Cerca de um ano atrás, quando o home office se tornou mandatório entre funcionários com possibilidade de trabalhar remotamente, não se imaginava a hipótese de uma “pandemia ortopédica” a longo prazo, consequência de hábitos prejudiciais decorrentes da maneira inadequada de trabalhar. 

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A dificuldade começa, muitas vezes, pelo equipamento. Algumas empresas disponibilizaram “auxílio home office” para que as pessoas possam ter uma estrutura melhor para trabalhar em casa. Já outras enviaram as cadeiras de escritório para os funcionários, como foi o caso da analista de RH Juliana de Freitas, que também pegou o apoio para os pés, e da publicitária Chrystal Mantovani que, grávida, sente falta de circular pelo ambiente de trabalho. “Eu tenho usado uma bola de pilates para me sentar de vez em quando, pois sinto falta de me deslocar para ir à mesa dos colegas”, conta. 

A falta de movimentação se tornou um comportamento nocivo adquirido durante a pandemia. “Se antes caminhávamos até o carro, subíamos escadas, íamos de uma sala de reunião até outra, agora, passamos horas e horas sentados na mesma posição, lembrando que as articulações vivem do movimento. O home office, além de incentivar o sedentarismo, muitas vezes é feito sem ergonomia na bancada da cozinha, na cama, no móvel sem ajuste…”, explica a osteopata Tonia Costa, que viu a quantidade de pacientes com queixa de dor aumentar desde setembro. “Minha orientação é incrementar atividades físicas corriqueiras, como passear com o cachorro, e realizar algumas reuniões em pé”, sugere. 

Movimentar-se e fazer pausas para aqueles que não podem retomar a prática de exercícios físicos evita o aparecimento de dores e lesões a longo prazo. De acordo com o ortopedista/traumatologista e médico do esporte Daniel Almeida Neto e Santos, com o tempo, as dores podem se tornar lesões crônicas, como artrite e tendinite, como a de punho, antebraço, cotovelo e joelho. “Sempre que tiver dor, não se automedique: procure um ortopedista, pois, a longo prazo, você pode começar a ter problemas crônicos, os de coluna-cervical-lombar, como hérnia e artrose. Uma dica é usar um teclado com o notebook, assim, a tela fica na altura dos olhos”, diz. O ideal é que a inclinação da cabeça seja de até 20 graus para olhar o monitor.

“Eu estava com muita dor no ombro e lombar porque estava com uma cadeira que não era adequada, pois não tinha apoio para braço nem para a lombar. A falta vitamina D por ficar o dia inteiro dentro de casa também contribuiu para a piora”, conta a curadora de conteúdo Aline França, que fica, no mínimo, oito horas por dia em frente ao monitor.

Não é preciso contratar marcenaria planejada para fazer um home office funcional e ergonômico. Uma mesa com altura de até 80 cm, cerca de 1,20 m de largura e 0,60 cm de profundidade, além de uma cadeira com rodinhas para circular com mais facilidade – lembre-se de que os braços precisam passar por baixo da mesa – já são meio caminho andado para evitar a má postura. Para quem não consegue colocar a planta dos pé no chão, um apoio é essencial.

Caso a parede em frente à mesa esteja livre, instale duas ou três prateleiras para ter os itens usados no dia a dia sempre à mão – um quadro de cortiça também pode ser bem útil. Não se esqueça da iluminação: uma luminária com luz direcional evitará dores de cabeça e possíveis problemas de visão. Relógio para controlar as horas sentado é essencial. Puxar a cadeira para a janela e ficar um pouco no sol durante os intervalos também é uma solução para que o home office se torne mais prazeroso – e menos perigoso a longo prazo.