Pergunta: já decidi, este ano, vou perder 10 quilos ingerindo menos calorias e fazendo mais exercícios físicos. Um dos desafios é cortar calorias no café da manhã. Meu desjejum tem em geral 400 calorias: três colheres de sopa de manteiga de amendoim, duas fatias de pão diet e uma xícara de fruta fresca. Pretendo cortar as calorias para 200, optando por um sanduíche gelado de baixas calorias. Será que este programa nutricional representa uma economia de 200 calorias?
Resposta: estamos em janeiro, na alta temporada da estação das resoluções para o Ano Novo, portanto, devo elogiá-la por se comprometer a perder, para sempre, os quilos indesejados. Aparentemente, você entendeu que seus esforços levarão tempo, persistência e uma avaliação cuidadosa de suas atuais escolhas em matéria de alimentação. É isso mesmo! O café da manhã é uma refeição importante. "Em termos nutricionais, ele representa uma oportunidade para destacar uma porção ou duas daqueles alimentos que a maioria dos americanos não come ou não come suficientemente - grãos integrais ricos em fibras, frutas, nozes e/ou sementes, menos disponíveis quando você está fora de casa", afirma Judy Caplan, nutricionista dietista, em Viena, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Outro ponto importante: iniciar o dia com um café da manhã inteligente pode reforçar sua determinação a comer de maneira saudável no resto do dia. Os dados fornecidos pelo Registro Nacional de Controle de Peso sugerem que a maioria das pessoas que consegue perder peso não deixa de tomar o desjejum, afirma Suzanne Phelan, uma das pesquisadoras da NWCR e professora adjunta da Universidade Politécnica do Estado da Califórnia.
Então vamos dissecar seu café da manhã. Para perder alguns quilos, você diz que quer limitar a 200 calorias seu o café da manhã. É muito pouco, é provável que você fique com fome e procure algo para comer no meio da manhã. Embora no início do seu programa os adultos variem em termos de peso, altura e atividade física, etc, a maioria das mulheres pode perder peso consumindo 1.500 calorias por dia (cerca de 2 mil para homens). Mesmo que você coma um pouco menos do que um terço de suas calorias por refeição no desjejum, 300 a 400 são uma meta mais razoável. Você calcula que seu desjejum tem 400 calorias. Na realidade está mais perto das 500, sendo que dois terços delas estão na manteiga de amendoim. Embora sejam uma fonte saudável de gordura, todas as manteigas de sementes, como amêndoas, amendoins, castanha de caju e outras, têm muitas calorias. Para chegar à marca de 200, você pretendia optar por sanduíche gelado de baixas calorias no café da manhã. Examinando o caso, estas opções chegam talvez a 250 ou 350 calorias. Elas contêm tipicamente ovos ou claras de ovos, queijo, e ou carne num muffin, biscoito, bagel ou tortilla. Cerca de um terço de suas calorias vem da gordura, inclusive alguma gordura saturada e colesterol. O problema é seu teor de sal - em média 600 mg. Nem pense em substituí-lo. Este é definitivamente um programa nutricional para você. Em vez disso, reorganize o seu desjejum. Uma maneira fácil de eliminar cem calorias é usar uma colher de sopa em vez de duas de manteiga de amendoim. Ou então use até menos e acrescente uma geleia de fruta. Para eliminar mais 50 calorias, coma meia xícara em vez de uma inteira de fruta. Verifique se suas porções estão certas. Uma boa ideia é usar xícaras e colheres próprias para medição, pelo menos para começar. Para perder peso e não recuperá-lo, corrija seus hábitos atuais em lugar de fazer mudanças gerais que não agradam ao seu paladar ou não atendem a seus objetivos nutricionais.Coloque o desjejum no piloto automático. A pesquisa sugere que, quanto menos precisar tomar decisões em relação ao que deve comer e quanto comer, obterá melhores resultados controlando seu peso. Colocar o desjejum no piloto automático, prevê apenas duas ou três opções agradáveis. Tente estes desjejuns bem interessantes e rápidos:Em casa. - “Prepare uma boa quantidade de aveia ou farelo de aveia para durar para toda a semana”, sugere Caplan. Acrescente maçãs picadas, uva passa ou outra fruta seca, nozes ou sementes. Faça o mesmo se utilizar quinoa. - Prepare uma dúzia de muffins integrais. Guarde-os no freezer. Aqueça à medida que for precisar. Coma acompanhados por fruta, iogurte e um ovo quente (prepare de antemão.) - Ponha cereal seco numa tigela. Tenha alguns tipos à mão e misture-os. Pelo menso dois deles devem ser integrais e de elevado teor de fibras. Junte leite desnatado e fruta. - Prepare um parfait de iogurte grego desnatado ou queijo cottage, coberto de frutas frescas ou geladas e nozes picadas.Em trânsito. - Prepare um saudável sanduíche para o café da manhã. Use uma fatia fina de pão integral, muffin ou tortilla. Sobre ele coloque um ovo fatiado e uma fatia de queijo com teor de gordura 2%. Acrescente tomate ou abacate fatiados. - “Faça uma vitamina de leite desnatado ou iogurte natural ou grego”, diz Caplan. “Acrescente a fruta fresca ou gelada de sua preferência”. Banana e frutas vermelhas funcionam bem. - Passe manteiga de amendoim sobre um pãozinho integral ou uma tortilla (limite-se a duas colheres de sopa) e ponha em cima bananas fatiadas. - Ponha num saquinho de plástico uma mistura de cereais secos integrais, nozes e fruta seca. Tradução de Anna Capovilla
