Pedimos o auxílio da nutricionista Dania Sánchez Flores, idealizadora do programa Nutri Na Cozinha, para responder às principais questões levantadas pelos leitores.
1) Quais os benefícios do açafrão na dieta?
Dania - A cúrcuma longa, ou açafrão, como é mais conhecido, é um potente anti-inflamatório e antioxidante, e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de uma variedade de condições relacionadas à oxidação e a danos causados por radicais livres, incluindo as doenças cardíacas e as cataratas. Podemos citar também a estimulação à regeneração muscular, proteção ao fígado e rins de lesões tóxicas, diminuição da formação de cálculo biliar e aumento da secreção biliar. Estudos mostram ainda propriedades anticâncer e anti-inflamatórias, além da diminuição da oxidação do LDL (chamado também de mau colesterol).
2) Qual a quantidade de proteína a ser consumida por dia?
Dania - A ingestão de proteína é fundamental para diversas funções corporais, principalmente para a síntese e recuperação de proteínas musculares, e acaba influenciando diretamente no ganho de massa magra. A recomendação atual do consumo é de 1,2 a 1,8 de proteína por cada kg de peso por dia. Uma pessoa de 80kg, por exemplo, teria que consumir em torno de 104 a 144 gramas de proteínas por dia. Para ter uma noção da medida caseira, devemos considerar que em 100g de peito de frango grelhado temos aproximadamente 30g de proteína, ou seja, com 3 ou 4 refeições proteicas já é possível atingir a quantidade recomendada por dia. O que tem acontecido nos últimos tempos é um verdadeiro exagero no consumo de proteínas, como se o ser humano fosse capaz de estocar seu excesso, assim como ocorre com as gorduras e carboidratos. Diversos estudos apontam que 20g de ptn é uma quantidade suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica muscular (anabolismo). Quantidades maiores não mostram efeitos adicionais, sendo o excedente excretado na forma de ureia.
3) O uso de suplementos como whey protein é fundamental em uma dieta para redução de peso e ganho de massa magra?
Dania - Não sou muito fã de suplementação. Prefiro uma alimentação equilibrada baseada em alimentos de verdade. Mesmo não sendo essenciais, existem alguns suplementos que podem, sim, favorecer a síntese proteica muscular/hipertrofia. Estou falando do whey protein e a creatina, podendo ser bons aliados nesse processo. Sempre procure orientação profissional, para adequação e individualização da prescrição.
4) Muitas pessoas começam a emagrecer e, muitas vezes, não sabem mais a hora de parar, chegando a enfrentar transtornos alimentares. Como não exagerar na busca por um corpo mais esbelto?
Dania- Não esquecer o verdadeiro sentido dessa busca. Uma boa alimentação te faz pensar melhor, dormir melhor, melhora sua memória, desempenho, humor, pele, saúde como um todo, e como consequência, traz os resultados estéticos almejados. Sempre procure acompanhamento de um bom profissional ou, se necessário, de vários bons profissionais, que darão suporte técnico e emocional para que essa busca seja saudável.
5) Muitos leitores perguntam se há eficácia no consumo de limão em jejum ou imediatamente após o almoço quando o assunto é redução ou queima de gordura.
Dania - A fruta é rica em vitamina C, tiamina, riboflavina, fósforo, silício, cálcio e ferro. Pode ser eficiente para vários órgãos e funções corporais. É um poderoso antioxidante, facilita a digestão por ter ação alcalinizante, podendo ser eficiente contra a acidez. Dessa forma combate sintomas como azia e queimação (gastrite). O consumo pode ser indicado para potencializar os efeitos de um bom conjunto de dieta adequada, exercícios adequados, controle do sono e estresse. Quando nos referimos a emagrecimento, não será um alimento ou atividade "isolada" que trará benefícios, mas sim, um conjunto de bons e melhores hábitos.
6) Frequentemente, um alimento é vilanizado. O ovo já passou por esse processo. Agora, é a vez do pão e da lactose. Excluir esses alimentos realmente se faz necessário?
Dania - Sabemos atualmente que o trigo que consumimos, após mais de 60 anos de modificação genética, pouco se parece com o trigo primitivo (aquele da Santa Ceia, risos). Mais de 95% do trigo mundial é transgênico. Sabemos que o trigo primitivo traz inúmeros benefícios à saúde, semelhantes ao milho primitivo, aveia e outros cereais. Mas o trigo transgênico que consumimos hoje é rico em proteínas capazes de inflamar o trato digestivo, sendo assim, não saudável e muito ligado à obesidade, diabetes, câncer, doenças autoimunes e, deste modo, não me parece boa ideia, incluir pão em um conceito de saúde. Mas e se o pão não for de trigo, ou for sem glúten? O fato de panificar, assar a altas temperaturas, de forma que forme uma casquinha torrada e dourada, forma toxinas semelhantes às que produzimos quando temos diabetes. Eo consumo desses alimentos já é relacionado com Alzheimer, Parkinson, doenças renais e obesidade. O pão é um grande vilão. Os laticínios também. O mesmo vale para açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, farinhas refinadas, excesso de gordura, frituras, xarope de frutose e outros inúmeros vilões. Assim como a falta de raízes, vegetais, ovos, castanhas,frutas e cereais integrais e água também são grandes vilões.
7) O consumo de água com gás é prejudicial à saúde? Ela pode ser usada por crianças?
Dania - Em recente estudo, o sueco (Nisell, 2013) afirma que a pressão de CO2 elevada na veia porta atrapalha a glicogenólise no fígado, o que, associado a exercícios, pode aumentar o risco de hipoglicemia e gerar uma resposta glicosensora. Isso acarretará na produção anormal de glicose e risco de diabetes do tipo 2. Dessa forma, a água com gás, pode não ser uma opção tão saudável e inofensiva assim.
8) O consumo de proteínas é recomendado antes ou depois do treino?
Dania - Estudos recentes têm mostrado que não existe a necessidade de ingerirmos proteínas minutos ou segundos após o treino. O importante é o consumo diário. O processo de síntese proteica muscular não acontece apenas após o treino, ele perdura por horas, dias. Dependendo da intensidade do treino, a recuperação pode demorar mais do que uma semana, então precisamos de proteínas por todo esse período.
9) Quais alimentos devemos excluir da nossa vida para perder peso?
Dania - Alimentos cujos rótulos têm escrito LIGHT, FIT, ZERO, DIET, assim como alimentos com lista de ingredientes gigantes, especialmente se contiver corantes, conservantes, edulcorantes, aromatizantes, realçadores de sabor, xarope de glicose/frutose, açúcar, gordura interesteficada, maltodextrina, antiumectantes.
Cuidado especial com os alimentos vendidos em caixas, latas, pacotes, sacos.
Evitar ingredientes artificiais como o glutamato monossódico (presente em vários temperos que realçam o sabor da comida), adoçantes artificiais, frutose refinada (presente em vários biscoitinhos e suquinhos),
Evitar ainda o consumo regular de alimentos refinados (ex: sal, óleo, açúcar e farinha). Assim como produtos com baixo teores de gordura, pois na gordura de animais criados nas condições favoráveis, encontram-se muitos nutrientes essenciais à nossa saúde.
10) Quais alimentos devemos incluir no nosso cardápio para emagrecer?
Dania - Alimentos como frutas, cereais integrais, leguminosas, tubérculos, vegetais, carnes magras, ovos, de preferência caipira, azeite, castanhas e outros alimentos de verdade (aqueles que a natureza nos dá na sua forma mais íntegra, menos processada possível). Não podemos esquecer de algo básico, porém fundamental: água.
11) Qual a eficácia do suco verde em uma dieta?
Dania - Ele é considerado um polivitamínico natural e barato, uma boa forma de consumir salada na forma líquida. Pode ser um bom aliado no processo de emagrecimento, se for bem utilizado. A grande quantidade de fibras, aliada à baixa densidade energética, pode auxiliar na saciedade retardando a vontade de comer. Além disso, alguns estudos correlacionam a melhora do intestino com possíveis efeitos na perda de gordura.
12) Tomar refrigerante zero é permitido ou proibido? Se for permitido, qual o limite diário
Dania - Estes refrigerantes possuem em sua fórmula adoçantes como o ciclamato de sódio e outros "proibidos pelo FDA" (Food and Drug Administration, órgão regulador de alimentos e remédios nos EUA), mas aprovados no Brasil e em vários outros países. Como eles contêm adoçantes, pesquisas demonstram que os mesmos receptores que codificam o sabor doce na língua estão no intestino e isso propicia um aumento da absorção do açúcar. Assim, quanto mais açúcar absorvido, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas e a conversão de açúcar em triglicerídeo no tecido adiposo, levando ao acúmulo maior de gordura no corpo.A pessoa pode engordar mais do que emagrecer se optar pelo consumo frequente de bebidas gaseificadas e refrigerantes. Além disso, a quantidade de fosfatos nos refrigerantes é responsável por induzir o corpo a ficar muito ácido, levando à perda de massa muscular, osteoporose, cálculos renais e biliares, insuficiência renal e câncer.
13) O que fazer para controlar a compulsão por doces, especialmente no período pré-menstrual?
Dania - Dar preferência a uma alimentação mais limpa, evitando alimentos processados, com adição de adoçantes, conservantes, excesso de frutose (industrializados de forma geral). Treinar o paladar a perceber o sabor doce do próprio alimento, como o das frutas, por exemplo, e utilizar em diversas formas de preparo, como na forma de "sorbet". Procurar ajuda profissional, para tratar o vício se for necessário. O profissional consegue se valer de diversas estratégias para aliviar os sintomas da síndrome de abstinência.
14) O cardápio do brasileiro, com arroz com feijão e uma carne, engorda?
Dania - Não, muito pelo contrário. Comer comida não engorda. Faça do alimento a base da sua alimentação e não de produtos feitos de alimentos.
Até semana que vem!
