Ectomorfo? Mesomorfo? Endomorfo? Até que ponto a genética pode influenciar o ganho de músculo ou a perda de gordura? Desta vez, pedimos auxílio ao conceituado nutricionista Clayton Camargos, de Brasília. A seguir, ele tira dúvidas sobre o tema. Boa leitura!
Até que ponto a genética tem importância quando se trata de alcançar seus objetivos?
CC - Muitos tentam durante anos hipertrofiar a musculatura, muitas vezes, sem sucesso. Outros tentam várias alternativas para reduzir o peso corporal, sem o retorno desejado. Ambos parecem condenados pela genética: "eu nunca vou ser musculoso?!" Ou, "eu nunca serei magro?!"Em princípio, algumas características genéticas não pode ser alteradas, tal qual a forma como os músculos são moldados. O melhor exemplo são os músculos abdominais: algumas pessoas têm seis (ou mesmo oito) placas ou "gomos" simétricos, enquanto outros têm menos de seis com a forma, tamanho e simetria mais aleatórios. Alguns têm três placas de um lado e duas de outro, sem o músculo pronunciado em todos os "gomos". Nenhuma quantidade ou qualidade de treinamento poderá exatamente mudar isso. Com efeito, quando se trata do ganho de massa muscular em muitas pessoas, áreas como as panturrilhas e os antebraços são notoriamente difíceis de hipertrofiar, mesmo com treinamento inteligente e dedicado.
Qualquer pessoa pode ficar forte, ganhar massa muscular ou emagrecer?
CC - Qualquer pessoa pode hipertrofiar com a dieta e o treinamento físico adequados: estudos mostram que indivíduos, mesmo com mais de 90 anos de idade, podem ganhar massa muscular significativa se submetidos aos exercícios com treinamento de peso. No entanto, todo nós temos um determinado limite genético para o crescimento muscular, que pode variar de pessoa para pessoa. Em um certo nível de atividade física e restrição de calorias, todos podem ficar magros. Esse nível pode não ser agradável, mas os resultados são certamente alcançáveis com a estrita observância de uma dieta e programa de exercícios cuidadosamente planejados. Se você prestar mais atenção nas pessoas obesas submetidas a cirurgia de bypass gástrico ou cirurgia bariátrica: a maioria desses pacientes reduzem grandes quantidades de peso, porquê, em tese, a cirurgia garante que eles só poderão comer pequenas refeições e nunca em excesso. Estes indivíduos geralmente são aqueles que afirmam ter tentado inúmeras dietas e programas de exercícios, todos sem sucesso. Assim, parece que, na realidade, as pessoas simplesmente não podem manter uma dieta consistente por um longo período de tempo. Parte da razão para isso é que muitos planos alimentares não são concebidos para reduzir a fome. Portanto, também sabemos que alguns indivíduos emagrecem com mais facilidade que outros, e alguns ganham uma pequena quantidade de massa muscular, apesar de seguirem meticulosamente programas de treinamento muito bem desenhados e uma dieta de alto teor calórico, enquanto outros hipertrofiam e definem suas musculaturas sem quase tanto esforço. Não obstante, é patente que qualquer um pode emagrecer, basta aderir de forma consistente uma boa dieta e fazer os ajustes apropriados no tempo certo. Na verdade, mesmo uma dieta não tão bem projetada irá funcionar se você consumir menos calorias do que estava habituado, no entanto, ficará a maior parte do tempo com fome, catabolizará mais músculos e não terá um resultado saudável. Tenho trabalhado na setor da saúde e fitness há cerca de 20 anos, já atendi centenas de pacientes e posso afirmar que algumas pessoas constroem músculos com mais facilidade, e outras não conseguem perder peso da mesma forma.
Existem tipos corporais? Como são as características de cada um?
CC - Sim. Essa questão pode ser realmente previsível com base nos três principais tipos corporais (conhecidos como somatotipo), ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Vamos lá:
Ectomorfos
O ectomorfo é o típico indivíduo magro, com uma estrutura corporal leve, pequenas articulações e musculatura delgada. Normalmente, com pernas muito finas e músculos fibrosos. Os ombros tendem a ser estreitos, com pouca largura. Têm as seguintes características: delicada estrutura óssea, dificuldade para ganhar peso e metabolismo rápido.
O metabolismo rápido produz um consumo de energia mais intenso, o que exige uma grande quantidade de calorias para ganhar peso. Seus exercícios devem ser intensos e com foco em grandes grupos musculares, usando os exercícios básicos, compostos.
Os ectomorfos devem comer mais carboidratos e calorias, inclusive, antes de dormir para evitar o catabolismo muscular durante a noite. Eles não devem restringir a ingestão de carboidratos ou se preocupar em ganhar gordura, porque, mesmo que aumentem um pouco de tecido adiposo, poderão consumi-lo com relativa facilidade, sobretudo, porque será muito improvável hipertrofiar sem ganhar um pouco de peso gordo.
Mesomorfos
Os indivíduos mesomorfos têm uma estrutura óssea larga, músculos grandes e um corpo naturalmente atlético. Assim, não surpreendentemente, são o melhor tipo de corpo para musculação. Os mesomorfos puros, sem influência dos outros tipos corporais, têm a capacidade de hipertrofia muscular sem ganho de peso de gordura, especialmente no início de seus esforços sob treinamento de peso. Eles também são naturalmente fortes, fornecendo a plataforma perfeita para a construção muscular, e têm as seguintes características: corpo atlético, músculos bem definidos, grandes coxas, peito e costas, ganho muscular espontâneo, podem reduzir massa gorda com muita facilidade sob atividade física.
O tipo de corpo mesomorfo responde bem aos treinos de carga, e os ganhos geralmente são vistos muito rapidamente, especialmente em indivíduos iniciantes em treinos de carga. Estes geralmente ganham tecido adiposo com mais facilidade que os ectomorfos, principalmente se não estiverem ativos, porém, conforme já comentado, alguns tipos mais "puros" podem ganhar massa muscular sem gordura. Isto significa que devem prestar atenção à sua ingestão de calorias e participar de uma combinação de musculação e cardio + treinamento de alta intensidade intervalado.
Endomorfos
O tipo de corpo endomorfo é geralmente "macio", "roliço". Ganham peso de gordura muito facilmente, destacadamente na parte central do corpo (região abdominal, flancos, quadris e coxas), são menos longilíneos, com músculos fortes, braços, pescoços e pernas grossas - especialmente as coxas. Os endomorfos tendem a ter bom desempenho em exercícios de membros inferiores, como o agachamento. As características gerais são: corpo redondo, pré disposição para ganho muscular e de gordura (este em maior proporção), geralmente baixos e atarracados, resistentes para redução de gordura e com metabolismo mais lento.
Quando se trata de treinamento, os endomorfos ganham volume corporal com certa facilidade. Infelizmente, boa parte é procedente de tecido adiposo e não de massa muscular. Para controlar o aumento da gordura corporal, esses indivíduos devem sempre observar o consumo de carboidratos, gorduras e a ingestão do volume calórico.
É possível ter uma mistura de tipos corporais?
CC - A maioria das pessoas é uma combinação de no mínimo dois dos três tipos de corpo retro comentados. Assim, não podemos simplesmente rotular alguns indivíduos exclusivamente como gordos, magros ou musculosos...Cada pessoa tem um perfil genético, fisiológico, metabólico que sofre interferências sociais, culturais e meio ambientais. E, mais do que nunca, é preciso que esteja sempre sob supervisão de profissionais com bom conhecimento em genética, fisiologia, anatomia, nutrição e atividade física, de sorte que possa alcançar os melhores resultados de fitness, com muita qualidade e saúde.Vale sempre refletir: anatomia é destino. Genética é origem.Para o alto e avante! Positividade!
Até semana que vem!
