Hoje meu convidado é o Dr. Ricardo Nahas, médico do esporte e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho.

 Bem, já chegamos a um acordo sobre seu exame médico periódico e a presença, sempre que possível, de um educador físico acompanhando seus passos. E é exatamente sobre isso que falaremos hoje: passos.

Você já aprendeu a sentar-se corretamente e começou a trabalhar os músculos que o mantém assim, indispensáveis para o início da sua jornada longe do sofá. Mas, está faltando algo essencial para os primeiros passos: ficar em pé!

É aí que o “bicho pega”. Como ficar em pé se não tenho força para isso? Como, se meus joelhos doem, o tornozelo está inchado e os dedos dos pés nem se movimentam?

Bem, seu médico cuida das suas dores e dos seus inchaços se a causa for uma doença sistêmica. Nós vamos cuidar de dar sustentação para suas articulações quando você estiver em pé.

O joelho é a maior articulação do corpo humano e pela sua função e área depende muito, mas muito mesmo, de músculos eficientes para seu funcionamento. Tanto na força como na flexibilidade.

Força? Hum, cansei só de pensar. Mas não desista! Esses simples movimentos farão você encarar melhor o jornal noturno das TVs (com notícias quentinhas sobre a mesma política) e ter um sono justo e reparador. Lembre-se que o controle remoto permanece em seu domínio.

Então, vamos ganhar força:

1- Sentado, com as costas apoiadas, abdômen contraído para estabilizar a pelve, estique as pernas completamente e sustente a posição por 10 segundos. Descanse por 5 segundos e repita mais 5 vezes mantendo a proporção de 10/5. Não se esqueça de respirar normalmente. Pelo contrário, não prenda a respiração.

2 – Cansou? Descanse por 1 minuto.

3 – E vamos novamente: estique a perna completamente com o abdômen contraído e desta vez puxe o pé apontando o dedão para sua testa. Veja que anteriormente só o joelho participava e agora também o tornozelo e a panturrilha. O ritmo é o mesmo e a respiração também, não se esqueça.

4 – Cansou? Vou dar mais um minuto de “refresco” e partir para a última etapa (de hoje naturalmente).

A flexibilidade articular e o alongamento devem ser feitos com o corpo aquecido previamente, tarefa já realizada na progressão que fizemos nos exercícios anteriores. Exercícios de flexibilidade permitirão que você aproveite a amplitude do movimento e distribua a carga por toda a superfície articular (preparada para recebê-la), evitando pontos de concentração de força que sobrecarregará áreas pequenas, causando dor e degeneração.

5 – Sabendo que o sofá habita sua vida há muito tempo, você vai usar essa intimidade: fique sentado e deixe as pernas esticadas sobre ele. Pode ser executado com auxilio de um banquinho, mantendo as costas apoiada no encosto do sofá.

6 – Em seguida, com auxilio de uma fita resistente (corda, cadarço ou algo semelhante) sob a cabeça dos metatarsianos (aquela almofadinha sob os pés) puxe ambos como se fosse na direção do abdômen. Traga o máximo que conseguir sem sentir dor. Mantenha na posição por 10 segundos com 5 segundos de descanso e repita 4 vezes.

Lembre-se que ele é estático, ou seja, a posição é mantida sem movimento algum. Mais uma vez, respire normalmente por todo tempo do exercício.

Foi bom, não? Simples? Claro que sim. Basta ter imaginação e usá-la também como estímulo, pois nas próximas colunas teremos algumas surpresas a mais. Viva mais e melhor. Até breve!