Problemas no joelho, lombalgia, hérnias de disco. São muitas as chances de lesão entre os praticantes de atividade física, principalmente se os exercícios físicos forem feitos sem a orientação de um profissional preparado. É preciso cuidado e treino com responsabilidade para evitar problemas bem maiores do que estar fora de forma. Mas e em caso de contusão? O que fazer? Parar completamente a malhação, ainda que por um tempo determinado, pode ser uma exigência médica. "Inicialmente, é importante destacar que nem sempre a ocorrência de uma lesão implica necessariamente a interrupção do treino. Dependendo do tipo de lesão, é possível manter-se ativo realizando algumas adaptações no treinamento. Por exemplo, uma pessoa com uma lesão nos membros superiores não necessariamente precisa interromper o treino de membros inferiores. Nestes casos, existem diversas opções para substituir os exercícios usualmente realizados em seu programa de treinamento", afirma o professor do curso de Educação Física do IBMR Bruno Ramalho.
"Anualmente, o Colégio Americano de Medicina do Esporte divulga em uma de suas publicações as tendências do fitness para o ano em questão, apontando diversos tipos de atividades que podem ser utilizadas em programas de exercício físico para diferentes pessoas e objetivos. Para o ano de 2015, por exemplo, foram citadas na pesquisa atividades como: treinamento com o peso do próprio corpo, treinamento intervalado, treinamento de força, treinamento em circuito e diversos outros. Todos esses tipos de exercícios podem ser adaptados de diferentes formas para atender às necessidades de uma pessoa que apresente algum tipo de lesão. Entretanto, cabe ressaltar que a decisão por continuar a prática de exercícios em caso de lesão deve ser tomada com base na recomendação de seu médico", acrescenta Bruno Ramalho.
Assim, diz Bruno Ramalho, em caso de lesão algumas recomendações devem ser consideradas:
- Não dê continuidade à prática de exercícios sem antes consultar um médico;
- Escolha exercícios que você goste de praticar e verifique com o profissional de educação física quais dessas atividades poderiam ser realizadas sem risco de agravar sua lesão;
- Não realize exercícios que gerem dor ou que sejam contraindicados por seu médico e pelo profissional de educação física;
- Caso a prática de exercícios precise ser totalmente interrompida e nenhum tipo de atividade possa ser realizada, seja por lesão, seja por quaisquer outros motivos, o controle do peso deverá ser realizado por meio da alimentação, necessitando assim da supervisão de um nutricionista.
A pedido do blog, o também professor do IBMR Nicolas Machado Tebaldi, do curso de Nutrição, passa dicas do que pode ser feito com a alimentação em caso de interrupção da malhação, seja por conta de uma lesão ou por outro motivo qualquer.
Mantenha no cardápio alimentos variados não industrializados durante a semana: Manter rotina de qualquer coisa é difícil e exige disciplina. Com o tempo, o hábito é incorporado e isso se torna natural. Nada melhor do que manter bons hábitos. Os alimentos industrializados inflamam o corpo e nos deixam preguiçosos. Já os naturais, na medida certa, nos dão disposição e vitalidade para manter nossa rotina de trabalho.
Lista de alimentos: Para conseguir seguir esses hábitos, é preciso saber o que substituir e não manter uma alimentação monótona. Há muito tempo foi criada a pirâmide de alimentos para população de forma geral, na tentativa de estabelecer bons hábitos alimentares com grupos de alimentos variados. Ainda que não seja específico para atletas ou praticantes de atividade física, a variedade de alimentos é para todos.
Tenha sempre esses alimentos em casa: Para não ser surpreendido pela fome exacerbada, é necessário manter sempre um estoque dos alimentos saudáveis. Sempre que a fome surge e não há alimentos saudáveis disponíveis, pode-se ceder e ingerir alimentos industrializados com muito açúcar, gorduras ruins, conservantes entre outros. Portanto, previna-se.
Nunca vá ao mercado com fome: Ir ao mercado com fome é pedir para engordar. Além de todos os itens saudáveis da lista de compras, certamente, serão comprados muitos alimentos ruins. Logo, faça uma grande refeição, principalmente, com vegetais para trazer saciedade, e vá às compras,
Não pule refeições, mesmo que perceba o corpo mudar: É comum as pessoas pularem as refeições para reduzir gordura corporal, porém, esse hábito traz consequências ruins como perda de massa muscular e mudança no metabolismo, deixando ainda mais lenta a redução de gordura corporal.
Intervalo entre as refeições: Normalmente, recomendam-se intervalos entre as refeições a cada 3 horas. Porém, esse intervalo funcionaria se todas as refeições tivessem a mesma quantidade de calorias e nutrientes. Quando há pequenas refeições, como o lanche da manhã, que é entre o desjejum ("café da manhã") e o almoço, pode-se fazer mais um pequeno lanche. Por exemplo, após 2 horas do desjejum, coma uma maçã. Após 1 hora e meia, seguido dessa maçã, coma um iogurte desnatado com 1 colher de granola. Após 1 hora e meia a 2 horas, almoce. Esse hábito evita maiores perdas de musculatura e mantém o metabolismo regular.
Saúde intestinal: Cada vez mais tem sido descoberta a influência positiva dos chamados probióticos (micro-organismos bons presentes em alguns alimentos, como leite fermentado) no intestino delgado e grosso. A saúde começa pelo aparelho bucal seguido de estômago, intestino e órgãos que atuam na digestão. As consequências de um intestino em equilíbrio de micro-organismos vão desde prevenção de candidíase vaginal de repetição - muito comum nas mulheres - a psoríase, além de auxiliar no equilíbrio do metabolismo, o que, consequentemente, reduz o armazenamento de gordura corporal por diminuir inflamação geral.
Nunca coma muito carboidrato antes de dormir: Por volta de 21h30, a peristalse intestinal (movimento intestinal) sofre diminuição, lentificando a digestão. Portanto, este já é o primeiro indício de que os alimentos consumidos nesse horário devem ser de fácil digestão. E durante o sono, de fato, o metabolismo pode diminuir em até 10%, o que reduz a necessidade de energia e aumenta a facilidade de transformar carboidratos em gordura. Em resumo, se possível, coma peixes brancos, vegetais cozidos, exceto batata, aipim, inhame, batata doce, cará - raízes dessa natureza geralmente têm alta quantidade de carboidratos, assim como os doces, que devem ser os mais evitados.
Suplementos devem ser ingeridos com cautela: Nunca faça uso de suplementos sem a correta prescrição de profissional da área de saúde habilitado. O suplemento nutricional abrange as vitaminas e minerais e os alimentos para fins especiais são os recursos ergogênicos, conhecidos popularmente como suplementos. Porém, quando usados sem indicação, podem trazer muitas consequências ruins como insuficiência renal crônica, problemas hepáticos e intestinais. Já se usados na medida e no tempo certo, associados à alimentação correta, podem trazer muitos benefícios, mas os mesmos são indicados apenas para quem estiver na prática regular de atividade física e cada caso tem sua particularidade.
Água é vida: Muitas vezes, deixa-se de ingerir a quantidade certa de água ao longo do dia, o que pode trazer problemas ao organismo, inclusive de digestão. Ingerir uma grande quantidade de uma vez não irá trazer a hidratação que deveria ter sido feita ao longo do dia. Deve-se ter o hábito de ingerir água a cada meia hora. O indicado é de 35ml/kg diariamente, ao longo do dia. Esse hábito ajuda a regularizar o intestino, evita constipação (prisão de ventre), melhora as respostas do corpo e também o gasto de gordura em complemento a todos os hábitos mencionados acima.
Até semana que vem!
