Hoje minha convidada é Wanessa Carlson, nutricionista do Centro de Longevidade do Hospital 9 de Julho.

Como já falado aqui neste blog uma alimentação equilibrada é fundamental em todas as fases da vida. Mas principalmente na terceira idade é importante para reduzir os problemas de saúde que os acometem e melhorar a qualidade de vida.

Uma natural redução na absorção de nutrientes na terceira idade, medicamentos, inapetência, dificuldades no preparo (e desconhecimento) de refeições balanceadas, dificuldades motoras, podem comprometer ainda mais a saúde de idosos.

Cálcio – mineral importante presente nos ossos, dentes, para a contração muscular, coagulação sanguínea, dentre outros. Sua deficiência pode causar a osteoporose, que é a desmineralização óssea, causando fragilidade e fraturas. As principais fontes do cálcio são leite e derivados (queijos e iogurtes), peixes, amêndoas e couve.

O uso de diuréticos e antiácidos muito presentes nesta fase da vida pode comprometer a absorção deste mineral. Sedentários e acamados têm maior redução na sua massa óssea.

Vitamina D – fundamental para o metabolismo e absorção do cálcio. A redução à exposição solar (forma como a vitamina é melhor absorvida), principalmente pela população que fica mais recolhida em casa durante o inverno ou por estarem acamados, são os responsáveis pela sua deficiência. Atualmente, praticamente metade da população apresenta algum nível de carência desta vitamina.

Os alimentos que fornecem vitamina D são poucos, as quantidades presentes são baixas e sua forma não é tão bem absorvida como a luz do sol. Encontramos a vitamna D em óleos de peixe, frutos do mar, gema de ovo, leite, fígado, cevada, salmão e sardinha.

Ferro – essencial na formação da hemoglobina, responsável pelo fornecimento de energia, quando abaixo das recomendações pode levar a um quadro de anemia. Pode ser ferro heme (proveniente de alimentos de origem animal) e não heme (proveniente de alimentos de origem vegetal), têm diferentes teores de absorção dependendo do alimento.

Carnes em geral (as vermelhas apresentam um teor maior), gema do ovo, melado, banana, leguminosas, verduras verdes escuras (agrião, espinafre) e cereja são fontes. O ferro contido no ovo é 100% aproveitado, o do feijão cozido cerca de 80%, das verduras 68% e o da carne, 20%.

Um bife de aproximadamente 100g (gramas) fornece 4,3 mg (miligramas) de ferro, representa a metade das necessidades diárias para esse mineral. Lembrando que associações com vitamina C aumentam sua absorção, enquanto que a associação com alimentos ricos em cálcio, ao contrário, reduzem. 

Potássio:  atua nas contrações musculares, responsável pelo equilíbrio hidroeletrolítico do organismo, atua no metabolismo da glicose, interfere na síntese proteica, necessária para o armazenamento da proteína muscular, transmissão nervosa, na função renal, e na contração da musculatura cardíaca. A hipertensão muitas vezes se instala quando há um desequilíbrio entre as fontes de sódio e potássio (muito sódio e pouco potássio).

É encontrado em quase todos os alimentos, principalmente os de origem vegetal como hortaliças e frutas. As maiores fontes são batata inglesa, banana, couve, laranja, melão, leguminosas (feijões em geral) e carnes.

Zinco – responsável pela integridade do sistema imunológico, produção de alguns hormônios ligados ao crescimento e reprodução, cicatrização, dentre outros. Normalmente presente em carnes vermelhas, fígado, ostras, aves, peixes, leite, ovos, cereais integrais em geral.

Sua deficiência pode provocar diminuição do paladar (induzindo a uma inapetência), anorexia, alopecia, intolerância à glicose. Dietas muito ricas em fibras também podem comprometer a absorção deste mineral.