Nada de suplementos: veja comidas que melhoram concentração, memória e raciocínio

Marcel Hartmann - O Estado de S. Paulo

Saúde cognitiva envolve alimentação rica em magnésio, zinco, ômega 3, colina e vitaminas B1 e B6

Rico em magnésio e zinco, o feijão é um dos alimentos que ajudam a melhorar as funções cognitivas do cérebro.

Rico em magnésio e zinco, o feijão é um dos alimentos que ajudam a melhorar as funções cognitivas do cérebro. Foto: Filipe Araújo/Estadão

A busca “suplementos para memória” alcança incríveis 562 mil resultados no Google. O grande número alerta para uma prática perigosa: o uso de suplementos nutricionais para render mais no trabalho ou nos estudos. Mas não caia nessa. A prática é desaconselhada por especialistas devido à falta de comprovação científica. Uma das únicas fontes comprovadas para melhorar memória, concentração e raciocínio está no seu prato. Alimentos presentes na mesa dos brasileiros como feijão, carne e folhas verde-escuras são, por si só, capazes de fortalecer os neurônios e, inclusive, prevenir o mal de Alzheimer. 

“Existe um movimento de prescrição de suplementos de forma indiscriminada no nosso País. Mas, com a alimentação, a gente consegue obter esses nutrientes e esses benefícios, sem suplementação”, alerta Ana Carolina Vasques, professora de nutrição clínica da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). A verdade é que não há evidências científicas sólidas de que a suplementação de nutrientes faça bem ao cérebro, exceto nos casos em que há carência de algum nutriente. 

Quem diz isso é a prestigiada Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN, na sigla em inglês), que publicou, em dezembro de 2015, diretrizes sobre alimentação para pacientes com demência. No artigo, a organização é enfática. “Suplementos orais são recomendados para melhorar mediadores nutricionais, mas não para corrigir danos ou para prevenir o declínio cognitivo”, dizem os pesquisadores. Em outras palavras, não há provas de que ingerir um nutriente para além do necessário vá fazer bem ao organismo - apenas se ele está em falta. 

“Um cardápio adequado turbina a resposta cognitiva. Do mesmo jeito, uma dieta inadequada pode prejudicar o desempenho cerebral”, elucida a nutricionista clínica Sinara Menezes. Os alimentos maléficos você sabe de cor e salteado: enlatados, embutidos, ultraprocessados, doces, frituras e refrigerantes. Ao ingeri-los no dia a dia, você deixa de comer comidas saudáveis - e, com isso, deixa de colocar para dentro do organismo substâncias que fazem bem ao cérebro.

Veja, a seguir, alguns nutrientes (e os alimentos) que ajudam a turbinar concentração, memória e raciocínio: 

Colina. Essencial para o funcionamento das células do corpo todo, no cérebro a colina ajuda na síntese da acetilcolina, um dos principais neurotransmissores, responsável por armazenar informações. “A deficiência dessa vitamina pode prejudicar a memória, a coordenação motora e o aprendizado”, diz a nutricionista Sinara Menezes. Tanto é que pacientes com Alzheimer ou demência têm deficiência crônica de acetilcolina, explica Ana Carolina Vasques, professora de nutrição da Unicamp. “A colina participa como componente estrutural da membrana que envolve o neurônio”, diz a professora. Onde encontrar: ovos, carne vermelha, leite, amendoim, abacate, trigo, soja e folhas verde-escuras. 

Magnésio. Ele afeta diretamente mecanismos bioquímicos fundamentais para a atuação dos neurônios. Há estudos feitos com ratos mostrando que a ingestão deste mineral protege a cognição, diz Ana Carolina Vasques, da Unicamp. “Em um estudo, o magnésio ingerido por ratos com dor crônica preveniu e restaurou os déficits de memória de curto prazo”, diz a professora, que ressalta que humanos devem usar suplementos apenas se tiverem carência de magnésio. “Ele está interligado a mais de 350 reações enzimáticas no organismo”, explica a nutricionista Sinara Menezes. “E um desses processos é a produção da acetilcolina, para a qual o magnésio é fundamental”, acrescenta. Onde encontrar: peixes, semente de abóbora, castanhas, nozes, amendoim, feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, chocolate rico em cacau e vegetais de folhas verdes. 

Zinco. Poderoso antioxidante, o zinco neutraliza a ação de radicais livres, que danificam os neurônios, e com isso ajuda a prevenir o mal de Alzheimer. Onde encontrar: semente de linhaça, grão-de-bico e feijão.

A linhaça é rica em zinco e ômega 3, o que combate os radicais livres e ajuda na formação da membrana do neurônio.

A linhaça é rica em zinco e ômega 3, o que combate os radicais livres e ajuda na formação da membrana do neurônio. Foto: Felipe Rau/Estadão

Ômega 3. Responsável por formar a membrana celular do neurônio, a gordura ômega 3 é fundamental para a cognição. “Se a célula não tem uma estrutura bem formada, o cérebro todo tem aprendizado, memória e concentração prejudicados”, diz Ana Carolina Vasques, professora de nutrição clínica da Unicamp. Onde encontrar: peixes (salmão, sardinha e atum, por exemplo), semente ou óleo de linhaça, chia e couve-flor. 

Vitamina B1. Ela participa na produção de energia da célula, sem a qual o neurônio não funciona. “Nosso cérebro funciona à base de glicose que, para ser metabolizada, usa a vitamina B1 no processo”, diz Ana Carolina Vasques, professora de nutrição clínica da Unicamp. Onde encontrar: cereais (sobretudo integrais), leguminosas e carnes.

Vitamina B6. A B6 participa do metabolismo da homocisteína, uma substância que, em excesso na corrente sanguínea, prejudica o cérebro. “A vitamina B6 metaboliza a homocisteína e diminui a concentração dela no sangue. Com isso, pode reduzir os riscos do Alzheimer”, diz Ana Carolina Vasques, da Unicamp.