O principal objetivo de praticar exercícios físicos é se manter saudável e gastar parte das calorias ingeridas no dia. Para conseguir, é necessários se alimentar bem antes de treinar. Apesar de parecer contraditório, comer antes de fazer alguma atividade física ajuda na queima de gordura e na preservação da massa magra.
A nutricionista Natália Bisco explica que o nutriente mais importante de ser ingerido no pré-treino é o carboidrato. Alguns exemplos de alimentos desse tipo são arroz, farinhas, cereais e tubérculos, como batata e mandioca. "A quantidade a ser ingerida varia de acordo com o tipo, horário, duração e intensidade de cada treino", explica. Em todas as modalidades, o carboidrato deve ser associado a algum tipo de proteína.
Algumas pessoas gostam de praticar atividades aeróbicas em jejum por acharem que, dessa forma, queimam mais gordura. No entanto, de acordo com João Cláudio Longo, médico do esporte e nutrólogo, esse método não vale a pena: "se a pessoa fizer aeróbico alimentado e comer bem durante o dia, é mais efetivo porque, assim, não perde massa muscular".
Ao praticar a corrida, a nutricionista indica que o atleta coma carboidratos de rápida absorção, como pão branco, tapioca, batata doce e bolachas de arroz, junto com uma fonte de proteína, por exemplo leite e derivados. O ideal é que a refeição seja feita de 30 a 40 minutos antes do treino.
Em treinos mais intensos, como a prática de lutas, é importante que a refeição seja ainda mais reforçada e precisam de mais tempo entre comer e treinar: entre 1h e 1h30. Os carboidratos, nesse caso, devem ser ricos em fibras. A nutricionista aconselha comer pão integral, tapioca com chia ou linhaça e aveia em flocos. Para quem luta, também é bom ingerir proteínas, como leite e derivados magros, atum em água, frango desfiado e clara de ovo.
"O pilates é uma modalidade que foca a parte de fortalecimento muscular, por isso, é importante o consumo de carboidratos para um bom rendimento", diz Natália. Ela aconselha que, se a aula for feita depois de uma das três grandes refeições do dia, o adequado é esperar 1h30 para começar o treino. A nutricionista indica a banana como fonte de carboidrato, além da proteína.
Para quem pratica danças nas quais o tronco se movimenta bastante, não é bom comer pouco tempo antes da aula. Nesses casos, Natália recomenda de 40 a 60 minutos de espera. Quando há menos movimentação, a refeição pré-treino deve ser de 30 a 40 minutos antes da prática.
A musculação segue um padrão parecido com as outras práticas em relação ao pré-treino. A preocupação de Natália é o que se come depois de treinar: "Um erro frequente dos praticantes de musculação é evitar o carboidrato no pós treino, ele é um nutriente que em conjunto com a proteína fará o trabalho de recuperação muscular, auxiliando na hipertrofia".
Longo alerta que o tipo de carboidrato ingerido antes de treinar não muda apenas de acordo com o exercício, mas do intervalo entre comer e se exercitar. "Se for começar logo, é melhor comer uma fruta ou até farinha branca", explica. De acordo com o nutrólogo, com esse tipo de alimento o açúcar é liberado no corpo mais rapidamente e, assim, ajuda a ter um bom desempenho no treino.
Se for demorar, é bom ingerir alimentos mais difíceis de serem digeridos, caso contrário, o açúcar fica armazenado. Farinha integral e batata doce, que tem baixo índice glicêmico, são carboidratos adequados para comer quando se sabe que o treino ainda vai demorar a começar.
As contraindicações alimentares antes de se exercitar são as mesmas para todos os esportes. Natália explica que alimentos ricos em gordura são de difícil digestão e, por isso, diminuem o rendimento da atividade física. "Os ricos em fibras ou fermentativos podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício", acrescenta a nutricionista, que também alerta para comidas com muito açúcar, como doces, porque podem levar a um quadro de hipoglicemia de rebote durante a atividade física.
Longo alerta que deixar de se alimentar pode gerar diversos problemas para o corpo. A pessoa que treina em jejum fica sem energia, o que a faz ter baixo rendimento, além de possibilitar queda de pressão, hipoglicemia e mal estar. "Fazer exercícios sem comer libera muitos radicais livres no corpo, que, a longo prazo, podem acelerar o processo de envelhecimento", afirma o nutrólogo.
