Se em determinadas situações ele é fundamental, o alongamento também pode ser prejudicial. Em entrevista ao programa Rota Saudável, da Rádio Estadão, Markus Nahas, professor doutor em educação física e sócio-fundador da Associação Brasileira de Atividade Física e Saúde o define como uma forma de exercício físico que se propõe a manter ou melhorar a mobilidade corporal.
O alongamento ainda se diferencia de acordo com sua finalidade: pode ter o intuito específico de melhorar a flexibilidade das articulações ou pode ser utilizado como atividade preparatória para exercícios ou para a prática mais intensa de esportes.
Entre os especialistas, não existe consenso sobre se é mais indicado alongar antes ou depois da atividade física. Com relação ao “antes”, Nahas explica que a preparação para a prática de um esporte deve se dar em três momentos:
Quando a preparação é completa, feita nessas três etapas, o alongamento é extremamente recomendado, útil e necessário. Por outro lado, ele não deve ser feito quando o corpo está frio, as articulações não foram hidratadas e a temperatura interna do músculo ainda não foi elevada por uma movimentação geral que dinamize o fluxo sanguíneo para esses músculos.
O tipo de alongamento deve se adequar também à atividade praticada a seguir. No caso de uma caminhada, caso seja feita numa área plana, o aquecimento pode ser mais suave, menos importante do que o que antecede uma corrida ou uma atividade em dias frios ou em locais com subidas íngremes. Também é recomendável começar gradualmente, “pegando leve” nos primeiros cinco minutos da atividade, até que o sistema cardiovascular se adapte.
Igualmente, reservar de 5 a 10 minutos no final na sessão formal de exercícios é fundamental para não realizar uma parada brusca da movimentação. Depois de fazer um exercício prolongado ou intenso, é necessário resfriar gradualmente o corpo, fazendo-o retornar à condição de repouso sem impacto. Para pessoas de meia idade em diante, as paradas bruscas oferecem risco para o funcionamento cardiovascular: o ideal é fazer com que a frequência cardiorrespiratória e a distribuição sanguínea retornem à condição de repouso de maneira gradual. Aqui, os alongamentos tem função relaxante, de deixar o corpo como estava antes da sessão de atividades.
Mas é preciso ter cuidado para não exagerar. Ir além da sua possibilidade máxima no alongamento ou simplesmente não ter cautela num dia frio pode causar rupturas de fibras musculares. Uma pequena lesão pode ser causada quando, com o corpo frio e em repouso absoluto, tenta-se fazer um alongamento muito brusco. O alongamento deve ir se tornando mais intenso a cada repetição, ser suave e, ao final, manter o corpo estático na mesma posição por alguns instantes. Isso porque existe um reflexo responsável pela proteção dos nossos músculos e tendões, que faz com que eles se contraiam no momento em que há um alongamento muito intenso, evitando de “parar dos limites”. Ao fazer um alongamento suave, a resposta neuromotora é de relaxamento. Em contrapartida, a resposta a um alongamento brusco é de contração muito rápida do músculo, o que pode ser prejudicial.
Duração.Uma série para o desenvolvimento da flexibilidade e mobilidade corporal pode durar de 20 a 40 minutos. Já na preparação do corpo para um exercício mais intenso, a temperatura ambiente é uma variável importante: em dias frios, a preparação deve ser mais adequada, em dias quentes, ela pode ser mais leve.
Quanto ao tempo de “segurar” a postura corporal no alongamento próximo ao máximo, a recomendação em geral varia entre 10 e 30 segundos.
A orientação profissional no início de um programa de exercícios, da preparação para uma competição ou quando não se pratica atividades físicas em geral há muito tempo é fundamental. No entanto, o objetivo dela é orientar para que, depois de desenvolver rotinas, conhecer seus limites e discutir objetivos, ganhe-se autonomia na prática regular de atividades físicas, sempre respeitando os processos fisiológicos descritos e o desenvolvimento da condição física de acordo com o potencial de cada um.
