Muito tem se questionado sobre o real ganho de músculos por praticantes de atividades físicas adeptos de dietas veganas. O blog recebeu vários pedidos de leitores para abordar o tema. Por isso, pedimos a colaboração de Ana Maria Gonçalves, coordenadora do Curso de Gastronomia do IBMR.

Ela explica que as dietas veganas têm um consumo muito baixo de proteína, mas as necessidades de um paciente que visa o ganho de massa muscular podem ser ajustadas com a utilização da fontes de proteína vegetal. “Soja, quinoa, amaranto, feijões, lentilha e grão de bico são ótimas opções”, diz Ana Maria.

Abaixo, confira as dicas completas da especialista.

Boa semana e até a próxima quarta!

Ø  Veganos excluem da sua alimentação qualquer produto de origem animal e seus derivados, como carnes e embutidos (enchidos), banha, vísceras, músculos, gelatina, peles, cartilagens, lacticínios, ovos e ovas, insetos, mel e derivados, frutos do mar e quaisquer alimentos de origem animal. Eles consomem basicamente cereais, frutas, legumes, vegetais, hortaliças, algas, cogumelos e qualquer produto, industrializado ou não, que não contenha qualquer ingrediente de origem animal.

Ø  Quando se trata de uma dieta vegana e atividade física diária para ganho de massa muscular e melhora da força, velocidade e resistência nos treinos, é necessária uma alimentação bem programada e equilibrada em nutrientes.

Ø  Normalmente, as dietas veganas suprem a necessidade no grupo dos carboidratos, o que permite ao atleta a reposição de toda energia perdida durante o exercício. Elas irão proporcionar o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo, além de conter uma quantidade maior de fibras, fatores alimentares associados a um bom equilíbrio energético. Fontes de carboidrato: arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, aveia.

Ø  No grupo das proteínas, as dietas veganas têm um consumo muito baixo desse macronutriente, mas as necessidades de proteína de um paciente que visa o ganho de massa muscular podem ser ajustadas utilizando-se as fontes de proteína vegetal. Fontes de proteína Soja, quinoa, amaranto, feijões, lentilha e grão de bico.

Ø  No grupo dos lipídios, a dieta vegana, geralmente, é pobre em gordura e isenta de colesterol. Ingestão de alimentos com ômega 3. Fontes de lipídios: sementes de linhaça e chia, óleo de coco, azeite.

Ø  Essa dieta está associada a deficiências nutricionais. Entre os elementos que geralmente são deficientes temos o ferro, o cálcio, o zinco, a vitamina B12 e a vitamina D, podendo ser supridas com suplementos.

Ø  Ajustando corretamente a dieta para que seja hipercalórica e hiperproteica e, ainda, adequando a suplementação sempre que for necessário, é possível, sim, adquirir ganho de massa muscular.

 

Ø  Antes de malhar: Consuma alimentos ricos em carboidratos complexos. É preciso energia, mas lenta e constante, para garantir energia suficiente durante a atividade e para que não ocorra muita perda muscular. O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral e barra de cereal, rica em fibras. Outras opções benéficas para ingerir antes da prática esportiva são: torrada integral com creme de soja ou pão integral com azeite com ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou mamão com granola.

 

Ø  Depois de malhar: Faça refeições que contenham proteína vegetal (soja, feijões e oleaginosas) com uma parcela generosa de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferência integral, ou massa integral, batata com casca, pão ou torrada integral. Para melhorar a reposição de vitaminas e minerais, é necessário incluir na refeição hortaliças e leguminosas. Podem ser cozidas ou cruas na forma de salada. O importante é ter no mínimo cinco cores no prato.

 

Ø  Os alimentos importantes:

 

1.     Quinoa

 

É rica em proteínas, ajuda no fortalecimento muscular, principalmente, para quem pratica atividades físicas.

 

2.     Amaranto

 

É antioxidante, atua retardando o processo de envelhecimento, contem 15% de proteínas e aminoácidos essenciais, auxilia na manutenção de massa muscular, é boa fonte de fibras e auxilia no controle da glicemia e na redução do colesterol.

 

3.     Cereais como aveia – arroz integral – farinhas integrais

 

São do grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Levam mais tempo para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais e aveia.

 

4.     Leguminosas como Feijão (variedade) – Soja – Grão de bico

 

São o maior grupo de alimentos vegetais rico em proteínas 23% (soja 40%).

 

Dica: A combinação de feijão 100g e arroz 300g ou farinha ou cereais (na mesma refeição e horário) fornece a cota normal diária de proteína e metade do consumo energético para adulto. Feijão e soja contêm aminoácidos essenciais (exceto o aminoácido metionina que tem nos cereais).

 

 

5.     Azeite de oliva

 

É um poderoso antioxidante para quem faz atividade física e rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. Utilize-o sobre o pão ou torradas, pra tempero de saladas e hortaliças.

 

6.     Frutas Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, avelãs

 

Com 16% carboidratos e 20% proteínas, contêm proteínas de médio valor biológico e 60% lipídeos são de difícil digestão (celulose, lipídios em alta concentração). Este grupo possui grande concentração de calorias que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha ao dia.

 

 

7.     Batata doce

 

Hortaliça do grupo C com 20% de glicídios, mas rico em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.

 

8.     Banana

 

Possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola, linhaça.