Ele é a febre do momento nas academias de ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz.

 

O HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora?

Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício, pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.

Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais, principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos há anos.
Quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?

Paulo Gentil –  Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana.

Guto Galamba – Não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.

Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e o mínimo?

Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos, bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é muito pequeno.

Guto Galamba – Quanto mais forte for um estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro estímulo.

Uma mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de 30 minutos de duração?

Paulo Gentil – Com certeza absoluta. Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal.

Guto Galamba – Com toda certeza. Treino aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento, ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e colaboradores.

Algumas pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração engordam. Isso é verdade ou mito?

Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação.

Guto Galamba – Poder engordar não quer dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são o melhor caminho para emagrecer.

Se os aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros?

Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos com biotipos  que favoreçam o sucesso. Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete, obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não perderam nem um grana de gordura.

Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total. Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90 quilos ou mais.


Se uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa duração?

Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado consistentemente desde a década de 1990.

Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa. Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4 segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha.

A musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação?

Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos resultados.

Guto Galamba – Mesmo princípio dado à resposta da frequência do HIIT.

É preciso haver dia de descanso?

Paulo Gentil – É essencial haver descanso. Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios.

Guto Galamba – Depende de como o programa foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não.

E a alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta equilibrada?

Paulo Gentil – A alimentação é uma parte importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto, não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E o exercício entra para equilibrar a equação.

Guto Galamba – Alguns tentam dar um número quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos treinos e à dieta.