DEZ dicas para uma alimentação plant based: por Anna Garcia!

Se você ainda não ouviu, o ano de 2019 está previsto para ser o “ano plant based”. De acordo com várias pesquisas pelo mudo afora, inclusive aqui no Brasil, o número de pessoas que se declaram veganas, vegetarianas ou simpatizantes desse estilo de vida, vem crescendo exponencialmente. Em 2018, dados da SVB – Sociedade Vegetariana Brasileira, declarou que 14% da população brasileira se considera vegetariana. As revistas americana Forbes e a inglesa The Economist, referência nos meios de comunicação internacional, reconheceram que o veganismo está em alta e continuará a fazê-lo no próximo ano.

2018 foi um ano enorme para o crescimento da indústria de alimentos, cosméticos e vestuário “plant based” (à base de plantas, como pode ser traduzido) no mundo todo e o Brasil não ficou fora dessa. Em minhas peregrinações por restaurantes, supermercados e feiras, já encontro facilmente produtos sem nada de origem animal, como leites vegetais, pães, bolos, queijos e outras delícias. Pra quem mora em São Paulo, tem para todos os gostos: pizzarias inteiramente veganas, padarias e docerias, restaurantes, gelaterias. Isso, sem falar em supermercados, feiras e delivery de orgânicos, direto de produtores locais.

Estudos científicos comprovam que se alimentar de forma natural e integral, incorporando a maior variedade de alimentos vindos da natureza, é uma forma poderosa de viver mais, ajudar o meio ambiente e reduzir o risco de ficar doente. Um dos passos mais importantes que você pode dar para melhorar sua saúde, aumentar os níveis de energia e prevenir doenças crônicas.

E se isso não for suficiente para convencê-lo, pense nas vidas dos 56 bilhões de animais abatidos anualmente que você estará economizando se cortar o consumo de carne; bem como os incríveis benefícios para o meio ambiente. Plant based diet é realmente a solução mais realista para tantos problemas críticos que cercam a mudança climática, a saúde pública, a crueldade contra os animais e outros.

Se você leu este artigo até aqui, provavelmente está considerando em melhorar seu estilo de vida, certo? E pra te inspirar à soltar esse “Master Chef” que existe dentro de você, selecionei 10 dicas de preparos simples de snacks, bebidas e saladinhas, agradando pequenos e adultos nesses dias quentes de verão. Tudo com a orientação da minha amiga nutri e chef funcional – Carina Müller:

1- Overnight Oats – Bowls de cereais e frutas: uma releitura plant based do famoso “cereal com leite”! Ótima pedida para café da manhã, pré-treino e snacks. Escolha alguns dos ingredientes abaixo, prepare na noite anterior e reserve em potinhos:

  • –  Leite de amêndoas, castanhas ou coco
  • –  Quinoa cozida sem sal, aveia em flocos ou granola artesanal
  • –  Frutas secas, como passas, gogi berries e coco ralado
  • –  Sementes de abóbora sem casca, girassol, gergelim, chia ou linhaça
  • –  Pitada de baunilha, canela, cardamomo, cravo, gengibre, sal2- Palitinhos de legumes e homus. Delícia para degustar entre refeições, pois esse snack é rico em proteína e gordura e, baixo em carboidratos:
  • –  Cenoura, aipo/salsão, pepino, pimentão vermelho/amarelo, barquinho de tomate
  • –  Patê de grão-de-bico (homus)3- Pasta de amendoim com frutas. Amoooo! Principalmente, quando tenho vontade de comer um docinho:

– Banana em rodelinhas, maçã ou pêra em fatias (se não for comer na hora, esprema gotinhas de limão, pra não escurecer)

  • –  Pasta de amendoim, ou pastas de outras oleaginosas (pistaches, amêndoas, castanha de caju)
  • –  Opcional: canela

*Crackers de arroz e chia também são uma ótima combinação para a pasta (como substituto da fruta)

4- Sucos ou vitaminas de frutas e vegetais. Selecione alguns dos ingredientes abaixo. Bata no liqui para um lanche leve ou quando não tiver tempo de tomar café da manhã:

  • –  Frutas frescas ou congeladas, como mirtilo, morangos, banana, manga, abacaxi
  • –  Leite vegetal ou um punhadinho de amêndoas e outras oleaginosas
  • –  Cubinhos de suco de vegetais (preparo sempre e deixo na reserva: aipo, salsinha, couve, gengibre,hortelã)
  • –  Pepino, cenoura e outros vegetais
  • –  Superalimentos como, açaí em pó, cacau 100%, maca, spirulina, proteína de ervilha ou de arroz,chia, linhaça

5- Bruschetta:

– Comece selecionando um pão de boa qualidade, tipo pão de sementes e com fermentação natural ou faça sem próprio pão de sementes em casa

  • –  Patê homus ou maionese artesanal de semente de girassol, quinoa ou painço
  • –  Tomatinho-cereja
  • –  Fatias de abacate
  • –  Pepino em rodelinhas
  • –  Sementes de abóbora sem casca
  • –  Sal e pimenta a gosto

6- Salada de verão. Porque salada não precisa ser aquela coisa entediante e sem graça:

  • –  Escolha folhas como agrião, rúcula, folhas de beterraba, repolho, salsinha, hortelã etc
  • –  Cenoura ralada
  • –  lâminas de pêra ou maçã-verde (lamine e coloque numa tigelinha com água e gotinhas de limão,pra não escurecer)
  • –  Uvas-passas
  • –  Sementes de gergelim, girassol ou abóbora sem casca
  • –  Molho de salada artesanal: azeite de oliva, mostarda, agave (melaço ou mel), suco de laranja, sale pimenta-do-reino a gosto

7- Trufas energéticas. Pra matar aquela vontade de comer um docinho. Ótimo pra dar energia ao longo do dia. Basta processar os seguintes ingredientes, na proporção que desejar. Faça bolinhas e reserve em geladeira:

Tâmaras sem caroço (deixe de molho em água por 20 minutos, para amaciar. Escorra e reserve)

Nozes e amêndoas, cruas e sem sal

Extrato de baunilha

Pitada de sal8- Snacks de algas marinhas. Ótima fonte de ferro, iodo e cálcio!

Folhas de alga para sushi Nori

Snacks prontos de algas marinhas9- Chás gelados! Refrescantes, hidratantes, desincham, ajudam a limpar nosso organismo e possuem ótimas propriedades medicinais. Invista em ervas sem cafeína:

Hortelã

Folhas de amora

Hibiscus

Erva-doce/ funcho

Picão

Pata de vaca

Canela de velho

Camomila

Maçã com canela

 

10- Sorvete de frutas! Basta congelar frutas e bater no liqui ou processar:

Cubos de banana, manga, abacate

Polpa de coco verde

Frutas vermelhas

Adicione água de coco, água ou leite vegetal para facilitar

Opcional: açúcar ou néctar de coco, agave, maple syrup, melaço, mel ou pasta de tâmaras(tâmaras batidas com um pouquinho de água)

Pitada de sal

Deu água na boca? Confira minhas dicas e receitas:

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Insta: @annagarciachef

Abraço forte e muita luz,

Anna Garcia Consultora e Chef Gastronomia Plant Based