Último post do ano. Que 2016 seja repleto de realizações e muita saúde. Faltando em saúde, pedimos à nutricionista Ana Gonçalvez, coordenadora dos cursos de Nutrição e Gastronomia do IBMR, e ao nutricionista Daniel Costa, de Brasília, uma lista com os alimentos que não podem faltar no ano novo!

 

Veja a lista de Ana:

1) Água:

Substância fundamental para a manutenção da vida. Com propriedade solvente, transporta nutrientes, auxilia na eliminação de substancias tóxicas, compõe o sangue, regula a temperatura do corpo e facilita reações químicas. A água é obtida também pela ingestão de alimentos.

Quantidade recomendada:

8 copos ao dia ou 1ml para cada Kcal ingerida.

 

2) Vinho Tinto, Branco ou Suco de Uva:

Têm potenciais antioxidantes que atuam na proteção das estruturas celulares contra as reações de peroxidação lipídica, devido ao seu alto conteúdo fenólico.   Diversos antioxidantes contêm catequina, epicatequina, resveratrol e proantocianidinas. O efeito dessas substâncias se deve à varredura dos radicais livres e à inibição da oxidação das gorduras e da agregação plaquetária, além do efeito de relaxamento dos vasos.

Quantidade recomendada:

Dois copos de suco de uva ou uma taça 150 ml de vinho ao dia.

 

3) Chá:

Camomila, erva-doce, erva-cidreira e Hibisco possuem fitoquímicos com ação anti-inflamatória da mucosa gástrica e protegem contra a oxidação de LDL-colesterol. Apresentam relação inversa entre consumo de catequinas e o risco de doenças cardiovasculares.

Quantidade recomendada:

De 4 a 6 xícaras ao dia.

 

4) Frutas oleaginosas e sementes:

Castanha do Pará, amêndoas, avelãs, nozes, sementes de girassol, abóbora e linhaça fornecem gorduras monoinsaturadas, com fonte de antioxidante fenólico – resveratrol – na semente e na casca e têm ação anti-inflamatória, além de reduzir o colesterol. Contêm minerais como selênio, manganês e magnésio, que ajudam a reduzir o colesterol, auxiliando também na prevenção das doenças coronarianas. Um aminoácido encontrado nesses alimentos é a arginina. Ela prevene doenças cardiovasculares, reduzindo a agregação plaquetária e dilatando os vasos sanguíneos, pela liberação do óxido nítrico.

Quantidade recomendada:

2 unidades por dia

 

5) Hortaliças Brássicas:

Brócolis, couve flor, couve manteiga, couve de Bruxelas, agrião, rabanete, repolho, mostarda e rúcula contêm compostos que auxiliam na eliminação de toxinas e na prevenção de doenças como câncer.

Quantidade recomendada:

Diariamente 1 porção

 

6) Frutas vermelhas:

Uvas, cerejas, mirtilo, amora, açaí são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.

Quantidade recomendada:

Diariamente 1 porção

 

7) Gengibre:

É rico em fitoquímicos, com ação anti-inflamatória, nas doenças músculo-esqueléticas, incluindo o reumatismo e depressão.

Quantidade recomendada:

Diariamente pedaço pequeno

 

8) Sucos detoxificantes _ Verde:

 

Os sucos detoxificantes (com a composição abaixo) têm propriedades antioxidantes, que favorecem o trânsito intestinal e ajudam na sensação de saciedade; são termogênicos e diuréticos. Seus compostos bioativos agem no organismo prevenindo ou amenizando o aparecimento de doenças crônicas, por meio da ação dos antioxidantes  – que evitam a formação de radicais livres que levam ao envelhecimento e morte precoce de nossas células.

Quantidade recomendada:

Diariamente 1 copo duplo em jejum

Suco verde

2 maças

2 folhas de couve (sem o talo)

1 cenoura média

1 talo de salsão

1 talo de aipo

1 c sopa cheia de gengibre ralado

200 ml água e gelo

Agora, a lista de Daniel Costa:

1) Pó de linhaça:

Também denominado de Lignanasuas. Suas propriedades mais importantes são: A) Modulação da enzima 5-alfa-redutase, esta atua na testosterona convertendo-a em 5 dihidroxitestosterona (5-DHT) a qual possui porte atração pelas células prostáticas contribuindo para hiperplasia prostática (aumento da próstata)

B) Modulação da enzima aromatase – esta converte a testosterona em estrógenos

C) Modulação da enzima tirosina quinase – esta é precursora das mitoses celulares inadequadas favorecendo processos de angiogenesis (câncer)

 

2) Uva:

Rica em resveratrol, antioxidante mais estudado e que ajuda a combater os processos de aterogenese por inibir o LDL oxidado.

3) Maça:

Aumenta a produção do ácido salicílico, que possui propriedades antiagregantes. É rica em polifenois, que funcionam como antioxidantes na modulação das gorduras, principalmente evitando a oxidação do colesterol além de modular os processos inflamatórios.

4) Alho:

Rico em alicina. Tem potente ação antibiótica,  o que protege o organismo contra processos infecciosos por bactérias e fungos.

5) Açai:

Fruta com maior potencial antioxidante contra o ânio superóxido (potente vasoconstritor do endotélio). Contém 1614 unidades de SOD (super oxido desmutase – potente antioxidante) por grama de alimento.

6) Inhame:

Um estudo (Estrogenic effect of yam ingestion in healthy postmenopausal Women 2005) provou que o consumo de 390 g por dia de inhame (1 colher grande de servir no almoço e outra no jantar) por 30 dias em mulheres na pós-menopausa resultou em um aumento de 26% nos níveis de estrona, 27% nos níveis de estradiol e 9,5% nos níveis de SHBG (proteína transportadora de hormônios sexuais). Além disso obsbervou-se uma redução de 37% estrógeno ruim (16-alfa-hidroxiestrona – favorece câncer de mama)

7) Salmão:

Rico em omega 3, gordura polinssaturada que possui diversas propriedades benéficas para o organismo:

 

  1. modulação das respostas inflamatórias pois inibe as prostaglandinas E2 (ação inflamatória) e aumenta prostaglandinas E3 (ação antinflamatoria)
  2. ação vasodilatadora, o que ajuda a combater a hipertensão arterial
  3. evita a agregação plaquetária nas artérias

8) Brócolis:

Um estudo (Study of multiple biomarkes for metabolismo and oxidative stress after one-week intake of broccoli sprouts 2004) mostrou que o consumo de 100 g/dia de brócolis por 1 semana reduz significativamente o estresse oxidativo por reduzir os níveis urinários de 8OHdG – produto do dano oxidativo ao DNA que esta relacionado ao câncer de cólon, mama, reto e próstata.

9) Castanha do Pará:

Rica em selênio, que é fundamental para produção de Glutationa, potente antioxidante produzido em nosso organismo e que atua combatendo os radicais livres e na prevenção de diversos tipos de câncer. O selênio é fundamental ainda para conversão do hormônio T4 em T3, este último é o hormônio mais ativo produzido pela glândula tireoide. A má funcionalidade da glândula está relacionada à diminuição do metabolismo basal, o que favorece o aumento de peso por acumulo de gordura.

10) Farelo de aveia ou grão de chia:

Ricos em pectina, uma fibra solúvel capaz de melhorar o transporte e a passagem do bolo alimentar pelo trato gastrintestinal favorecendo uma melhora na absorção dos alimentos pelo sistema digestivo, além de contribuir para a eliminação dos elementos tóxicos presentes nos alimentos industrializados. Eles ainda têm ação anti-constipação, diminuição da absorção do colesterol presente nos alimentos pelo sistema digestivo. Combatem hemorróidas e controlam a velocidade de açúcar dos alimentos no sangue favorecendo o controle do hormônio insulina.

 

Até o próximo ano!

Bjos