Mais do que perder peso, o que muita gente quer mesmo é perder a barriga. Afinal, é possível eliminar a popular "pança" com uma alimentação mais equilibrada? Segunda as especialistas ouvidas pelo blog, sim. Medidas simples como aumento do consumo de alimentos laxantes, como o mamão, por exemplo, já podem reduzir a circunferência.
Pedimos para as nutricionistas Andrea Zaccaro de Barros e Vivian Ragasso, do Instituto Cohen, dicas de como perder a barriga.
Primeiro, vamos às dicas de Andrea:
1 - Reduza medidas fazendo seu intestino funcionar
Sua circunferência pode reduzir ao promover um bom funcionamento intestinal. Aumente o consumo de alimentos laxantes como mamão, ameixa, kiwi, muita água e fibras como farelos, cascas e bagaços.
2 - Diminua o volume de suas refeições
Comer grandes pratos favorecem à distensão abdominal. Procure fracionar a quantidade fazendo pequenas refeições no decorrer do dia.
3- Restringir a quantidade de líquidos junto das refeições
Consumir grandes volumes de bebida junto às refeições pode promover certa distensão abdominal auxiliando no aumento da circunferência abdominal. Beba no máximo um copo pequeno de líquido, de preferência, sem gás, mas não deixe de se hidratar durante o dia.
4 - Evite grandes refeições noturnas
Ao dormir, relaxamos a musculatura e a posição horizontal não favorece a digestão. Sopas, smoothie, vitaminas ou pratos mais leves são mais indicados.
5 - Cuidado com os alimentos flatulentos
A formação de gases causa, além do desconforto, um aumento na circunferência abdominal. Evite leguminosas como feijões, grão de bico, soja e derivados, brócolis e couve-flor, doces em geral.
6 - Teste os alimentos que podem causar mais desconforto ou distensão
Atualmente tem-se orientado um olhar mais cuidadoso aos FOODMAP. Segundo a Federação Brasileira de Gastroenterologia, é o conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal. Não se deve suspende-los, mas sim identificar qual deles podem causar os sintomas.
| Monossacarídeos (frutose) | Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha. |
| Dissacarídeos (lactose) | Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, soverte, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage. |
| Oligossacarídeos (fructans) | Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio. caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve. |
| Oligossacarídeos (GOS) | Lentilhas que não foram enlatadas, grãos de bico que não foram enlatados, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja. |
| Polióis | Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos. |
7 - Insira 2 porções de laticínios/dia
Estudos mostram que o consumo de cálcio e demais nutrientes presentes nos laticínios favorecem o emagrecimento e, principalmente, redução da circunferência abdominal. Escolha as porções mais magras mas atente para a quantidade de cálcio e proteína, importantes no processo.
8 - Escolha os chás diuréticos
Aumentar o consumo de chás diuréticos auxiliam na eliminação de líquidos favorecendo a redução de medidas. Entre os mais indicados estão o chá verde, branco, hibisco, chá preto e de erva-doce.
9 - Inclua alimentos diuréticos na sua alimentação
Frutas como abacaxi, melão e melancia e vegetais como salsão, salsinha, erva-doce, acelga e talos em geral auxiliam na eliminação de líquidos.
10 - Alimentos estimulantes para emagrecer.
Os termogênicos como pimenta, canela, gengibre, café ou chá verde/branco podem auxiliar na redução de peso e medidas. Aposte em 2 a 3 porções ao dia. Alguns podem interferir na absorção de vitaminas e minerais das refeições, como café e chás e causar insônia. Prefira o consumo entre as refeições durante o dia.
Agora, vamos às orientações da Vivian:
Antes de tudo precisamos saber que nada sozinho faz milagre e que se não conseguirmos mudar hábitos de vida e alimentar, o problema pode continuar ou ate mesmo voltar depois de um tempo.
1) Atividade física: só a alimentação não é suficiente para reduzir aquelas gordurinhas abdominais. Sem atividade física não conquistaremos o corpo desejado, até porque ela tem como principal função o aumento o metabolismo. Também não adianta fazer só abdominais. Eles aumentam os músculos, sim, mas se não retirar a capa de gordura que fica por cima, a aparência continuará a mesma. Nosso corpo não é segmentado e por isso não conseguimos reduzir só a gordura da barriga; quando fazemos atividade física a redução é geral. Exercícios de força são importantes, mas os de alta intensidade aeróbia são fundamentais. Pergunte ao seu professor/ treinador qual o melhor exercício e respeite os limites e o nível de condicionamento físico que se encontra para iniciar o melhor trabalho de todos.
2)Água: não adianta se enganar tomando chás, sucos, refrigerantes etc. A ingestão de água é fundamental para a limpeza e bom funcionamento do organismo. Um cálculo aproximado para ingerir ao longo do dia seria de 30ml por kg de peso ex: se a pessoa pesa 70kg ela deverá ingerir ao longo do dia 2100L.
3)Consumo alimentar: como disse, não existe milagre. Por isso, o cálculo do que comemos deve ser compatível para a perda de gordura corporal. Ou seja: o indivíduo precisa de uma alimentação que contemple todas as vitaminas, minerais e fibras necessárias para a saúde, que supra também em quantidade e qualidade certa os macronutrientes (carboidrato, gordura boa e proteína) para um bom funcionamento do corpo, mas que seja efetiva na perda de peso. Portanto, o saldo entre gasto e ingestão deve ser negativo. Consulte um nutricionista para que desenvolva um programa alimentar calculado e individualizado para essa meta.Não adianta fazer dieta da moda e depois voltar tudo como era antes. Retirada total do carboidrato não é a solução, já a redução dele no fim do dia e começo da noite para quem treina de manhã ou à tarde pode ser uma estratégia, sim. A mudança de carboidrato simples para complexo também é uma ótima dica!
4)Chás naturais diuréticos: chá verde, chá branco e chá de hibisco tem mostrado um bom efeito na redução da retenção hídrica (inchaço), podendo ser ingerido em forma de cápsula ou ao natural. Atente-se apenas para que esteja tomando chá verde ou branco de verdade. O componente responsável por esse efeito é a Camellia Sinensis, por isso verifique o rótulo caso prefira comprar o industrializado.
5)Fruta no lanche: evitar industrializados e preferir consumir fruta como lanche da manhã e da tarde também auxilia na ingestão de um alimento saudável com baixa gordura ou, caso tenha, com gordura boa. As frutas fornecem fibras importantes que aumentam a saciedade e promovem um bom trânsito intestinal, evitando constipação e distensão abdominal.
6)Suco Verde: quando ingerido no café da manhã ajuda muito no consumo de vitaminas, minerais e fibras, porémhá muitas receitas por ai. Mas, para não errar, nem exagerar, faça da seguinte forma: 1 folha verde escura + 1 fruta com caldo + 1 termogênico (gengibre, canela) + 1 legume (pepino ou cenoura) + 1 talo de hortaliça (erva doce ou salsão) + folha tempero (hortelã ou manjericão) bata tudo com água de coco e tome imediatamente sem exagerar na quantidade (aproximadamente 250 a 300ml)
7)Gorduras: a redução da gordura na dieta seria uma ótima estratégia para diminuir os estoques de gordura corporal. Quando consumimos apenas gordura boa (peixes sem serem fritos, oleaginosas, azeite extra virgem, óleo de coco, azeitona sem ser em conserva etc) em baixa quantidade, ou melhor, em quantidade menor do que a necessidade individual, conseguimos com a ajuda da atividade física aeróbia a remoção dessa gordura estocada para que seja utilizada a fim de satisfazer as necessidades corporais.
8)Evitar industrializados: com a falta de tempo e com a busca da praticidade, o consumo de industrializados vem aumentando dia a dia. Esses alimentos muitas vezes além de conterem muita gordura ruim, sódio e outros conservantes, são calóricos e levam ao corpo componentes prejudicais à saúde.
Até semana que vem!
