Quem costuma ler este blog certamente já me ouviu falar sobre a importância de manter uma alimentação baseada em comida de verdade, rica em frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais. Entre tantos outros motivos, este meu conselho se deve às fibras presentes neles. Elas são essenciais para o bom funcionamento do intestino que, quando trabalha bem, regula todas as outras funções do nosso organismo, como eu também já escrevi aqui.

 

Uma alimentação completa e balanceada costuma nos dar uma boa quantidade de fibras. Mas temos ótimos aliados para complementar essa quantidade, caso necessário. Cereais integrais como as sementes de chia e de linhaça, além de serem ótimas fontes de fibras, também são ricos em nutrientes importantes, como o Ômega 3 e em compostos bioativos. Os flocos de quinua e de amaranto são ricos em aminoácidos, portanto, ótimos substitutos das proteínas de origem animal. Todos eles são muitos versáteis na cozinha. Eu costumo comer a chia de manhã com frutas: mamão, banana ou abacate picados, às vezes, coloco na omelete ou na tapioca. Os flocos de quinua ou amaranto sempre vão parar na vitamina de inhame e na massa de todos as preparações que faço em casa. Muita gente costuma consumir a chia no café da manhã em uma preparação feita na noite anterior com leite ou iogurte vegetal, de arroz, coco, castanhas ou amêndoas e frutas da época, também é uma ótima opção.

 

Quando consumimos uma fibra, as boas bactérias presentes no intestino fazem um processo chamado ‘fermentação’ que faz com que a absorção dos alimentos ingeridos junto com essas fibras seja mais lenta, e assim a liberação da glicose para a corrente sanguínea acontece de forma mais gradual, o que garante uma energia mais regular e duradoura para o sistema nervoso central. Estes processos aumentam a saciedade e previnem casos de resistência à insulina, que podem nos fazer engordar ou causar outros sintomas negativos como cansaço excessivo ou vontade extrema de comer doces.

 

As fibras também servem de alimento para as boas bactérias do intestino, que devem sempre estar em maior quantidade para que ele funcione bem. Umas de suas ações principais é reter líquidos. Ao fazer isso, elas amaciam as fezes, aumentam o bolo fecal e o empurram para fora, regulando um processo chamado ‘motilidade intestinal’. Mas para que isso aconteça é muito importante que haja um bom consumo de água. Se o indicado é tomarmos entre 1,5l e 2 litros por dia, quando consumimos muitas fibras esse volume deve ser ainda maior. Caso contrário,  as fibras podem endurecer as fezes, piorando o funcionando intestinal.

 

Os alimentos que são fontes de fibras são fundamentais na alimentação das crianças, cujos intestinos ainda estão em formação. Mas, muitas vezes, elas quase não estão presentes em suas rotinas alimentares. Com refeições inteiras batidas no liquidificador, sucos batidos e coados, que substituem as frutas, ausência de verduras e legumes e excesso de produtos ultraprocessados, como bolinhos, biscoitos, bolachas recheadas, bisnaguinhas, entre tantos outros. E muitos também tomam pouca água.

 

Mas atenção, as fontes confiáveis de fibras são as que eu já citei aqui: frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, grãos e sementes, de preferência em seu estado natural. Cuidado com os produtos alimentícios que anunciam ter reforço de fibras. O consumo de pães integrais, biscoitos e outros alimentos ultraprocessados não garante que você está ingerindo uma boa quantidade de fibras, nem de boa qualidade.