De amanhã ao próximo dia 13 de julho, os olhos do mundo estarão voltados ao Brasil por conta da Copa do Mundo. Durante a realização de um dos maiores eventos esportivos do Planeta, além de jogadas sensacionais pelas quatro linhas, também será possível conferir a boa forma e as barrigas chapadas dos jogadores. O blog convidou três conceituados especialistas em educação física no País para explicar como é possível conquistar o abdome tanquinho de Cristiano Ronaldo e companhia.

 

Eis a entrevista:

Recentemente, em entrevista à revista Veja, Kaká classificou Cristiano Ronaldo como uma “máquina” e disse que a estrela do futebol mundial faz nada menos que 3 mil abdominais por dia. Para conquistar um abdome tanquinho, uma pessoa não atleta profissional como Cristiano Ronaldo tem que fazer quantos abdominais por dia?

 

Paulo Gentil – Nem não atleta, e nem atleta. Não há um número mágico de abdominais a se fazer. Acreditar que ele construiu seu abdome devido a esses 3 mil abdominais seria o mesmo que acreditar que ele trata seus cabelos com Clear ou que baseia sua dieta em Herbalife. Ter um abdome definido depende de ter músculos bem desenvolvidos e pouca gordura os encobrindo. E não se consegue nenhum dos dois por meio de muitos exercícios localizados. Para isso, é necessário trabalhar com intensidade, a qual é inversamente proporcional a volume. Portanto, fazer 3 mil  movimentos pode até ser volumoso, mas não intenso. Nesse sentido, é cientificamente comprovado que séries com muitas repetições e pouca intensidade podem prejudicar os ganhos de massa muscular. Sobre a redução da gordura, existem pesquisas indicando claramente que esse exagero não promove nenhum benefício nesse sentido, como foi o caso de um estudo conduzido por pesquisadores estadunidenses publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, no qual a realização de abdominais não alterou a gordura nem no corpo todo, nem no abdome.

Raphael Barreto e José Barroso – Não há como gerar uma receita da quantidade ideal de abdominais. Isso depende de cada caso. Mas o que é preciso entender é que um abdome “tanquinho” é o conjunto de baixa quantidade de gordura mais boa quantidade de músculos na região. Isso se consegue com uma boa saúde metabólica, para baixa quantidade de gordura  e exercícios que gerem uma sobrecarga para hipertrofia na região abdominal.  Exercícios básicos da musculação, quando executados de maneira correta, tais como, agachamentos e levantamentos, entre outros exercícios multiarticulares, podem exigir tanto quanto e gerar o estresse, necessário ou maior, da musculatura da região do tronco quando comparados aos próprios exercícios destinados a esses músculos de maneira isolada. Pensando dessa forma, podemos garantir que o abdominal tanquinho do Cristiano Ronaldo não está ligado aos 3 mil abdominais/dia que a revista afirma que o Kaká diz que ele faz.

 

Muito se divulga, nos dias de hoje, uma série de novos exercícios em substituição a outros tradicionais. Um exemplo é o agachamento usando bosu e outras plataformas. Qual sua opinião?

 

Paulo Gentil – Tudo depende do objetivo do aluno. A instabilidade gera comprometimento na intensificação do exercício e compromete os resultados. Inclusive, diversos estudos e autores importantes reforçam que caso o objetivo do aluno seja ganhar força, massa muscular ou perder gordura, essas variações não serão uma boa opção. Aqui fico com o posicionamento da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício, de acordo com a qual “como a adição de bases instáveis aos exercícios resistidos podem diminuir força, potência, velocidade e amplitude de movimento, eles não são recomendáveis como a forma principal de treino para o condicionamento atlético”.

Raphael Barreto e José Barroso – Os exercícios tradicionais são os mais pesquisados, mais seguros e eficientes. Neles há maior ativação muscular, tanto da musculatura que realiza a ação dinâmica quanto do core. Há também maior estresse muscular e melhores respostas de sinalização pra melhora da massa muscular e força.

 

O senhor é contrário aos chamados exercícios funcionais?

 

Paulo Gentil – Jamais, até porque desconheço um exercício que não seja funcional. Sou contrário ao invencionismo irresponsável.

Raphael Barreto e José Barroso – É até complicado estabelecer o que é exercício funcional. A impressão é que o conceito de funcionalidade foi deturpado para justificar verdadeiras loucuras que vemos dentro das salas de exercício. Pare e pense um pouco no agachamento. Existe exercício mais funcional do que ele? Devemos entender que o funcional é o que vai nos gerar melhorias no nosso dia a dia, no cotidiano, em atividades simples, com sentar e levantar, abaixar pra apanhar um objeto, amarrar os cadarços dos tênis, pegar nossos filhos do chão para os braços. Em todos esses exemplos você consegue visualizar a funcionalidade de um agachamento. As atividades diárias geralmente estão ligadas a força. Exercícios que mantenham ou aumentem a força serão extremamente funcionais.

 

A velha e boa musculação ainda é o melhor caminho para se conquistar um corpo magro, mas com músculos?

 

Paulo Gentil – Sem dúvidas.

Raphael Barreto e José Barroso – Sem dúvidas. A musculação é a modalidade que tem doses mais bem estabelecidas, seguras e com suas repostas melhor mensuradas na ciência do exercício. Percentual de carga, intervalo de descanso, frequência semanal para cada grupamento, número de séries, repetições, essas são algumas das variáveis manipuláveis na musculação. Com o respaldo científico que a ciência do exercício produziu durante anos de trabalhos e produções científicas, permitindo a manipulação e ajustes dessas variáveis, tornou sem dúvidas a musculação a  mais eficiente e segura.

 

Muitas pessoas resistem à musculação com receio de ficarem muito fortes. Ou seja, rejeitam a hipertrofia. Mulheres, em geral, preferem um corpo mais magro. Ainda assim a musculação é o exercício mais indicado até por quem quer perder peso?

 

Paulo Gentil –  Olha, fora as aberrações genéticas, eu desconheço alguém que obtenha um desenvolvimento muscular incontrolável por meio da musculação. A musculação é uma modalidade que pode ser planejada e executada com diversos objetivos, inclusive a perda de peso. Os efeitos positivos da musculação no emagrecimento aparecem em estudos de mais de quatro décadas. No entanto, é importante destacar que a musculação deve ser especialmente planejada para isso. Não adianta pegar pesos aleatoriamente, conforme podemos ver nos diversos relatos práticos e nos resultados de artigos científicos nos quais não se perdeu peso por meio da musculação. Em resumo, pode ser bom, desde que seja bem feito.

Raphael Barreto e José Barroso  – Primeiro, é preciso entender que hipertrofia é o aumento do volume do músculo, mas isso não lhe transformará em um fisiculturista. Infelizmente, a modalidade e suas doses cavalares de esteróides anabolizantes, deturpou a impressão do termo. Para se conseguir apenas um tônus melhor é necessário hipertrofiar. Ou isso ou a flacidez. Além disso, o processo de emagrecimento sem um trabalho de manutenção da massa muscular pode criar um ambiente favorável para o reganho de peso, que geralmente é companheiro de uma quantidade de gordura maior que a da condição anterior e um aspecto estético pior. Não existe hoje programa de saúde e emagrecimento sem a inclusão da musculação.

 

Muito já se falou que os exercícios aeróbios de baixa intensidade não são indicados para quem quer emagrecer. A recomendação seria pela prática do HIIT. Mas ele pode ser feito por qualquer pessoa? Como pessoas sedentárias e obesas podem começar um programa de emagrecimento? Como praticar o HIIT, no caso delas?

 

Paulo Gentil -Esse medo de praticar HIIT tem muito mais base em dogmas do que em ciência. Existem estudos nos quais o treinamento intervalado foi usado por obesos, idosos, cardiopatas, etc. Talvez falte muita gente compreender que o treino deve ser moldado ao aluno e a intensidade é calculada individualmente.

Raphael Barreto e José Barroso – Nesse caso é preciso entender o conceito de carga interna e carga externa. Ao colocar um obeso em uma esteira para realizar um intervalado de alta intensidade, provavelmente selecionaremos uma configuração de velocidades no ergômetro (carga externa) baixas ao olhos de quem está vendo. Por outro lado, a sensação de esforço daquele obeso que está caminhando, na fase intensa do intervalado, a 6 km/h por exemplo, é intensa. O estresse gerado ao seu organismo é alto, a carga interna é alta. Estratificados os riscos, qualquer indivíduo pode realizar o HIIT. E Há vários trabalhos com cardiopatas e idosos nesse sentido.

 

Na sua avaliação, o exercício aeróbio tem de ser feito combinado com a musculação?

 

Paulo Gentil – Se fizer aeróbio, eu colocaria musculação. Mas se fizer musculação eu não necessariamente colocaria o aeróbio no programa. Inclusive, dependendo do objetivo do aluno, o aeróbio pode ser suprimido do programa, tendo em vista os prejuízos que pode levar aos ganhos de força, massa muscular e potência. Isso não significa, no entanto, que uma pessoa que fizer corridas estará totalmente impedida de ganhar músculo. O prejuízo vai depender muito da quantidade de aeróbio que se faz, ou seja, quanto mais aeróbio ela fizer, mais prejuízo acontecerá.

Raphael Barreto  e José Barroso –  Não. No quesito saúde, o Colégio Americano de Medicina do Esporte em posicionamento de 2011 afirma que níveis mais elevados de força muscular são associados com melhores perfis de fatores de risco cardiometabólico,  menor número de eventos cardiovasculares, menor risco de desenvolver limitações funcionais  e doença não fatal. Ou seja, treinar a força muscular já é suficiente para diminuir os riscos à saúde. Quanto ao emagrecimento, já é bem estabelecido que musculação é capaz de produzir um ambiente metabólico favorável a este.

 

Para adquirir um corpo com músculos é fundamental o uso de suplementos? Ou é possível ficar definida sem utilizar esse tipo de recurso?

 

Paulo Gentil – Não só é possível, como é desejável. Os suplementos não trazem nada que a alimentação equilibrada não possa fornecer, com o benefício dos alimentos virem acompanhados de nutrientes que ajudarão a preservar sua saúde. Os suplementos só deveriam ser usados quando houvesse uma dificuldade insuperável de se alimentar adequadamente, mas o que vemos são pessoas atribuindo propriedades mágicas a eles.

Raphael Barreto e José Barroso –  Com uma alimentação bem planejada, por um bom nutricionista, diríamos ser dispensável o uso de suplementos.