Dúvidas, muitas dúvidas. Verdades. Sim, muitas também. Mas há muita mentira no universo da alimentação saudável e do fitness. Aos poucos, nós vamos tentando – sempre com a ajuda de profissionais das áreas – esclarecer as questões. Nesta quarta, quem nos auxilia é a professora do curso de nutrição do IBMR Fernanda Neves.

Ela respondeu uma série de questões para o blog.  Boa leitura e até semana que vem!

 

Comer abacaxi depois da refeição ajuda a queimar a gordura ingerida?

Fernanda Neves – O abacaxi é uma fruta da família das bromeliáceas e possui em sua composição química uma substância denominada “bromelina”, enzima com ação “proteolítica”, responsável por degradar proteínas, conferindo, dentre outras propriedades funcionais, ação “digestiva” da proteína ingerida, e não da gordura. Porém, como o abacaxi apresenta conteúdo elevado de “pectina”, fibra solúvel, ele auxilia na redução da absorção intestinal de gorduras. O termo “queima” é sinônimo de degradar, oxidar e, neste quesito, o abacaxi não exerce tal propriedade metabólica.

 

Tomar bastante chá verde durante o dia ajuda a acabar com a gordura?

Fernanda Neves – O chá verde apresenta, sim, propriedade lipolítica (redutora de gordura) entre outras, devido ao seu conteúdo de polifenólicos, substâncias com ação antioxidante tais como catequinas (mais abundante e ativa: epigalocatequina galato) e flavonoides (quercetina e miricetina). Sua composição química favorece o processo de “eliminação de gordura” por dois mecanismos principais: o de aumentar a termogênese corporal, já que possui a propriedade de aumentar a gasto energético diário; e também o de estimular bioquimicamente a via metabólica responsável pela degradação do tecido adiposo, a lipólise. Portanto, pode-se afirmar que o chá verde “ajuda” a eliminar a gordura corporal em excesso. No entanto, não é recomendado um consumo excessivo para obter esse benefício. Basta uma ingestão regular de uma a três xícaras médias por dia, no máximo, já que seu excesso pode ocasionar efeitos secundários indesejáveis como nervosismo, insônia, taquicardia, transtornos gástricos, náuseas e vômitos, interferir negativamente na absorção de nutrientes como minerais (ferro) e na atividade de enzimas digestivas. É ainda contraindicado para indivíduos que já apresentam distúrbios gástricos (gastrite, úlceras gastroduodenais), ansiedade e insônia. É importante destacar que o chá verde pode ser consumido como apenas um coadjuvante neste processo de redução de gordura corporal, já que, para tanto, é necessário o controle de vários outros fatores dietéticos e de estilo de vida que influenciam tanto no armazenamento como na mobilização do tecido adiposo.

 

Porco, frango, peixe ou carne bovina: qual carne é mais gordurosa?

A composição lipídica da carne varia em relação à espécie e alimentação que o mesmo é submetido. E a composição pode variar em função da idade do animal, em geral, ocorrendo um aumento na medida em que o animal envelhece. No entanto, dentro de uma mesma espécie animal como a carne bovina, por exemplo, existem carnes mais e menos gordurosas. O importante é diversificar o consumo semanal, atentando para as opções menos ricas em gorduras saturadas e prepará-las de maneira a não incorporar mais gordura. Seguem algumas dicas importantes para uma escolha mais saudável em relação ao consumo de carnes:

A carne branca é a mais aconselhada por ser pobre em gordura saturada. O peixe é uma carne com baixo teor de gordura, com tipo predominante é a polinsaturada e grande destaque para as gorduras do tipo ômega 3, presentes em peixes como sardinha, salmão (não de cativeiro), arenque e atum. Estudos mostram ser um nutriente antiinflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, na diminuição dos triglicerídeos e colesterol e até mesmo na obesidade. Os teores de colesterol e gordura da carne branca das aves sem pele se assemelham ao da carne bovina magra, assim como do lombo suíno. Porém, escolha os cortes do peito, porque as quantidades de gordura saturada e colesterol são menores quando comparados aos outros cortes, como coxa e sobrecoxa.

Se for consumir carne bovina, prefira peças como alcatra, filet mignon, coxão mole, coxão duro e patinho e evite bisteca, costela, picanha e miúdos como coração e fígado.

Se for consumir carne de porco, evite bacon, paio e toucinho, ricos em gordura saturada, assim como embutidos (salame, linguiça…) e frios (presunto, mortadela…). Dê preferência ao lombo suíno.

A forma de preparo é importante, além da escolha do tipo de carne para consumo. Todas as carnes devem ser preparadas sem a gordura visível e/ou a pele. Prefira também carnes cozidas ou grelhadas, mas sem secar e dourar demais. Evite frituras, já que não adianta consumir uma carne mais “saudável”, como o peixe, por exemplo, “frito”. O tratamento térmico que promove melhor preserva a absorção intestinal de nutrientes como zinco, ferro e cobre é o cozimento em água (ensopados, cozidos), enquanto o método grelhar retém maiores quantidades de vitaminas do complexo B. Cabe ressaltar que a gordura não é vilã. Ela constitui um dos componentes essenciais da dieta humana, em que necessitamos de um consumo diário de aproximadamente 30% das nossas necessidades energéticas. Porém, que seja predominantemente de gorduras “boas” como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, ficando a saturada em menor proporção, devendo seu consumo ser inferior a 7% ao dia. Essa adequação à ingestão qualitativa de gordura é necessária para garantir a regulação metabólica do organismo, visto que gorduras constituem precursores de hormônios. E ainda fornecem mais energia que carboidratos e proteínas, além de prover ácidos graxos essenciais para aqueles que nosso organismo não é capaz de sintetizar e, por isso, precisam estar presentes na nossa rotina alimentar diária, além de auxiliar no transporte e absorção das vitaminas A, D, E, e K pelo intestino.

 

Meu objetivo é emagrecer. Para isso, troco o leite integral pelo desnatado. Vou ter algum prejuízo nutricional?

Fernanda Neves – A substituição de laticínios integrais por aqueles com reduzido teor de gordura implica na diminuição do consumo predominante de gorduras saturadas, o que é muito positivo, visto ser o tipo de gordura mais prejudicial à saúde humana. A redução do consumo deste tipo de gordura é essencial não apenas para aqueles que precisam emagrecer, mas para prevenção de todas doenças crônicas não transmissíveis. No entanto, não necessariamente, essa troca implicará em déficit nutricional, desde que outras escolhas alimentares contendo gorduras “boas” sejam incluídas – frutas oleaginosas, azeite extravirgem, óleos vegetais fontes de ômega 3 e 6. Estes irão complementar o aporte nutricional diário de gordura, já que a gordura dietética é importante para fornecimento de energia, regulação metabólica e ainda para garantir absorção de algumas vitaminas como, por exemplo, as lipossolúveis (A, D, E e K).

 

Posso comer alimentos light à vontade ou eles podem me trazer algum problema? Quais são os cuidados precisamos ter?

Fernanda Neves – Primeiramente, é importante compreender que alimentos considerados “light” são aqueles com baixo teor de um ou mais nutrientes (sódio, açúcares, gorduras, colesterol) e/ou calorias, ou seja, não são isentos totalmente destes componentes. Sendo, portanto, classificados como “light” somente aqueles alimentos quando houver redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. Esses produtos alimentícios não podem ser consumidos à vontade, essencialmente porque são produtos “industrializados” e contemplam em sua composição, além de nutrientes, muitos aditivos e conservantes químicos prejudiciais à saúde. Isso não significa que, por serem reduzidos no teor de determinado nutriente, seu consumo seja saudável e passe a ser livre. Um exemplo muito comum no consultório é a substituição, por pacientes hipertensos, do sal comum pelo sal “light”, que, além de toda carga de aditivos químicos utilizados no seu refinamento, apresenta reduzido teor em sódio, porém elevado no mineral potássio. Qual é o risco nessa simples troca? Para aqueles pacientes em terapia medicamentosa antihipertensora com diuréticos poupadores de potássio – exemplo, Expirinolactona –, é possível favorecer o desenvolvimento de “hipercalemia” (acúmulo de potássio no sangue), que poderá acarretar a alteração na condução elétrica do coração e propiciar o desenvolvimento de arritmia cardíaca.

Qual é o tipo de óleo mais saudável para usar na comida? 

Fernanda Neves – Atualmente, existem vários tipos de óleos disponíveis nas prateleiras do mercado.  Primeiramente, é importante o entendimento sobre a diferença entre os óleos. Óleos e gorduras são compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras que apresentam funções importantes e diferentes no nosso organismo. Cada tipo de óleo contém em sua composição um determinado tipo de ácidos graxo predominante, descritos abaixo:

 

A.    Gordura saturada:

É o tipo de gordura considerada prejudicial à saúde. Se consumida em excesso, pode aumentar o colesterol sanguíneo, proporcionar acúmulo de gordura na parede das artérias e no fígado, e também aumentar os riscos de doenças cardíacas. As principais fontes são alimentos de origem animal como banha, bacon, toucinho, carnes, leites e seus derivados integrais. Entretanto, alguns óleos vegetais também apresentem este tipo de gordura como, por exemplo, o óleo de coco. Recomenda-se que as gorduras saturadas não ultrapassem 7% do total de calorias ingeridas diariamente.

 

B.    Gordura monoinsaturadas:

Estudos recentes demonstram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada reduz as concentrações de colesterol ruim (fração LDL) e riscos de doenças cardiovasculares. Ou seja, se consumida de acordo com as recomendações, apresenta efeitos benéficos à saúde. As suas principais fontes são azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), azeitona, abacate e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas. É indicado que o consumo deste tipo de gordura não ultrapasse 20% dos totais de calorias aconselhadas por dia.

 

C.    Gorduras poli-insaturadas:

São gorduras consideradas essenciais para a manutenção da saúde. Existem dois importantes representantes desta classe de gordura: ômega 3 e ômega 6. Estes ajudam no controle dos níveis plasmáticos de colesterol e triglicerídeos, contribuindo para a saúde e contra os riscos de desenvolvimento de doenças do coração, doenças neurológicas, entre outras. É aconselhável que seu consumo seja até 10% das calorias totais diárias. O ômega 3 é encontrado em óleos vegetais como óleo decanola e óleo de linhaça, e em alguns peixes como salmão (não de cativeiro), cavala, arenque e sardinha. Já o ômega 6 é encontrado em óleos de semente como óleo de girassol, linhaça, entre outros. Este tipo de gordura origina alguns mediadores no nosso organismo que possuem ações antiinflamatórias.

 

D.    Azeite de Oliva:

O azeite de oliva extravirgem é um tipo de óleo rico em gordura monoinsaturada, apresentando a maior quantidade quando comparado aos demais óleos. Além disso, possui compostos bioativos com ações antioxidantes, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares. É capaz de promover aumento do colesterol bom (HDL), apresenta boas quantidades de vitamina E e possui menor quantidade de gordura saturada quando comparada aos demais óleos. Pensando nas propriedades nutricionais do azeite, ele não é uma boa opção para ser utilizada em frituras, pois o aquecimento compromete suas propriedades nutricionais. Recomenda-se o consumo cru do azeite extravirgem, ou seja, sem que tenha passado por cozimento. Já o azeite de oliva virgem apresenta os mesmos benefícios, porém, apresenta o sabor menos apurado e pode ser usado para cozinhar, além de ser mais barato. A gordura do azeite suporta temperatura alta, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180 graus. Pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos.

 

E.    Óleo de Soja:

Além de ser considerado um dos mais baratos, possui elevada quantidade de gordura poliinsaturada (ômega 6 e 3) e baixos teores de gordura saturada. Por isso, é considerado uma boa opção para preparo de alimentos. Pode ser avaliado apropriado nutricionalmente devido à presença de da gordura poliinsaturada. Sua ingestão deve ser estimulada, pois atualmente o consumo deste tipo de gordura é reduzido na população ocidental, que apresenta elevada prevalência de doenças crônicas não transmissíevis.

 

F.    Óleo de Milho:

Apresenta teor elevado de gordura poliinsaturada, baixo teor de gordura saturada; e maior quantidade de ômega 6 e pequena quantidade de ômega 3.

 

G.    Óleo de Girassol:

Em composição, é assemelha ao óleo de milho. É composto por maiores quantidades de gordura poliinsaturada  e pouca quantidade de saturada. Apresenta ômega 6 e pequena quantidades de ômega 3.

 

H.    Óleo de Canola:

Apesar de conter em sua composição grande quantidade de gordura monoinsaturada, pouquíssima quantidade de gordura saturada, pequena quantidade de gordura poliinsaturada (Omega 3 e 6) e ser um o óleo com menor quantidade de gordura saturada, estudos apontam possíveis efeitos negativos deste óleo para a saúde humana e sua utilização na culinária por ser originário de uma planta geneticamente modificada. Por isso, seu consumo não deve ser mais estimulado.

 

Em casa:

Uma boa opção para atender as necessidades nutricionais dos diferentes tipos de gorduras moni e poli-insaturadas consiste em alterar o consumo dos diferentes óleos vegetais (soja, milho, girassol e azeite) ao longo do mês. Desta forma, ainda se pode economizar financeiramente, já que alguns deles são mais caros que outros. O mais importante é a forma de utilização no cozimento de alimentos, não devendo nenhum ser superaquecido, já que aumentam sua oxidação e modificação química, gerando toxinas nocivas à saúde. Portanto, o que é mais importante é saber utilizar de forma saudável o óleo para o cozimento, evitando o processo de hiperaquecimento, como na fritura.

 

Há algum alimento ou bebida que acelere a queima de gordura ou auxilie neste processo?

Fernanda Neves –  Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade de ser digeridos pelo organismo, demandando deste maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo. No entanto, existem alguns que se destacam mais que os outros, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando, assim, mais calorias. Portanto, alimentos considerados termogênicos naturais podem auxiliar na “queima de gordura” por acelerarem o metabolismo e por alguns apresentarem ação lipolítica. Logo, o consumo desse tipo de alimento faz com que o corpo gaste mais energia, resultando na queima de calorias e consequentemente na perda de peso.

Alimentos termogênicos de relevância são: Pimenta vermelha, Mostarda, Gengibre, Vinagre de maçã, Acelga, Aspargos, Couve, Brócolis, Laranja, Kiwi, Cafeína, Guaraná, Chá verde, Água gelada, Linhaça, Gorduras vegetais e de coco.