas, lembre-se de manter a mesma freqüência cardíaca para esse esforço, o que pode implicar em trocar a corrida do plano por uma caminhada, ritmo aparentemente mais lento, mas necessário para vencer esse obstáculo.
As decidas também exigem diminuição de ritmo. Lembre-se que os músculos dos membros inferiores são antigravitacionais, ou seja, nos fazem ficar em pé. Descer correndo sobrecarrega as articulações e as conseqüências podem fazer você interromper seu treinamento.
Completou o circuito? Volte lentamente à calma, tempo necessário para retomar em situação de repouso. Com o corpo aquecido, alongue ou faça a série de musculação programada, mas após retornar à calma.
Finalmente, algumas dicas:
- Inverta sempre o sentido da corrida;
- Faça 15 minutos em sentido horário e 15 em sentido anti-horário, por exemplo;
- Evite sobrecargas articulares sempre no mesmo lugar.
Bem, imagino que você agora voltou para casa, tomou seu banho e está pronto para iniciar seu dia. Lembre-se de observar como a disposição e a produtividade aumentam, você torna-se mais participativo, alegre e à noite terá um sono mais reparador do que aquele no seu período de ócio natalino. Seja feliz e viva mais e melhor!
