A low carb é bastante conhecida por basear a alimentação em consumo de proteínas e reduzir a ingestão carboidratos. E quando se fala em proteína é comum logo se pensar em alimentos de origem animal como frango, carnes vermelhas e peixes. Portanto, é habitual que muitas pessoas pensem que vegetarianos e veganos não podem ou não conseguem seguir essa dieta. Esse raciocínio está errado, pois existe uma variedade de vegetais que podem oferecer proteínas.
"Nos produtos de origem vegetal nós temos aquilo que chamamos de salada que são os legumes e as folhas que são muito pobres em carboidrato, mas são ricos em fibras. Esses podem fazer parte de qualquer tipo de dieta low carb, seja ela com produtos de origem animal ou não", explica o médico José Carlos Souto, diretor-presidente da Associação Brasileira LowCarb (ABLC).
Muito mais do que cortar carboidratos, a low carb desestimula o consumo de industrializados e ultraprocessados. Indica-se também evitar comer alimentos ricos em açúcares, farináceos e o excesso de amido, que se transformam em glicose no sangue, levando ao aumento do hormônio insulina e, assim, ao maior armazenamento de gordura no corpo.
"Uma dieta vegana ou vegetariana quando composta de alimentos naturais ela já é ricamente low carb. Quem faz a dieta low carb vegana consegue ter em um primeiro mês - que seria o ideal para fazer este tipo de alimentação - um emagrecimento de quatro a cinco quilos", diz a nutricionista Aline Ruffi.
Mas vegetarianos e veganos não precisam viver apenas de salada. Além das folhas, a low carb permite o consumo de vegetais com pouco amido, como couve-flor, berinjela, brócolis, cenoura, abobrinha, tomate, beterraba (com moderação), cebola e alho.
Além das proteínas, a dieta low carb inclui as gorduras boas para se obter energia. "Nós temos então as oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, que são ricas em gordura e proteínas, mas são pobres em carboidrato. Temos também o coco e o abacate que são frutas ricas em gordura e pobres em carboidrato. E, claro, o azeite de oliva e o óleo de coco", afirma Souto.
Quais são os cuidados que vegetarianos e veganos precisam ter com a dieta low carb?
Na opinião do diretor da ABLC, geralmente, é necessário ter orientação de um nutricionista que tenha experiência nas duas abordagens: low carb vegetarianismo ou veganismo.
A nutricionista Aline Ruffi afirma que a primeira dica que dá para vegetarianos e veganos que querem fazer low carb é procurar a ajuda de um profissional para evitar que durante a dieta ocorra perda de massa magra.
Em alguns caso, pode ser necessário fazer suplementação com proteína de ervilha ou de arroz e o nutricionista pode avaliar se existe essa necessidade.
"As leguminosas como feijão, lentilha e ervilha são bastante ricos em proteínas, mas em sua forma natural, sem extrair a proteína em pó, eles são bastante ricos em carboidrato também", comenta o diretor da ABLC.
Quais vegetais podem prejudicar a low carb?
"As batatas, batatas doce e mandioca são muito ricas em amido e não são indicadas para as pessoas que querem fazer uma abordagem low carb. Os grãos e os cereais são muito ricos em carboidratos, seja na versão refinada ou integral. Trigo, aveia, centeio, arroz, milho são muito ricos em carboidratos", diz Souto.
Como deve ser o prato de um vegetariano ou vegano durante a dieta low carb?
"Pelo menos metade do prato deve ser preenchido com alimentos crus de pelo menos três cores - verde, vermelho, laranja, amarelo. Essa salada deve sempre ser acompanhada de grãos, leguminosas no geral. Basicamente, alimentos que estejam os mais naturais possíveis - legumes cozidos ou assados. Não pode faltar nesse prato as gorduras boas que podem vir das sementes - de girassol, abóbora - e as sementes ricas em ômega 3, como linhaça e chia", orienta Aline.
Frutas atrapalham a dieta low carb de vegetarianos e veganos?
As frutas podem ser consumidas com moderação e cuidados com o tipo. É melhor optar por aquelas menos açucaradas e ricas em gorduras, como coco e abacate.
"Temos também as berrys que são as frutinhas vermelhas silvestres como morango, mirtilo, framboesa, amora. Essas tem pouquíssimo carboidrato e são altamente nutritivas em fitonutrientes e vitaminas", conta o médico.
Ameixa, melão, pêssego, laranja, maçã, e mamão contém níveis moderados de açúcar e podem se adequar à dieta.
As mais açúcaradas são banana, figo, uva, manga, abacaxi e melancia. A banana, por exemplo, é tão açucarada que equivale neste quesito a mais de 20 morangos. Essas podem ser cortadas caso haja algum problema de saúde como diabetes. Quando o objetivo for emagrecimento, um nutricionista pode indicar a quantidade adequada.
Souto ressalta que as frutas não são bons lanches para se fazer de estômago vazio, porque os níveis de glicose no sangue podem se elevar rapidamente, ocasionando fome uma ou duas horas depois, assim que os níveis voltarem a baixar. A melhor opção de lanche numa estratégia low carb une boa proteína e boa gordura.
"As frutas mais ricas em água podem ser consumidas com moderação, Se for comer bananas dê preferência para as mais verdes, não tão maduras, porque aumentam a quantidade de carboidrato", diz a nutricionista.
Confira dicas da nutricionista para vegetarianos e veganos que querem fazer dieta low carb:
- Aline Ruffi indica ter sempre coringas para veganos e vegetarianos: tofu, tempê e todos os alimentos à base de soja - que são boas fontes de proteína com baixa caloria e com a quantidade menor de carboidrato;
- Faça uma farofa proteica e rica em ômegas misturando sementes de girassol, abóbora, linhaça e chia. Você pode jogá-la na salada, colocá-la no smoothie ou na vitamina;
- Frutas secas como tâmara, uvas-passas e damasco são boas fontes de cobre; você pode usá-las para adoçar receitas.
- Consuma diariamente de 30 a 50 gramas de sementes e oleaginosas, como castanha do pará, de caju e amêndoas.
- Grãos germinados como trigo e ervilha tem mais proteínas.
