Pode parecer paradoxal, mas quem quer perder peso deve comer mais.
Quando falo em emagrecimento não estou falando em alcançar a tal barriga negativa, ou em ter um corpo considerado "perfeito", com o mínimo possível de gordura e os músculos saltados. Estou falando da busca por um organismo saudável, com uma proporção equilibrada de gordura e massa muscular. É bom ressaltar que estes números variam de pessoa para pessoa.
Mas basta fazer uma rápida pesquisa na internet, ou dar uma olhada superficial nas bancas de jornal, para encontrarmos dezenas de dicas de como emagrecer, de preferência de forma fácil e rápida. De uma conversa com os amigos e familiares também podem surgir várias delas, quase nunca certas. Por isso decidi citar aqui os principais erros cometidos em prol da redução de alguns números na balança ou de melhores caimentos para as roupas.
01 Passar fome
02 Ficar mais de 3 horas sem comer03 Fazer atividade física em jejum Grande parte das dietas restritivas pode resultar em uma rápida diminuição do peso, mas você estará perdendo mais massa magra - músculos- do que gordura. Isso ocorre porque o nosso cérebro precisa de energia constante para funcionar e ele não tem como estocá-la, portanto, se deixar de receber combustível, ele irá preservar a nossa gordura corporal, como garantia de sobrevivência, utilizando os aminoácidos para nos dar energia. Este raciocínio pode ser encontrado em qualquer livro de bioquímica.
Os aminoácidos são responsáveis por formar os músculos, a pele, o cabelo, as unhas, e também são a matéria-prima básica para a formação das nossas células de defesa, dos hormônios e dos neurotransmissores que, por exemplo, nos acalmam e reduzem a ansiedade. Quando os utilizamos de maneira errada não estamos emagrecendo, estamos empobrecendo o nosso organismo. Aqueles que seguem dietas restritivas com frequência, podem até perder peso, mas também terão queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, flacidez muscular, um sistema imunológico mais debilitado, irritação e noites mal dormidas, entre outros sintomas.
Além disso, essas são rotinas alimentares difíceis de manter por muito tempo. O que se vê nos consultórios dos nutricionistas é que, em cerca de 2 anos, os adeptos dessas dietas voltam a engordar e o novo peso tende a ser constituído por um percentual maior de gordura e menor de músculos do que o que eles tinham antes de iniciar a dieta. Ocorrerá uma alteração na constituição corporal, o que dificulta um novo emagrecimento. Isso é o famoso efeito sanfona ou io-io. Explica-se: quando se retorna ao seu antigo hábito alimentar, o mesmo que gerou o processo de aumento de peso, o organismo já terá passado por um processo de privação e deverá estocar ainda mais gordura, para se prevenir contra um possível novo desequilíbrio.
Repare que os erros mais praticados por aqueles que querem deixar os quilos extras de lado têm algo em comum. Os verbos mais conjugados por eles são cortar, excluir e restringir. O ideal seria substituí-los por fracionar, selecionar, acrescentar e comer. Pode parecer paradoxal, mas quem quer emagrecer deve comer mais. Mais alimentos de qualidade, mais frequentemente, de preferência de 3 em 3 horas, de forma mais fracionada, com menores quantidades em cada refeição e mais variedade, e consumir alimentos de todos os grupos. Vamos ao próximo erro que é tão comum quanto prejudicial.
04 Ficar sem jantar Muitas vezes o jantar é visto como um vilão por aqueles que querem emagrecer. Seja com este objetivo ou mesmo pela praticidade, é muito comum ver ele ser substituído por lanches, frutas, chás ou mesmo por um prato de salada com uma proteína. É verdade que precisamos de uma quantidade menor de alimentos de noite e que o ideal é comermos a até umas 20h, mas esta refeição também é muito importante e deve ser tão variada quanto o almoço, por exemplo, com alimentos de todos os grupos. Você já deve ter ouvido falar que dormir bem ajuda a emagrecer ou que dormir mal engorda. É isso mesmo, durante o sono temos o pico da liberação do hormônio do crescimento e entre os adultos ele é o responsável por usar a nossa gordura como fonte de energia para as funções básicas. Porém, isso só vai ocorrer se, antes de dormir, tivermos nos alimentado de forma equilibrada. Há ainda alguns alimentos como leite de vaca, açúcar e carboidratos refinados, como pães, massas e bolachas, que são os mais consumidos de noite, o que aumenta a insulina e inibem o hormônio do crescimento. Estes sim deveriam ser evitados neste período sempre.
05 Cortar todos os carboidratos Precisamos consumir carboidratos pelo menos nas três principais refeições do dia e, de preferência, nas intermediárias também. Isso porque são eles que dão energia para o nosso cérebro e para os nossos músculos funcionarem. Mas há representantes bons e ruins deste grupo. As farinhas refinadas, como a de trigo, têm um índice glicêmico maior do que o açúcar. Nesse caso, o seu consumo diário, em excesso, pode nos fazer engordar demais. O ideal é darmos prioridade para os mais complexos, como as farinhas integrais, o arroz integral e as raízes como a batata doce e a mandioca. Para que eles não nos façam engordar, basta comermos pouca quantidade por refeição. A quantidade ideal vai variar de pessoa para pessoa e este consumo deve sempre estar associado às verduras, frutas e cereais integrais, como flocos de quinoa, de aveia ou de linhaça, por exemplo. Eles fazem com que a absorção do que é ingerido seja mais lenta, evitando o aumento rápido da glicose no sangue, que promove a resistência à insulina, umas das possíveis causas do aumento de peso.
06 Comer só proteínas
07 Comer só hortaliças08 Ingerir só líquidos Nenhum alimento, por melhor que seja, irá funcionar sozinho. É importante consumirmos proteínas, salada, frutas e legumes. Mas uma dieta que só tenha estes alimentos estará desequilibrada e não resultará em um emagrecimento saudável, duradouro e eficaz, ou seja com redução de gordura. Portanto, ingerir apenas chás, sucos verdes ou de frutas não vai resolver.
09 Usar produtos diets ou lights Não adianta trocar os produtos chamados de ultraprocessados como salgadinhos, bolachas recheadas, gelatina e refrigerantes, por exemplo, pelas versões com menos açúcar ou com menos gordura. Eles costumam ter diversos aditivos químicos que inibem a absorção de nutrientes necessários para o emagrecimento. Ao invés de trocar os originais pelos diets ou ligths, seria mais eficaz reduzir bastante o consumo deste tipo de alimento, em qualquer versão.
10 Contar calorias A contagem de calorias deveria ser um hábito ultrapassado, mas ainda é muito comum. Escolher um alimento apenas pela quantidade de calorias que ele tem é um critério muito limitado. Vou dar dois exemplos. Você pode comer uma porção de gelatina com pouquíssimas calorias e nenhuma fibra, vitamina e mineral, que colaboram com o processo de perda de peso. Ou optar por uma porção de abacate, uma fruta considerada calórica, mas que é composta por uma gordura boa, que também nos auxilia a emagrecer. Qual seria a escolha mais acertada?
Mais uma vez, é necessário buscarmos o equilíbrio. Já foi comprovado que o excesso de peso é um processo inflamatório gerado mais por carências nutricionais, principalmente de vitaminas, minerais e ômega 3, do que pelo excesso de qualquer outra coisa.
