Na semana passada, publiquei cinco dicas para quem está disposto a fazer algumas mudanças no hábito alimentar, com o intuito de prevenir doenças e melhorar o bem-estar e a qualidade de vida. Como o prometido, seguem as últimas cinco.

 

6 – Evite fazer dietas restritivas para perder peso

 

Grande parte das dietas restritivas pode resultar em uma rápida diminuição do peso, mas os quilos eliminados costumam ser constituídos em sua maioria por massa magra, ou seja por  músculos. Isso ocorre porque quando o cérebro deixa de receber a energia que precisa, preserva a gordura corporal como garantia de sobrevivência e utiliza os aminoácidos como fonte de energia. Os aminoácidos são responsáveis por formar os músculos, a pele, o cabelo, as unhas, e também são a matéria-prima básica para a formação das células de defesa, dos hormônios e dos neurotransmissores, que acalmam e reduzem a ansiedade, por exemplo. É muito comum que as dietas cortem um grupo inteiro da rotina alimentar de seus seguidores, atualmente o mais perseguido é o dos carboidratos. Porém o organismo precisa da sua presença, pelo menos nas três principais refeições do dia e, de preferência, nas intermediárias também. Isso porque são eles que dão energia para o cérebro e para os músculos funcionarem. 

 

Mas há diversos representantes deste grupo, as farinhas refinadas, como a de trigo, têm um índice glicêmico maior do que o açúcar, por conta disso, o seu consumo diário, em excesso, pode causar alguns transtornos, entre eles o excesso de peso. O ideal é priorizar os mais complexos, como as farinhas de arroz integral e as raízes como a batata doce e a mandioca. Este consumo deve sempre estar associado ao de alimentos como verduras, frutas e cereais integrais, como flocos de quinoa, de aveia ou de linhaça, por exemplo. Eles fazem com que a absorção do que é ingerido seja mais lenta, evitando o aumento rápido da glicose no sangue, que promove a resistência à insulina, umas das possíveis causas do aumento de peso. A quantidade ideal vai variar de acordo com as características físicas de cada indivíduo e com o seu gasto energético diário. Quando existe uma necessidade real de perda de peso, o mais indicado é procurar um nutricionista. 

 

7 – Valorize o seu jantar

 

Muitas vezes, o jantar é visto como um vilão por aqueles que querem emagrecer. Seja com este objetivo ou mesmo pela praticidade, é muito comum que ele seja substituído por sanduíches, pizzas, pipoca, salgadinhos, bolacha recheada ou mesmo por frutas, leite, chás ou por um prato de salada com uma proteína. É verdade que precisamos de uma quantidade menor de alimentos de noite e que o ideal é comermos até umas 20h, mas esta refeição também é muito importante e deve ser tão variada quanto o almoço, por exemplo, com alimentos de todos os grupos. Durante o sono, temos o pico da liberação do hormônio do crescimento, entre os adultos, ele é o responsável por usar a nossa gordura como fonte de energia para as funções básicas, entre tantas outras funções. Porém, isso só vai ocorrer, se antes de dormir, tivermos nos alimentado de forma equilibrada. Há alguns alimentos, como leite de vaca, açúcar, carboidratos refinados, como pães, massas, bolachas, bastante consumidos de noite, que aumentam a insulina e inibem o hormônio do crescimento. Estes sim deveriam ser evitados neste período. 

 

8 – Beba muita água 

 

Além de hidratar, essa bebida universal tem dezenas de outras funções. Ela transporta os nutrientes que ingerimos para os seus devidos lugares, atua nas funções de digestão, absorção, circulação e excreção e transporta os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, regulando o metabolismo. É o meio onde ocorrem todas as reações do nosso organismo e os seus elementos, o hidrogênio e o oxigênio, são a matéria-prima necessária para que as interações químicas aconteçam. Aproximadamente 60% do nosso corpo é composto por ela e, de acordo com nutricionistas, para que tudo isso aconteça, o ideal é que os adultos bebam de 2 a 3 litros de água por dia. Porém, a média consumida pelos brasileiros costuma ficar bem abaixo disso.

 

9 – Tente se alimentar com tranquilidade

 

O excesso de tarefas e de preocupações de quem vive nas grandes cidades, muitas vezes pode fazer com que o horário de almoço seja deixado de lado, reduzido pela metade ou utilizado para resolver problemas. Quando a comida é ingerida com pressa, em um ambiente estressante, certamente não será digerida como deveria e, portanto, os nutrientes não serão quebrados e absorvidos corretamente, para que cumpram suas funções. Um momento de estresse aciona o instinto de sobrevivência e faz com que o sangue seja destinado aos órgãos relacionados à fuga ou ao combate, como os braços e as pernas, quando deveria estar sendo enviado para o sistema digestivo. A pressa também pode confundir a saciedade e fazer com que se coma muito mais do que o necessário. O sinal de saciedade costuma levar 20 minutos para ser percebido, se antes deste período, for ingerida uma quantidade maior de comida do que se precisa naquela refeição, não dará tempo de nos sentirmos saciados, o que deverá levar a uma sensação ruim, de ter comido demais.  

 

10 – Evite o consumo frequente de leite de vaca, glúten, soja e açúcar

 

Os malefícios do consumo frequente e excessivo destas substâncias já foi tema de diversos posts deste blog, que estão sempre entre os mais polêmicos e comentados. Os alimentos feitos com eles estão bastante arraigados na nossa cultura alimentar, mas nem por isso eles são menos prejudiciais. Por diferentes motivos, as principais proteínas do leite de vaca, do trigo, que é o glúten, da soja e o açúcar não são bem recebidos pelo nosso organismo. A sua presença constante e excessiva nas mesas do País faz com que o organismo fique sobrecarregado com as substâncias que não foram absorvidas corretamente e este acúmulo pode gerar processos inflamatórios e autoimunes, com sintomas bastante variados, de acordo com as características individuais de cada pessoa, entre eles estão: inflamações no sistema respiratório, como rinite, sinusite, bronquite; dermatite; gastrite; ansiedade; distúrbios de comportamento; enxaqueca crônica e obesidade, entre muitos outros males.