O uso de suplementos alimentares tem crescido no País. Nas academias e nas redes sociais, o tema é discutido diariamente. O consumo sem orientação especializada, porém, pode provocar doenças e levar até a morte.
"Ao invés de serem usados para suprir as necessidades fisiológicas, quando não alcançadas na alimentação, os suplementos passaram a substituir refeições. Uma alimentação balanceada não deve ser trocada por suplementos", adverte o nutricionista Leo Acro, do Rio de Janeiro.
A pedido do blog, ele fala sobre os suplementos mais utilizados e insiste na necessidade de as pessoas não utilizarem nenhum deles sem a orientação de um nutricionista.
O consumo de suplementos não que é consenso nem entre os nutricionistas. Afinal, para uma vida saudável e um corpo em forma é bom ou não fazer uso deles?
Atualmente, os suplementos vêm sendo cada vez mais utilizados. Porém, de forma errada e sem auxílio do profissional especializado (nutricionista). Em vez de serem usados para suprir as necessidades fisiológicas quando não alcançadas na alimentação, os suplementos passaram a substituir refeições. Uma alimentação balanceada não deve ser trocada por suplementos. O uso deve ser feito de forma a não trazer riscos à saúde e somente um profissional capacitado pode recomendá-lo.
O uso de suplementos deve ser feito com orientação médica e nutricional. Quais os riscos do consumo de suplementos sem acompanhamento adequado?
O suplemento deve ser indicado por um nutricionista. Apenas este profissional é capaz de calcular a ingestão diária das necessidades de macronutrientes e micronutrientes. Esse cálculo visa cobrir as necessidades nutricionais, que podem aumentar, por exemplo, por conta de exercícios físicos. Especificamente para atletas, os suplementos auxiliam no aumento do rendimento. O uso feito de forma errada pode levar à queda de rendimento ou mesmo gerar uma patologia (doença). Sua utilização incorreta por acarretar sintomas desagradáveis como transpiração excessiva, flatulência, aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial, insônia, cansaço, aumento da desidratação e hipertermia, alteração da percepção de dor, o aumento do peso, sobrecarga renal gerando doenças renais, sobrecarga hepática (fígado) e arritmia cardíaca.
Para que servem os seguintes suplementos e quando podem ser tomados:
a) BCAA
Seu uso é recomendado como anti-catabólico (evita degradação da massa magra), auxilia na recuperação pós-treinamento e de lesões musculares.
b) Glutamina
Aminoácido em maior quantidade no corpo humano, está ligado ao sistema imunológico e proteção da estrutura muscular em atividade de grande intensidade e recuperação muscular.
c) Whey Protein
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein em vez de outras fontes de proteínas são:
- Maior valor biológico (VB 100). Como comparação com outras fontes de proteínas indicadas para o consumo, temos o valor biológico do frango em 79, do peixe em 83, da carne vermelha em 80, dos ovos de 88 a 100 e dos laticínios, como leite e queijo, chegam a 80.
Outro fator importante da Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o
corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
Tipos de Whey Protein
Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar de 93% a 95% do que foi retirado e apenas 0,7% a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Por isso, é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. Como resultado, podemos obter três tipos de Whey Protein:
Whey Protein Concentrada: uma opção mais em conta, já que o custo para elaboração dessa Whey é menor, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente, como Microfiltração e Ultrafiltração. Resulta em 70% a 80% de proteínas e restante é dividido entre carboidratos e gorduras. Ainda assim, essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas, além de manterem a maior parte das frações peptídicas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram a imunidade, pois possuem ações antioxidantes.
Whey Protein Isolada: sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem maior e sofrer troca iônica. Resulta em até 95% de proteínas e, em algumas marcas de Whey, chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura encontrados. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.
Whey Protein Hidrolisada: além de passar por uma filtragem minuciosa, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, na qual é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção do Whey Protein pelo organismo.
d) L-carnitina
O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente, os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteínas animais.
O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da lisina, da metionina, das vitaminas C, B3 e B6, bem como do ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas, recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham.
Por não ser uma substância tóxica, não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente. Tipos de Carnitina:
Para além da L-Carnitina, há também a D-Carnitina. Nos casos o "D" (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a posição, mudam as propriedades químicas, o que acontece com a L-Carnitina. A "D" não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, ao contrário da L-Carnitina, cuja orientação é para a esquerda.
e) Creatina
Substância composta por três aminoácidos (Arginina, Glicina e Metionina) originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas. Pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Um dos benefícios mais conhecidos da suplementação com creatina é a explosão de força. A substância consegue aumentar o desempenho do esportista em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos.
f)HMB
O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HM?) é um metabólito bioativo, derivado dos aminoácidos Leucina e Isoleucina. Previne o catabolismo do músculo, preserva a massa muscular, aumenta a força muscular consideravelmente, ajuda a preservar a massa muscular durante períodos de inatividade física, aumenta a recuperação muscular após o exercício, diminui a gordura corporal e pode reduzir níveis de colesterol no sangue.
g) Maltodextrina
É um carboidrato proveniente do amido, normalmente de milho, mas pode ser de outros alimentos, como a mandioca. Ela é constituída por polímeros de glicose e, apesar de ser um carboidrato, esses compostos de açúcar são mais facilmente absorvidos pelo organismo.
Este suplemento é orientado para pessoas que praticam atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e longa duração e também para quem faz musculação. Quando consumida antes do treino a maltodextrina irá garantir que o corpo tenha as quantidades corretas de glicose para a prática segura de exercícios, poupando as proteínas teciduais e evitando a hipoglicemia.
Ao ser ingerida após os treinos a maltodextrina ajuda a repor o glicogênio muscular, assim ela evita que as proteínas sejam utilizadas como fontes energéticas, favorece a absorção desta substância pelos músculos e contribui para a melhor recuperação muscular. A maltodextrina também ajuda no ganho de massa muscular. *** Todo suplemento deve ser consumido de acordo com as necessidades, por isso consultar um nutricionista se torna muito importante.
Muitas pessoas, principalmente mulheres, afirmar que ao tomar alguma suplementação geralmente "engordam" na balança. Isso é verdade ou mito?
O uso de uma suplementação inadequada pode gerar um aumento de peso, tendo em vista o tipo de suplemento utilizado. Veja abaixo alguns tipos de suplementos que podem promover o aumento do peso.
1- Repositores Hidroeletroli?ticos:
Esses repositores têm como função a reposição de líquido e sais minerais perdidos durante o treinamento (atividade física). Possuem em sua composição um tipo ou mais de carboidrato e eletrólitos (principalmente, cloreto de sódio e potássio). O consumo inadequado de carboidrato pode fazer o praticante de atividade física aumentar o seu peso, além de causar alteração nas concentrações dos eletrólitos.
2- Repositores Energe?ticos:
Esses repositores têm na sua composição grande quantidade de carboidrato sendo, no mínimo 90%. O uso desse tipo de repositor pode exceder a quantidade necessária de cada praticante de atividade física e todo o excesso tende a ser revertido no aumento do peso corporal, podendo ser em forma de gordura.
Vale lembrar que cada 1 grama de carboidrato possui 4 calorias. O uso desse tipo de suplemento, sem orientação, é bastante comum, em doses bem elevadas.
3- Repositores Alimentos Protéticos
São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico. Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.
4- Repositores de Alimentos Compensadores
Este produto deve ser composto por uma concentração de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), tendo como base a adequação dos nutrientes na dieta de praticantes de atividade fi?sica.
Nessa categoria entram os hipercalóricos, que contêm uma dosagem muito alta de calorias. Indicados, principalmente, para o ganho de peso e para praticantes de atividade física que demandam um gasto calórico elevado.
Em corridas de rua é muito comum encontrarmos pessoas consumindo carboidratos de rápida absorção (mais comum na forma de gel). Nas redes sociais, porém, muitas blogueiras fitness afirmam tomar gel no pré-treino. Isso pode ou não ser feito? Há algum risco?
O gel vem sendo utilizado com frequência por praticantes de corridas de rua e sua utilização muitas vezes se torna desnecessária, podendo gerar um "prejuízo" à saúde, além de gastar dinheiro sem trazer benefícios.
A indicação de qualquer suplemento deve ser feita pelo nutricionista, que irá calcular a demanda energética de cada indivíduo.
Em atividades de curta duração, entre 6 e 8 km, com o tempo de até uma hora, seu uso é desnecessário. Considerando que o atleta tenha feito uma refeição anterior à prova, que supra suas necessidades para a atividade, somente é necessário durante a ingestão de água para hidratar. Logo depois da prova, pode ser feito o uso de repositórios hidroeletrolíticos e frutas.
Já em provas de longa duração, acima de uma hora e podendo chegar até os 42 km, o gel se torno um bom recurso ergogênico. A quantidade depende de cada atleta e sua condição física.
Quem nunca fez uso de gel, não deve deixar para utilizar em dias de prova. Faça um teste nos treinos. Dependendo do sabor, pode causar um mal estar devido à sua composição, com muito carboidrato, e seu paladar doce, o que promove um aumento na sede, tornando a hidratação fundamental. Uma atenção especial deve ser dada pois esse tipo de suplemento pode causar hipoglicemia de rebote ao elevar os níveis de insulina. Sempre consulte seu nutricionista para qualquer uso de suplemento. Somente um profissional pode saber de suas necessidades diárias e não uma blogueira.
Quais as dicas para "secar" com saúde?
Alimentação, suplementação e atividade física com auxilio de nutricionista e educador físico. Somente o nutricionista pode montar seu plano alimentar, assim como o educador físico elaborar seu melhor treino. Apenas com a combinação entre o gasto energético e o consumo, ou seja, a união entre a atividade de um(a) nutricionista com profissional de educação física na orientação e prescrição de uma alimentação/suplementação adequada e atividade física na intensidade e na forma correta para cada praticante, é possível "secar" com saúde. Atividade física deve sempre ser encarada como um remédio, ou seja, depende da dose correta para cada praticante para ser segura e eficaz. Esta dose deve ser ajustada frequentemente de acordo com a evolução individual do praticante.
Na sua opinião, qual a dieta adequada?
Ninguém é igual ao outro. Cada um tem um organismo e uma reação metabólica diferente. A dieta tem que ser baseada na individualidade bioquímica, além de levar em consideração os hábitos alimentares, estilo de vida, exames laboratoriais (caso necessário), avaliação dos sinais e sintomas, quando são observados os desequilíbrios na alimentação, a situação emocional, as disfunções endócrinas, alterações gastrointestinais, o funcionamento do sistema imunológico e a história genética. Com esses dados é feito uma conduta alimentar, buscando nos nutrientes o equilíbrio e, consequentemente, a perda de peso.
E em termos de exercícios físicos? O que uma pessoa que quer secar deve fazer? Musculação? Aeróbios? Existe atividade física ideal?
De acordo com o fisiologista e preparador físico Claudio Pavanelli, o ideal para a diminuição da quantidade de gordura corporal, até valores saudáveis e com perfil estético adequado, deve sempre associar atividades chamadas aeróbias (envolvem grandes grupos musculares e metabolizam predominantemente gordura como fonte de energia) com exercícios de mais intensidade, como a musculação (ajuda no desenvolvimento da estrutura muscular e potencializa a metabolização de gordura durante a recuperação entre as sessões de treinamento). São muitas as formas que podemos utilizar, cada uma tem seus benefícios e apenas um programa de atividade física adequado pode conduzir a atingir os objetivos de forma segura. É comum aparecem "metodologias" da moda em academias e devemos saber para quem serve, em qual fase de treinamento podemos utilizar cada método. Por isso, a adequação da carga e o tipo de treinamento devem ser alterados de forma peridódica.
