Quantas vezes você já ouviu que não comer carne, não beber leite ou adotar uma dieta vegetariana era prejudicial à saúde? Quantos alertas você já recebeu de educadores e nutricionistas? Pois, bem, o blog ouviu o nutrólogo Eric Slywitch sobre o tema.

A pedido do blog, ele explica os diferentes tipos de dietas vegetarianas e lista cinco mitos sobre a dieta vegana. No sábado, dia 30, ele vai ministrar palestra durante o Arnold Conference, no Rio Centro, no Rio de Janeiro, sobre “Como suprir deficiências nutricionais em pacientes veganos”.

O médico e palestrante do Arnold Conference explica que a alimentação vegetariana é aquela que não inclui carne de qualquer tipo. O vegetariano não come, portanto, carne vermelha e nem branca, assim como os frutos do mar. Vegetarianismo é sinônimo de alimentação sem carne. Essa é a característica comum de todos os vegetarianos.

No entanto, a dieta vegetariana pode trazer derivados animais na sua composição. Assim, as nomenclaturas que utilizamos dentro do vegetarianismo são:

Ovo-lactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.

Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Em inglês você vai encontrar o termo “vegan” como referência a esse indivíduo. No Brasil, esse termo foi traduzido como vegano.

Dentro desse contexto, ao falarmos sobre alimentação vegana, podemos citar 5 mitos comuns que rondam essa dieta:

 

1- Ao eliminar a carne do cardápio, devemos substituí-la por ovos e laticínios.

 

Esse erro é comum, mas cada vez menos frequente. Trocamos carne por leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…). A troca de 100 g de carne é feita por 1 concha de feijão. Essa troca é muito mais adequada para a saúde, pois aumenta substancialmente o consumo de fibras e reduz sensivelmente o teor de gordura ingerido. Como os queijos têm mais gordura que a carne e essa gordura é, em sua maioria, saturada, a troca de carnes por queijos é muito prejudicial à saúde.

 

A tabela abaixo mostra a equivalência de substituição da carne por feijões

 

Carne Quantidade (190 kcal) Feijões Quantidade (190 kcal)
Bife grelhado 64 g ou 1 unidade Lentilha cozida 168 g ou 7 colheres de sopa
Carne cozida 80 g ou 4 pedaços pequenos Grão de bico cozido 126 g ou 5 ¼ colheres de sopa
Carne moída refogada 63 g ou 3 ½ colher de sopa Soja cozida (grãos) 150,5 g ou 5 ¼ colheres de sopa
Espetinho de carne 92 g ou 2 unidades Feijão cozido (apenas grãos) 175 g ou 7 colheres de sopa
Frango, filé grelhado 100 g ou 1 unidade Ervilha seca cozida 253,7 g ou 8 ¾ colheres de sopa
Salsicha 60 g ou 1 ½ unidade Feijão branco cozido 168 g ou 5 ¼ colheres de sopa

 

Observe que a retirada da carne permite uma maior ingestão volumétrica de alimentos para atingir o aporte calórico final. Esse aumento contribui para a maior saciedade.

 

2- Ao retirar a carne da dieta, o risco de deficiência de ferro será grande.

 

Obter ferro na dieta vegetariana é simples. Em 100 g de carne vermelha (em corte magro, rico em ferro, como o filé mignon) há 1,9 mg de ferro. Absorvemos 18% dele, ou seja, 0,34 mg. Já em uma concha de feijão, temos cerca de 4,2 mg de ferro com uma absorção de 10%, resultando em 0,42 mg de ferro absorvido. Para mantermos nossas reservas de ferro corporal, é necessário absorver, por dia, cerca de 1 a 2 mg de ferro. Observe que, comendo 100 g de carne (quantidade máxima preconizada pelo Ministério da Saúde), ainda falta muito a ser absorvido, e isso deverá ser obtido do reino vegetal, no contexto de uma alimentação saudável. Assim, além dos feijões oferecerem mais ferro absorvido, a maior fonte de ferro da dieta, mesmo de quem come carne, será oriunda do reino vegetal. Por isso, os cuidados na obtenção do ferro devem ser observados para os que comem carne.

A prevalência de anemia por falta de ferro não é maior em populações vegetarianas, quando comparada a onívoras.

 

3- Há aminoácidos ausentes no reino vegetal e eles não suprem a necessidade humana.

 

Todos os aminoácidos essenciais são obtidos em abundância no reino vegetal e não há ausência de nenhum deles.

Esse conceito equivocado (da falta de aminoácidos) foi difundido na década de 40, quando os estudos começaram a comparar um alimento com o outro. O problema é que foi escolhida a clara de ovo para ser comparada aos demais alimentos, e ela é o alimento com maior abundância de aminoácidos. Quando comparamos o que os alimentos contêm a nossa necessidade corporal, vemos que o reino vegetal fornece mais do que precisamos.

O reino animal fornece mais aminoácidos que o vegetal, mas o vegetal fornece mais do que precisamos.

Ao retirarmos 100 g de carne da dieta (consumo diário máximo preconizado pelo Ministério da Saúde), a ingestão de proteínas (e todos os aminoácidos) ainda ultrapassa 10g das recomendações de ingestão para um homem de 70 kg. Sendo assim, se pensarmos apenas em proteínas, podemos trocar carnes até por água.

A segurança que temos na dieta vegana é que haja, pelo menos, 4 colheres de sopa de leguminosas por dia, pois com essa quantidade o teor de lisina (o aminoácido essencial que ingerimos em menor quantidade) ultrapassa nossa necessidade facilmente.

 

4- Sem o leite de vaca a dieta será carente de cálcio.

 

Se isso fosse verdade, os intolerantes à lactose teriam sérios problemas em ajustar a dieta.

De fato, o leite apresenta uma boa carga de cálcio, mas como cerca de 80% da população mundial apresenta algum grau de intolerância à lactose, isso não o faz a melhor fonte de cálcio.

Há vários leites vegetais fortificados, com teor de cálcio idêntico ao leite de vaca.

Além disso, gergelim, couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola e brócolis são ótimas fontes de cálcio com fração de absorção maior que a do leite de vaca.

O leite de vaca e o tofu preservam 30% de absorção de cálcio. Em outras palavras, a biodisponibilidade de cálcio desses alimentos é de 30%.

Algumas folhas como a couve e brócolis têm biodisponibilidade de 50% a 60%.

 

5- Na dieta vegana, a pessoa terá carência de vitamina B12. Isso não ocorre na dieta com carne.

 

Nutricionalmente, seria correto pensarmos dessa forma, mas na prática não é que ocorre. A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. No entanto, manter a B12 no corpo depende mais do metabolismo do que da ingestão de alimentos fontes. Cerca de 50% da população brasileira, mesmo comendo carne e laticínios, têm carência de vitamina B12. Comer carne e laticínios não garante bons níveis de B12 e nem mais elevados do que os presentes em vegetarianos. Assim, sendo vegetariano ou comendo carne, os cuidados na avaliação desse nutriente devem ser os mesmos. Há várias explicações para isso, como a demanda cerebral (que gasta B12), os níveis de glicemia (que, quando elevados, demandam mais B12 para fazer reparos aos nervos que são danificados pela glicemia elevada) e a necessidade do fígado de eliminar toxinas (que utiliza B12 nesse processo). Por motivos como esses, vemos pessoas comendo muita carne com carência de B12.

 

Até a próxima semana!