Que sono! Nos últimos dias aproveitamos o feriado para reunir amigos no que apelidamos de “SPA de jogos” ou “retiro lúdico”. Isolados do mundo num casarão do interior, levamos dezenas de jogos de tabuleiro para colocar na mesa e na ânsia de aproveitar cada segundo e não perder um lance de dados sequer, acabei exagerando nas partidas noite adentro, dormindo muito menos do que deveria por três dias. Resultado: um cansaço daqueles no começo da semana.

Mas isso não é nada: pior foi descobrir que antes do próximo final de semana ainda não estarei recuperado. Exatamente. Um estudo japonês mostrou que para cada hora de sono perdida, em média quatro dias de sono normal são necessários para restaurar a sensação de sonolência.

A pesquisa tinha objetivo de calcular o tempo de sono ideal (optimal sleep duration – OSD) e compará-lo como o tempo de sono habitual (habitual sleep duration – HSD), calculando assim o quanto vinha faltando de sono na prática, o débito potencial de sono (potential sleep debt – PSD). Para isso mediram quanto os voluntários dormiam em casa durante duas semanas. Depois convidaram-nos para dormir o quanto quisessem no laboratório durante mais duas semanas.

O tempo habitual de sono médio era de cerca de sete horas. Livres de despertadores, contudo, os voluntários dormiram cerca de dez horas e meia na primeira noite, mostrando que tinham um atraso acumulado para compensar. Ao longo dos dias o tempo total de sono foi diminuindo, ficando estável em perto de oito horas a partir do quarto dia.  Esse tempo foi considerado a duração ótima de sono, mostrando que eles vinham com um débito de uma hora por noite, acumulando sono. E essa uma hora a menos por noite levou quatro dias para ser compensada, tempo que também demorou para eles se livrarem da sensação subjetiva de sonolência.

O mais impressionante é que, ao contrário de mim, que sei que abusei no feriado, os voluntários acreditavam que dormiam o suficiente, que não estavam com sono atrasado. No entanto não foi só o maior tempo dormindo nos primeiros dias que mostrou o déficit. Medidas objetivas de glicose no sangue e cortisol apresentaram melhora significativa ao longo das duas semanas de sono mais adequado.

Pode não ser muito fácil descobrir nosso tempo de sono ideal, já que nem todos podemos dormir o quanto quisermos durante dias até encontrar um ponto de estabilidade. No entanto se você sente que o cérebro não liga antes de algumas xícaras de café, se precisa tirar o atraso aos finais de semana, se cochila em qualquer lugar que encostar, nem precisa ir para um laboratório: você está dormindo menos do que deveria.

Talvez esteja numa fase em que, estudando, trabalhando, gastando horas no trânsito, não consiga ainda aumentar seu tempo de sono. Mas salvo essas exceções, recomenda-se fortemente uma reorganização da agenda para priorizar o sono adequado. Senão, uma hora a conta chega.

 Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, Motomura Y, Oba K, Katsunuma R, Terasawa Y, Enomoto M, Moriguchi Y, Hida A, Mishima K. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016 Oct 24;6:35812

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Ludicamente

Dois dos responsáveis pela minha sonolência são jogos novos, lançados esse ano no Brasil.

Em Ex-libris (Galápagos jogos, 2019) cada jogador é um colecionador de livros raros, que conta com ajuda de assistentes para adquirir, trocar e até roubar livros dos oponentes. As cartas trazem títulos diversos, como Textos de referência, Manuais de monstros, Volumes históricos, e devem ser baixadas na mesa de forma a construir uma estante diversificada, em ordem alfabética e ainda por cima evitando os livros banidos pela comunidade. Um detalhe divertido são os títulos dos livros nas estantes, que trazem piadas e trocadilhos (“Como ser amado como Jorge foi”; “Informações desnecessárias – 2 volumes”), garantido risadas extras ao longo do jogo.

Já em Cartógrafos (Grok, 2019), os jogadores se tornam exploradores a serviço da rainha. Cada um tem um mapa quadriculado do terreno a ser explorado, e ao longo das quatro estações do ano precisam marcar as regiões com vilarejos, rios, fazendas, florestas. Os critérios de pontuação mudam a cada partida, alterando a forma como os espaços devem ser preenchidos para ganhar mais prestígio com a rainha. Em alguns momentos surgem monstros no cenário – mas eles devem ser desenhados pelo adversário, que obviamente tentará causar o maior prejuízo possível ao oponente. Para um a cem jogadores, as partidas são rápidas e sempre deixam com vontade de repetir para tentar melhorar na partida seguinte.